И что, что уже июль? Никогда не поздно подкачать свои ягодицы, так что вперёд!
Всегда помните, что ваш успех зависит от физической активности и питания!
Для начала нужно, конечно же, хорошо и эффективно размяться, чтобы не повредить мышцы и суставы.
1. Классические приседания
Изначально советую делать это упражнение очень медленно, потому что Вы пока не знаете технику, и её нужно хорошо оттачивать. Расставляем ноги на ширину плеч, отставляем попу немного и только потом сгибаем колени. Приседаем примерно до параллели с полом. Поднимаемся медленно, колени не разгибаем, всегда оставляем их чуть согнутыми.
Не делайте в подходах на максимум, лучше сделайте побольше подходов, но меньше раз.
Например, 5-7 подходов по 15 раз в каждом.
2. Выпады.
Для начала можно делать 15 раз по 4 подхода. На картинке видно, что упорная нога должна быть под углом 90 градусов. Именно упорной частью тела Вы будете чувствовать ягодицу. Не делайте резко и быстро, делайте продуманно и медленно, прочувствуй все мышцы.
3. Румынская тяга.
Ноги ставите на ширину чуть уже плеч. При изменении положения ног, будут меняться задействованные мышцы.
Лучше делать это упражнение только с весом. Для начала, конечно, не берите большой вес. Возьмите маленькую бутылочку воды.
Колени согнуты и зафиксированы. Ноги вообще не двигаются. Спина прогнута. Медленно опускаетесь вниз и назад вверх, но не до конца. Упор делаете на пятку; поднимаетесь за счёт мышц на задней поверхности бедра.
4. Махи.
Много разновидностей этого упражнения. Все хороши. Главное- не двигать корпусом, должны быть задействованы только ноги и ягодицы, не перекатываться на другую ногу.
P.s. Пишите свои любимые упражнения для ягодиц!