Сегодня я раскажу как научиться делать такие элементы как подъем с переворотом, выход на одну, вылет на три.
1. Подъем с переворотом является самым легким и востребованным элементом. Что бы сделать его нам понадобится:
А) Турник
Б) Желание
Во первых,
- Вис на перекладине. Взяться за перекладину прямым средним хватом и повиснуть на ней. Если вы новичок, этот пункт можно пропустить, так как с земли подъем переворотом выполнить гораздо легче. Подпрыгнув с земли, не придется тратить силы на подтягивание и забросить ноги вверх будет куда проще.
- Подтягивание. Нужно силой поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Можно выполнить сначала подтягивание, а потом поднимать ноги, но лучше выполнять подтягивание одновременно с подъемом ног. Так будет намного легче.
- Подъем ног к перекладине. Как уже говорилось выше, можно поднимать ноги после подтягивания, но гораздо эффективнее выполнять эти два действия одновременно.
- Собственно переворот. Одновременное подтягивание и подъем ног приведет к тому, что ноги окажутся выше уровня перекладины с другой стороны турника. Затем ноги начнут перевешивать. Они станут опускаться вниз, а ваше тело поднимется над перекладиной. Вы окажетесь в упоре на турнике.
При выполнении подъема переворотом основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:
- Широчайшие мышцы спины;
- Двуглавая мышца;
- Дельтовидная мышца;
- Мышцы предплечья;
- Мышцы брюшного пресса.
Вариации упражнения
Подъем переворотом выполняется как в классическом варианте, так и с некоторыми изменениями. Существует несколько вариаций этого элемента:
- Перышко или девятка. Выполняется обычный подъем переворотом, но с одной особенностью – нельзя касаться телом перекладины. Этот элемент намного сложнее классического исполнения. Чтобы пронести тело над перекладиной, можно выполнить упражнение рывком.
- Силовое или медленное перышко. Выполняется, как и предыдущее упражнение (не касаясь турника), но медленно, только за счет силы, что очень усложняет упражнение.
- Подъем переворотом на одной руке. Выполняется как обычный подъем переворотом, но с участием только одной руки.
Ограничения на выполнение элемента
Не стоит пытаться делать подъем переворотом в следующих случаях:
- если у вас есть травмы локтей, плечевых суставов или запястий (в таком случае лучше вообще на время отказаться от занятий на турнике);
- если есть проблемы с вестибулярным аппаратом (как говорилось выше, у вас может закружиться голова);
- при повышенном или пониженном давлении, головных болях.
На этом все
