Тренировки на беговой дорожке могут полностью заменить пробежки на открытом воздухе. На ней можно ходить и упражняться в быстром беге, контролируя скоростной режим, интенсивность, частоту сердечного ритма. Программа тренировок зависит от цели: похудеть, повысить общий тонус тела, укрепить здоровье, повысить выносливость. Современные дорожки отличаются от своих предшественников, они способны заменить тренера, подобрать индивидуальную программу, отследить прогресс и даже имитировать соревнования по бегу.
Беговая дорожка пользуется спросом среди желающих избавиться от лишних килограммов. Причина популярности в простоте использования, не требуется специальных навыков, уровень физической подготовки не имеет значения. Модели для домашнего использования ограничены в функционале по сравнению с теми, что стоят в залах. Но даже самая простая модель обеспечит необходимый уровень нагрузок.
Базовыми функциями являются таймер, счетчик пройденного расстояния и потраченных калорий. Многие модели оснащены датчиками для отслеживания пульса. Учитывая биометрические параметры и пульс, тренажеры считают калории более точно. Следить за частотой сердечных сокращений будет полезно не только для похудения, но и при тренировке сердечно-сосудистой системы. В некоторых моделях есть специальные программы, адаптированные под конкретную цель.
Эффективность для похудения
Объемы потраченной энергии зависят от веса человека и интенсивности тренировки. В среднем при беге трусцой за каждые пройденные 1,5 км сгорает 100 калорий. Получасовой тренинг при средней скорости 5,5 км в час сжигает не менее 120 калорий. Чем выше скорость и вес – тем больше энергии будет затрачено.
Скорость не должна быть слишком высокой. Оптимальный темп – тот, при котором ты можешь бежать и разговаривать без одышки. Такой интенсивности следует придерживаться, если цель – потратить больше калорий на длительной пробежке или укрепить сердечно-сосудистую систему.
Эффективность занятий для похудения будет очень высокой при условии их регулярности. Поэтому помехой может стать только собственная лень. Плохая физическая форма не станет препятствием, так как в начале уровень нагрузок будет минимальным.
Программы
Любая модель будет поддерживать несколько типов тренинга. Чем шире функционал – тем больше предустановленных тренировок, также есть возможность создать свою собственную. Ниже перечислены стандартные программы.
Интервальная
Представляет собой повторяющийся цикл из спринтов, когда мышцы работают на пределе интенсивности, и медленного бега, во время которого мышечные силы восстанавливаются. Интервалы будут эффективными, если занятие продлится не менее 20 минут. Их используют для увеличения количества потраченных калорий, развития выносливости, сокращения потраченного на тренировки времени.
По такому принципу готовятся футболисты, хоккеисты, игроки регби и представители других спортивных дисциплин, для которых важна взрывная сила.
Холмы
Как и интервальная, дает высокую нагрузку, но интенсивность достигается не за счет скорости, для этого меняется угол наклона полотна. Чтобы тренировки на дорожке не уступали по уровню сложности пробежке по пересеченной местности, угол наклона делается выше. Регулярное выполнение программы «Холмы» способствует повышению скорости на ровной местности.
Похудение
Цель становится понятной из названия. Для ее достижения поддерживается интенсивность, которая соответствует работе организма в жиросжигающей пульсовой зоне – примерно 65% от максимальной ЧСС.
Для определения нужной зоны необходимо внести данные о своем возрасте и весе, если ошибиться, то режим будет задан неверно. Наиболее точно подстраиваются под индивидуальные параметры тренажеры с датчиками для крепления на тело.
Тест на физподготовку
Использовать данную программу рекомендуется не чаще раза в месяц, она помогает отслеживать прогресс в тренировках, демонстрирует рост показателей. Сложность заданий будет регулироваться повышением скорости и наклоном полотна, параметры могут меняться по отдельности или вместе. К такому тесту прибегают тренеры в фитнес-клубах, чтобы определить текущий уровень физического развития и составить план занятий.
Какую выбрать?
Постоянное использование одной и той же программы будет ошибкой, прогресс возможен только при условии комбинирования разных нагрузок. Разнообразие в тренировочном процессе положительно сказывается и на уровне мотивации. Для начального этапа достаточно чередования ходьбы и бега трусцой. План занятий может быть цикличным, например, 3-4 дня каждую неделю отводить на бег, оставшиеся – на ходьбу, либо просто ходить и бегать через день. Если стоит цель повышения выносливости или похудения, то позже можно будет добавить короткие интенсивные тренинги.
Чередование программ не позволит телу адаптироваться к нагрузкам. Поддержать мотивацию можно не только разнообразием тренинга, но и прослушиванием музыки или просмотром видео. Занятия на тренажере безопаснее бега на улице, нет необходимости смотреть по сторонам, вместо этого можно расслабиться и погрузиться в любимую музыку или интересный фильм.
Как тренироваться?
Средняя рекомендуемая продолжительность пробежки составляет полчаса, но при отсутствии навыка лучше начать с десяти минут на пятой скорости. Если занятие не вызывало дискомфорта, то можно повысить время до 15 минут, затем добавлять еще по пять минут до достижения получаса. Скорость тоже следует повышать, но не более, чем на три пункта за тренировку.
Переходить к сложным упражнениям на беговой дорожке можно спустя месяц регулярных занятий. За это время мускулатура ног окрепнет, сердечная мышца станет более выносливой. Для усложнения угол наклона меняется в пределах 2-3 за одно занятие, скорость – в пределах 1,5-3,5 единиц за 5-7 минут.
Такие упражнения, как «лестница» и «путь к выносливости» помогают терять вес и развивают мышечную систему. Выставляя режим «лестница», ты направляешь нагрузку на икроножные мышцы и подколенные сухожилия. «Путь к выносливости» станет настоящим испытанием, а также активизирует процессы жиросжигания.
О преимуществах
Новички могут ошибочно полагать, что бегать в зале менее увлекательно, чем на улице. Так считают те, кто не знают о многообразии программ. Разнообразие – не единственное преимущество бега на тренажере.
Любая модель обладает рядом плюсов:
- покрытие безопаснее для суставов, чем твердые дороги и тротуары;
- можно заниматься в комфортном температурном режиме в любое время года, если дорожка стоит дома, то даже в зал ходить не потребуется;
- возможность полностью расслабиться, не опасаясь машин, пешеходов, велосипедистов, послушать музыку или посмотреть телевизор.
Чем больше у модели функций – тем больше преимуществ, но даже самый простой тренажер станет эффективным инструментом для поддержания физической формы и похудения.
Правила для занятий в зале
Для тех, кто тренируется в зале предусмотрен ряд правил. Их соблюдение позволит комфортно заниматься тебе самому и окружающим. Чтобы не раздражать других посетителей, не стоит бегать слишком громко. Топот на весь зал указывает на неправильную технику бега. Каким бы уровнем физической подготовки ты не обладал, технику всегда можно улучшить. Если шаги станут мягкими, то эффективность бега повысится.
Не менее важное правило касается соблюдения чистоты. Взяться за ручку и понять, что она скользкая от пота предыдущего тренирующегося, очень неприятно. Протирать после себя следует не только ручки, но и полотно. Если это твой собственный тренажер, то соблюдение норм гигиены тоже обязательно. Пот – это среда для развития микробов и грибков.
Не занимай оборудование в зале просто так. Если в самые посещаемые часы начать фотографироваться на дорожке или стоя на ней копаться в телефоне, то можно получить много негатива от тех, кто ждет своей очереди.
Профилактика травм
Падение с дорожки не только снижает самооценку, но и приводит к травмам. Если сравнивать с бегом на улице, то риск получить травму будет ниже: на ровном полотне практически невозможно подвернуть ногу или поскользнуться. Но этот риск все-таки останется. Ощущение дискомфорта в области бедра указывает на неправильную технику и перенапряжение мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ног. Боль в голени и пятке появляется из-за неправильной постановки стопы или неподходящей обуви.
Прежде чем включить беговую дорожку, установи нужную программу. Если выставлен слишком быстрый режим, то занятие начнется с падения. Не стоит гнаться за скоростью, когда она станет слишком большой, шаг неестественно удлинится, это может привести к растяжению мышц и сухожилий.
Не всегда уместно бегать на автомате. Слушать музыку или смотреть видео можно только на хорошо знакомых и простых тренировочных программах. Осваивая новые сложные упражнения, следует сосредоточиться на технике, прислушиваться к своим ощущениям.
Тренировка на беговой дорожке может обернуться травмой в случае недостаточного восстановления после предыдущих нагрузок. Если мышцы ног не перестали болеть за период отдыха, значит, его нужно увеличить или заменить интенсивных тренинг легкой восстанавливающей пробежкой.
