Боди-балет – спортивно-хореографическое направление, включающее комплекс гимнастических элементов, разработанных для развития гибкости, ловкости и физической силы. В него входят легкие прыжки, силовые движения и растяжка. Оно зародилось относительно недавно – в 90-х годах прошлого века, но быстро приобрело популярность за счет высокой эффективности. Давайте познакомимся с упражнениями боди-балета из видео-уроков для начинающих, которые наиболее результативны.
Программа тренировок
Занятие в зале проводится у классического балетного станка, но в домашних условиях можно опираться на стену или стол. Затем:
- Встаньте боком, упираясь рукой на устойчивую поверхность. Одну стопу поверните под углом 35 градусов, а второй двигайте, не сгибая ногу в колене, вперед, в сторону и назад. Сделайте 10 раз, повернитесь в обратную сторону и повторите.
- Примите описанное выше исходное положение. Слегка присядьте, максимально вывернув вперед тазобедренный и коленный сустав обеих ног. Следите за тем, чтобы таз не ушел назад, как в классических приседаниях. Сделайте 10-15 повторений.
- Встаньте в вышеописанную позицию, поставив стопы друг за другом. Выполните 10 махов правой ногой вперед, в сторону и назад. Повернитесь обратно и повторите с левой.
- Примите исходное положение. Одну ногу согните в колене и упритесь голенью в подколенную область второй. Поднимитесь на носок, оторвав пятку от пола, и медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз.
- Встаньте в стандартную стойку. Сделайте поочередно 4 наклона вперед, назад, влево, вправо. Следите за тем, чтобы спина оставалась в ровном состоянии.
- Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед и медленно разведите в стороны. Поднимите руки на уровне плеч, наклонитесь вправо, пытаясь коснуться ладонями стопы, а затем влево. Сделайте 10 повторений.
Описанная тренировка построена на основе классического балета с элементами хореографии.
Во всех перечисленных упражнениях следите за тем, чтобы рука, которой вы не держитесь за гимнастическую стойку или другую опору, была отведена в сторону, постоянно находясь в воздухе. Для получения максимального эффекта делайте плавные движения.
Построение тренировки
Чтобы получить максимум пользы и минимум вреда, тренировочная программа должна включать не только упражнения. Занятие по боди-балету строится следующим образом:
- Разминка. Выполняется вначале. Занимает 5-10 минут. Задача – разогреть мышцы, нагружаемые во время тренировки с целью снижения риска получения травм.
- Основная часть. Включает выполнение гимнастических движений рядом со станком, стеной, столом или другой опорой. В зале проводится под наблюдением тренера. На дому технику рекомендуется оттачивать перед зеркалом.
- Комплекс отдельных упражнений. Не требует опоры и включает действия, заимствованные из фитнеса. Проводится в быстром и интенсивном темпе для максимального сжигания калорий.
- Пилатес. Укрепление мышц кора. Включает проработку пресса, спины и корпуса. Помогает выработать правильную осанку, гибкость и мышечный тонус.
- Стретчинг. Базируется на элементах, выполняемых для растяжки. После тренировки мышечные ткани достаточно разогреты, чтобы эффективно растягиваться. Описанный подход позволяет быстро научиться садиться на шпагат.
Преимущества
Выбрав для регулярных тренировок боди-балет, упражнения которого описаны выше, можно получить комплекс плюсов:
- проработка всех мышечных групп;
- возможность получать физические нагрузки без вреда для суставов и связок;
- выработка изящности движений;
- формирование анатомически правильного расположения отдельных частей тела (устранение сутулости, переднего наклона таза, искривленной осанки);
- развитие физической силы без набора мышечной массы;
- профилактика плоскостопия;
- разработка растяжки и эластичности органических тканей, связок и суставов (снижение риска травмпоопасности);
- развитие координации и равновесия без опоры;
- стимуляция работы внутренних органов, улучшение кровообращения, укрепление суставов;
- замедление процессов старения организма.
Ввиду низких рисков боди-балет рекомендуется людям любого возраста. Если человек не предрасположен к интенсивному спорту, не может заниматься танцам или гимнастикой, данное направление – лучшее решение. Тренировка проходит без ударной нагрузки, поэтому не наносит вреда организму, но активно сжигает калории, помогая избавиться от лишнего веса.
В чем заниматься?
Для занятия боди-балетом подойдет любая спортивная одежда. Чтобы тренироваться, не нужно покупать обязательную экипировку, используемую балеринами. Достаточно приобрести леггинсы или тренировочные штаны. Обувь лучше выбирать специальную – танцевальную. В обычных кедах или кроссовках заниматься сложно. Лучший вариант – чешки, балетки. В них двигаться проще, ступни получают меньшую нагрузку.
Противопоказания
У боди-балета минимум противопоказаний, но это направление не рекомендуется людям с:
- полным медицинским запретом на физические нагрузки;
- проблемами с сердцем и сосудами;
- варикозным расширением вен;
- обострением хронических заболеваний;
- температурой.
Ограничение по времени и частоте занятий отсутствуют. Новички, не имеющие физической подготовки, столкнуться с крепатурой после первых тренировок. При желании сбросить вес, недостаточно регулярных нагрузок. Необходимо скорректировать режим питания.
Боди-балет – современное направление для любителей активного времяпровождения. Легко приводит тело в тонус, помогает поддерживать массу в норме и тренирует навыкам танцев.