Итак, давайте с основ:
Ключевой элемент в построение красивого, здорового тела - ПИТАНИЕ! И перепробовав на себе всевозможные схемы, я пришла к выводу, что нет ничего лучше адекватного подхода без мифов и ограничений с возможностью включать в свой рацион - что захочешь!
Не для кого не секрет, что лучший способ похудеть - это считать КБЖУ. В App Store, Play Market много приложений для подсчёта.
Обязательно приобрети кухонные весы. Ты ошибаешься, если думаешь, что сможешь посчитать всё "на глаз". Так как бывает перебор или недобор, а это всё отрицательно влияет на достижение результатов.
Средняя норма КБЖУ: 1500 калорий/100 белка/50-55 жиров/150-160 углеводов.
Порции надо уменьшать или увеличивать, чтобы уместиться в норму!
То есть, если ты внесла в приложение всё меню, а нужное количество углеводов не добрала, увеличиваешь количество крупы/фруктов, можно добавить хлебцев.
Все приёмы пищи, перекусы можно менять местами/распределять, как тебе удобно и объединять в один.
Советы, которые помогут тебе наладить своё питание без ущерба для организма, но с приятным бонусом - похудением:
- Пей зелёный чай, а кофе - 2-3 чашки в день. Всё без сахара.
- Чистая вода должна быть 1,5-2л в день + на тренировке не менее 1 л.
- Крупы взвешивай в СУХОМ ВИДЕ, т.е. до приготовления, также как и мясо, рыбу, в СЫРОМ ВИДЕ.
- Вес банана, допустим, считаем без шкурки.
- Если пьём кофе с молоком, забиваем в программу только молоко.
- Некрахмалистые овощи не считаем! Крахмалистые считаем (картофель, свекла, морковь, кукуруза...), вместо обычных помидоров, советую черри, но если хочешь обычные - окей, но не более 2 в день.
- Если готовишь сложное блюдо, не на один раз, считаешь также его КБЖУ.
- Крупы: рис, овсянка, гречка, перловая крупа, булгур, полба, пшено, кус-кус, макароны тсп и картофель тоже можно!
- Источники белка: птица, мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца. Запомните, весь белок взаимозаменяем!
- Источники жиров: орехи, авокадо, сыр, масло растительное/оливковое (не рафинированное), масло сливочное, молочные продукты, рыба, горький шоколад, говядина! Все жиры, также взаимозаменяемы.
- Низкожирные/обезжиренные молочные проудкты не так полезны, как обычные, поэтому выбирайте средний процент жирности, но откажитесь от взбитых сливок и 20% сметаны, к примеру).
- Сухофрукты, фрукты, ягоды, взаимозаменяемы, также можно заменять их на мёд/горький шоколад и прочие источники углеводов.
У тебя должно получаться 3-5 приёмов пищи в сутки.
Насчёт напитков:
- Выпивай 1,5 литра чистой воды в сутки минимум!
- Магазинные соки не такие полезные, поэтому вноси их, как вкусняшку, не забывая смотреть их мл!
- Кофе можно пить как пустой, так и с молоком/нежирными сливками (латте, капучино, американо, эспрессо). Но не забываем их вносить.
Не игнорируй жиры! Не менее 1 гр на кг веса! Отсутствие полезных жиров в организме приведёт к проблемам с:
1.Циклом
2.Волосами
3.Кожей
4.Ногтями.
5.Гормональным фоном
На каждый обед/ужин старайся, есть тарелку свежего салата/овощей.
На жиросжигании целесообразно потреблять фрукты в первой половине дня. Забудь про дурацкие мифы, есть можно абсолютно любые фрукты, сладости - в любое время! НО! ЗА 3 часа до сна, мы их не едим! Также не едим сладкое, так как резкий выброс гормона инсулина перед сном нам не нужен! И не пьём воду перед сном за 1-2 часа.