После основной тренировки, обычно, рекомендуется сделать растяжку мышц. Эти упражнения можно делать, как после тренировки, так и как полноценную тренировку. Комплекс упражнений на растяжку называется стретчинг.
Регулярные занятия помогут сделать мышцы гибкими и эластичными, укрепить их, а так же, есть вероятность быстрее сесть на шпагат.
Плюсы.
- Заниматься можно дома, в удобное для вас время, соблюдая технику безопасности;
- Подходит для всех: начинающих, людей с лишним весом, пожилых и т.д.
- Подтягивает и укрепляет все мышцы тела за тренировку, продолжительность которой 15-30 минут.
- Повышается сила мышц;
- Появляется выносливость;
- Гибкость мышц;
- Уходят боли в спине, шее, пояснице, конечностях;
- Укрепляются суставы и сухожилия;
- Профилактика остеохондроза;
- Появляется осанка и грация.
- Можно сесть на шпагат.
Минусы.
Минусов почти нет, растяжку не рекомендуется делать при гипертонии, если есть повреждения и разрывы сухожилий, проблемы с позвоночником, заболевания суставов, сердечно-сосудистые заболевания.
Правила безопасности.
- Упражнения делаются плавно и умеренно, без резких движений.
- Ориентируйтесь на свои ощущения.
В нижней точке задерживайтесь 10-15 сек до умеренного напряжения в мышцах.
3. Перед упражнениями надо сделать суставную гимнастику, разминку, разогреть мышцы, подготовить их к работе.
4. После растяжки можно сделать небольшое кардио, для интенсивности и жиросжигания.
Комплекс упражнений.
- Сделаем выпад назад, руками упираемся на колено впереди и медленно наклоняемся вперед. Замрите в этом положении 30 сек. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь еще ниже и замрите на 30 сек. Повторите на другую ногу.
- Выпрямите правую ногу, оперевшись на колено другой ноги, руки упираются в пол, спина ровная. Опустившись максимально вниз, задержитесь на 30-40 сек, с выдохом опускаемся ниже. Теперь повторим на другую ногу.
- Ложимся на спину, поднимаем ногу вверх обхватим руками выше колена, медленно тяните ногу на себя. В пиковой точке задержитесь на 30 сек. Проделаем то же самое на другую ногу. Нога прямая, а мышцы расслаблены.
- Садимся на пол, ступни к друг другу. Медленно давим руками на колени. Спина должна быть ровной, на пике задерживаемся на 30 сек. Повторить 3 раза.
- Сидя, вытягиваем ноги вперед, спина ровная, наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе грудью к коленям. 10 подходов.
Это лишь малая часть упражнений для растяжки, на самом деле их огромное количество не только для ног, для спины, пресса и т.д.
Говорят, если регулярно заниматься стретчингом 3-4 раза в неделю, можно за месяц сесть на шпагат. Проверим, за какой промежуток времени реально смогу сесть, хотя бы на продольный шпагат.