Не все учатся плавать в детстве, многие осваивают плавание, будучи взрослым, или продолжают использовать разные приспособления, чтобы держаться на воде. Чаще всего мешают страхи и сомнения, если их отбросить, то освоить простые техники плавания сможет каждый вне зависимости от возраста. В первую очередь необходимо изучить теорию и понять, с каких основ начинать обучение. Здесь ты найдешь характеристику разных способов плавания, а также пошаговое руководство, как научиться плавать.
В любом возрасте все начинается с дыхательных приемов. Чтобы овладеть базовыми брассом и кролем, предстоит освоить быстрый вдох и последующий длительный выдох под водой. Для тренировки можно воспользоваться классическим приемом: погрузи лицо и выпусти все запасы из легких. Подними лицо, набери воздух и повтори, старайся вдыхать мощно и резко, а выдыхать – медленно и продолжительно. После того, как станет хорошо выходить, можно практиковать то же самое на мелководье, лежа лицом вниз. Плавая, люди резко поднимают лицо, чтобы успеть вдохнуть за мгновения до следующего погружения.
Выдох, напротив, будет спокойным, навык придется доводить до совершенного исполнения, как и задержку дыхания. Это пригодится для ныряния, а также будет способствовать увеличению объема легких. В детстве в таких отработках нет нужды, к детям способности приходят сами по себе, взрослым все дается тяжелее. Но стоит только преодолеть первые затруднения, и совсем скоро появится чувство расслабления.
Просто лежать
Освоить плавание будет легче, если предварительно научиться держаться на поверхности. Для этого предназначен прием «Звездочка»:
- вдохни как можно сильнее;
- ляг на живот, разведи конечности в стороны, чтобы напоминать пятиконечную звезду;
- задержи дыхание, затем начни плавно выпускать воздух.
Есть еще один прием, он называется «Поплавок»:
- стоя, глубоко вдохни и останови дыхание;
- присядь в воду, захвати колени и подтяни их к грудной клетке, одновременно прижмись к ней и подбородком;
- ты почувствуешь, что всплываешь, сохраняй это положение так долго, как получится, не поднимай лицо.
Как только ты сумеешь выполнять эти приемы, трудности будут позади. Самое сложное – держаться на поверхности и ощутить, как тебя выталкивает.
Работа ногами
Освоить движения руками будет просто, все люди делают их инстинктивно, как только оказываются в водной среде. Научиться работать ногами будет сложнее. Чтобы освоить правильные действия, их придется отрабатывать. Без корректной работы нижних конечностей плавание не будет эффективным, от нее зависит выносливость, способность развивать скорость.
В некоторых случаях работа ногами особенно важна для скорости, например, если плыть на спине.
Для кроля требуется освоить технику перебирания. Так называют удары носками для создания сопротивления. Колени не сгибаются, носки вытягиваются, импульс идет от бедер. Если все делать верно, то ты почувствуешь высокую нагрузку в голеностопах.
Роль ног в брассе будет другой. В стартовом положении они сведены, затем складываются и резко выпрямляются. Голени и бедренная часть должны быть расположены перпендикулярно по отношению друг к другу, стопы проходят по закругленной траектории и вновь возвращаются в стартовое положение.
На одном месте
Умея держаться на поверхности, будет легко освоить плавание на месте. После того, как примешь горизонтальное положение, колени разводятся немного шире плеч и слегка сгибаются, затем выполняй вращения, как будто едешь на велосипеде. Самым тяжелым будет синхронизироваться, когда ноги идут в противоположном направлении.
Этот навык пригодится в будущем, например, чтобы отдохнуть, не выходя на берег. Если не получается плыть на месте, вернись на шаг назад и доработай движения ногами. Будет удобно придерживаться за бортик или за доску в открытом водоеме.
Кроль
Его новичку предстоит освоить первым, кроль легко дается в любом возрасте. Кроль не отнимает много сил, позволяя быстро преодолеть большие дистанции.
Чтобы научиться, следуй методическим рекомендациям:
- локти слегка согнуты на каждом гребке. Чтобы перемещаться быстро, локоть должен принять высокое положение: предплечья расположены под прямым углом к вектору движения;
- пальцы держатся вместе, от этого зависит эффективность;
- в завершении гребка действия ускоряются, если замешкаться, то общий ритм будет нарушен;
- из воды выносят в строгой очередности: плечо, затем предплечье, только потом кисть;
- при проносе ладонь смотрит назад и приподнимается выше;
- бедра и голова держатся на одной линии без перевесов.
Несмотря на простоту, часто допускаются ошибки:
- некорректное положение тела, когда подбородок приближается к груди, как в упражнении Поплавок. Корпус тоже располагается, как в данном упражнении, не лежит, а почти сидит;
- согнутые колени не выходят из воды;
- запрокидывание головы назад, создает сложности с дыханием;
- чрезмерные наклоны, происходят по причине гребков на большой глубине;
- прямые руки снижают эффективность гребка;
- слишком долгая задержка дыхания.
Проще всего плавать кролем на спине, так как при таком положении тела держаться на плаву будет несложно. Уверенности придает то, что голова не погружается, дыхание свободно. Потребуется всего лишь лечь на воду, поочередно делать гребки и вместе с этим двигать ногами вверх-вниз, тогда ты поплывешь.
Брасс
Отличается бесшумностью, насколько известно науке, это первый способ плавания, который освоил человек. Доказательства нашли в Египте, в «Пещере пловцов» есть наскальные изображения плывущих брассом людей, сделанные более девяти тысяч лет назад. В древние времена брасс использовали при военных действиях, когда нужно было бесшумно пробраться к берегам противника.
Обучение брассу включает в себя несколько этапов:
- принять горизонтальное положение, вытянуть руки перед собой;
- голова поднимается, совершается гребок;
- за счет импульса от рук начинается движение, при каждом выходе головы будет возможность вдохнуть;
- за вдохом следует стадия скольжения, она продлевается энергичными отталкиваниями ногами;
- после полного выдоха делается гребок, затем голова выходит для вдоха.
Следуя этой инструкции, ты быстро освоишь брасс. Важно принимать во внимание особенности:
- работа конечностей синхронизируется, но они работают поочередно – сперва мощный толчок ногами, затем подключаются руки и совершается выныривание, после вдоха голова уходит под воду для длительного выдоха. Чередование этого алгоритма – и есть брасс;
- нижние конечности сгибаются не лишь в коленных, но и в тазобедренных суставах, стопы подтягиваются близко к ягодицам, затем резким выпрямлением пловец отталкивается;
- при толчке руки устремляются вперед и сразу же начинают идти в стороны. Благодаря их разведению голова получает возможность подняться для вдоха.
Баттерфляй
Сложный способ, новичку будет сложно освоить его технику без тренера. Перед обучением баттерфляю необходимо идеально освоить кроль. Но даже в этом случае потребуется опытный наставник, он поможет правильно распределить нагрузку, поставит гребок, проконтролирует, чтобы в момент его выполнения туловище поднималось на поверхность.
Самой важной особенностью является высокая скорость, для достижения нужного темпа мало обладать достаточной физической силой, важно уметь ее использовать. Каждое действие будет дополнять предыдущее и переходить в следующее, для достижения этого требуется длительная отработка навыка. Еще одна сложность в том, что время на вдох будет существенно ограничено.
Прикладные стили
Выше были перечислены спортивные стили, но в мире существуют и другие – бытовые. Некоторые прикладные техники распространены и известны не хуже, чем олимпийские. С одной стороны, у них нет практической значимости, с другой – каждая из них может принести разнообразие в тренировки пловцов.
Овер-арм
Предположительно такой же древний, как и кроль. Плавать на боку впервые начали в Индии, затем техника разошлась по свету. Нижние конечности работают как ножницы, верхние – двигаются ассиметрично. В нашей стране этот вид плавания тоже был популярным, в 20 веке еще проводились соревнования по нему. Сейчас на боку плавают разве что спасатели, когда это необходимо для спасения человека.
Траджен
Траджен – это фамилия автора техники, только он ее не придумал, а привез из стран Южной Африки. Со стороны выглядит необычно, но по сути это смесь двух известных стилей. Верхняя часть тела работает в технике кроля, нижняя – брасса. Таким образом можно развить высокую скорость, стать высокоэффективными пловцом. Однажды при помощи Траджена спортсмен из Канады стал олимпийским чемпионом, это произошло в 1912 году.
В современном спорте плавать таким образом уже не принято, но это может стать быстрым способом научиться уверенно проплывать дистанции для взрослого человека. Если не важна идеальная техника и эстетические аспекты, а в приоритете снижение энергозатрат и высокая эффективность, например, в работе спасателей или моряков.
Как собака
Если взрослый человек научится плавать, не соблюдая никаких методических рекомендаций, то он будет плавать не по-спортивному, а по-собачьи. В целях собственной безопасности уметь плавать по-собачьи лучше, чем вовсе не держаться на воде. Так передвигаются не только собаки, но и другие животные, так поплывет маленький ребенок, если попадет в водную среду.
Подсказывает само тело, алгоритм заложен на интуитивном уровне. Конечности постоянно двигаются, верхние – быстро подгребают под себя, нижние – делают вертикальные взмахи, будто ножницы. Такой способ используют люди с плохой физической подготовкой, он не отнимает много сил.
Как лягушка
Абсолютно не спортивный, но очень удобный, похож на примитивное подобие брасса. Конечности двигаются синхронно, делая закругленные короткие гребки. Это похоже на перемещение лягушки, просто и удобно для физиологии человека.
Колхидо-иберийская техника
Красивый и сложный способ, также его часто называют грузинским. Пловец перемещается за счет всего тела. Если посмотреть со стороны, то кажется что сведенные вместе ноги и приведенные к корпусу руки бездействуют, а тело перемещается лишь за счет волнообразных движений бедер. Похоже на мультипликационную русалочку, но этот способ практиковали реальные военные, чтобы плавать в экстремальной ситуации, будучи связанным. Сейчас его применяют на практике, так удобно погружаться на глубину.
Чтобы перемещаться таким образом, требуется быть сильным и выносливым. Военные так не только отрабатывали физические навыки, но и закаляли дух, вырабатывали нужные моральные качества. Если бросить в воду связанного человека, то он начнет паниковать и утонет по этой причине даже при наличии шансов выжить. Военные учились плавать по-грузински, чтобы преодолевать страх и выживать в критических ситуациях.
Как выбрать?
Выбор предпочтительной техники зависит от целей. Если тебе, как большинству новичков, хочется почувствовать себя уверенно в водной среде и получить возможность преодолевать небольшие расстояния, то лучшим выбором станет брасс. Можно использовать неспортивную вариацию, при которой лицо не погружается, так проще дышать.
- Если хочешь научить ребенка, то лучше начать с плавания на спине. Это просто, так как отсутствует тот страх, который возникает при необходимости погрузить лицо и временно остаться без доступа к кислороду. Основной навык – лежать на спине на поверхности, освоить его очень просто.
- При подготовке к триатлону или скоростным заплывам используют вольный стиль. Но если вольный стиль является обязательным условием соревнования, то уточняй критерии. Требования могут отличаться для разных дистанций и дисциплин.
- Если тренировки в бассейне нужны для того, чтобы привести себя в форму, похудеть, стать более сильным и выносливым, то нужен баттерфляй. Устаревшие способы используют не только почитатели истории, но и те, кто хочет потратить больше калорий за заплыв любой ценой.
- При хорошей физической форме и необходимости ее поддерживать стоит чередовать брасс, на спине и вольный. Это касается занятий любительского уровня, профессионал владеет всеми спортивными техниками.
При любом выборе техники плавания водные тренировки будут менее травматичными относительно наземных. Если они станут регулярными, то тело придет в превосходную форму. Не забывай придерживаться следующих рекомендаций:
- не приходить в бассейн на полный желудок;
- лучшим временем для тренировок считается с 16 до 19 часов, в этот период организм лучше всего воспринимает физические нагрузки;
- перед началом тренинга необходима разминка на берегу и в бассейне.
