Следующая программа наращивания мышечной массы — немецкий объемный тренинг. Это очень похоже на программу 5×5 в том, что она также призвана вызвать более высокий выброс тестостерона, но она отличается тем, что она использует диапазоны повторений намного выше — до десяти повторений для каждого подхода (сета).
Суть этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.
Немецкий объемный тренинг для профессионалов
Для тех, кто уже имеет значительный опыт тренировок, этот тип тренинга поможет вам построить мышечную массу достаточно быстро, если же вы правильно и рационально питаетесь.
Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании занимаясь по этой программе, и это те люди, которые подвергаются гораздо более высокому риску перетренированности за достаточно короткий период времени.
Если вы хотите получить хорошие результаты с этой программой, то используйте более калорийной диету для того чтобы объем тренировок был достаточно объемным. А иначе у вас просто не хватит сил на тренировку.
Проблемы немецкого объемного тренинга
Подобно программе 5×5, если вы занимаетесь другими физическими занятиями — кардио или кроссфит, то вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет уменьшить все остальные занятия, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления и прогресса. Не забудьте учесть это.
Другая проблема этой программы заключается в том, что если вы заинтересованы в максимальном развитии силы, это может быть не самая лучшая программа. Причина этого в том, что чистый прирост силы обычно требует выполнения упражнений в более низком диапазоне повторений, в то время как эта программа использует довольно много повторений в каждом подходе.
Существуют расширенные вариации немецкого объемного тренинга, которые снижают диапазон повторений, чтобы увеличить прирост силы. Если это важный вопрос для вас, подумайте об этом.
Пример тренировки
Для этой программы тренировок вы должны выбрать одно сложное упражнение для каждой группы мышц и объемно проработать ее 10-ю подходами (сетами) из 10-ти повторений. После того, как они будут завершены, вы можете добавить несколько упражнений изоляции, если хотите, но свести их только к 2-3 сетам по 10-15 повторений.
Стремитесь не отставать от темпа тренировки, сохраняя отдых до 60-90 секунд. Помните, поскольку вы используете более высокий диапазон повторений — 10 повторений, вы не будете использовать такой высокий вес, как в программе 5×5, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом установили рабочий вес на снаряд. 50-60% от 1 ПМ (повторный максимум) будет хорошим вариантом для начала.
Программа разбивается на три разных дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Используйте один день отдыха между тренировками и все выходные для полного восстановления.
1 день: грудь и спина
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
10 сетов, 10 повторений
2. Тяга штанги в наклоне к поясу.
10 сетов, 10 повторений
3. Сведение рук в тренажере «Бабочка».
3 сета, 10-15 повторений
4. Тяга к поясу на наклонной скамье.
3 сета, 10-15 повторений
2 день: ноги и пресс
1. Приседания со штангой.
10 сетов, 10 повторений
2. Подъемы на носки стоя.
3 сета, 10-15 повторений
3. Подъемы носков сидя.
3 сета, 10-15 повторений
4. Подъемы ног в висе на перекладине.
3 сета, 10-15 повторений
3 день: плечи и руки
1. Армейский жим сидя.
10 сетов, 10 повторений
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией.
3 сета, 10-15 повторений
3. Французский жим лежа в тренажере Смита.
3 сета, 10-15 повторений