Мы запускаем кулинарную рубрику, в которой будем делиться секретами полноценного и здорового питания. И первая наша тема – это овощные салаты. Ведь лето – это время, когда мы можем максимально разнообразить свой рацион за счёт сезонных овощей.
Как сделать такие блюда наиболее полезными и вкусными, мы спросили у Елены Знахаренко, врача-диетолога, гастроэнтеролога, члена Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания.
Как отметила врач, прежде всего, важно включать в рацион овощные салаты разных типов – это наиболее правильно с диетологической точки зрения, а также позволит избежать однообразия.
Первый тип – простой салат из свежих овощей с использованием зелени.
Важное правило при его приготовлении – крупно резать овощи. Это касается не только огурцов и помидоров, но и всех других овощей.
Ещё одна общая рекомендация – употреблять в пищу такой салат сразу после приготовления. «Салат из свежих овощей не должен находиться длительное время на открытом воздухе. За счёт того, что овощи содержат большой процент воды, как только вы начинаете добавлять соль и соусы, они эту воду отдают. Срок годности такого блюда – один-два часа. Хранению овощные салаты практически не подлежат», – предупреждает доктор.
Добавить к овощам можно молодой сыр – это прекрасный источник белка, но при этом достаточно солёный продукт, поэтому его можно использовать в небольшом количестве и блюдо дополнительно не солить.
Ещё одно хорошее добавление – это орехи, которые выступают ценным источником «правильных» жиров. «Так мы сделаем блюдо более сбалансированным, полноценным и сытным», – рекомендует Елена Знахаренко.
Какие заправки можно использовать для такого салата?
Первый вариант – это нерафинированные растительные масла, особенно хорошо подходит оливковое и ореховое. Однако важно помнить, что калорийность такой заправки высока, поэтому масло лучше отмерять ложками.
Второй вариант – это заправка на основе сочетания оливкового масла, лимонного сока и дижонской горчицы.
И третий вариант – это йогуртовые заправки, придающие салату сливочный вкус. «Идеальным считается греческий йогурт, он имеет всего 4% жирности, но при этом густой, как сметана, и не имеет кислинки. Кисломолочные продукты прекрасно сочетаются с овощными блюдами, потому что они являются ферментированными, и как раз такое сочетание обеспечивает улучшение пищеварения», – поясняет диетолог.
Овощные салаты с заправкой на основе кисломолочных продуктов рекомендуется употреблять в пищу в первой половине дня или до пяти-шести вечера.
Второй тип салатов – это тёплые салаты из овощей.
Тёплые салаты из печёных или тушёных овощей оптимально подходят для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также для второй половины дня. Овощи уже термически обработаны, поэтому лучше усваиваются. Рекомендуемая заправка – небольшое количество оливкового или орехового масла.
Третий тип салатов – это окрошка.
Это летнее блюдо также можно «модернизировать» с точки зрения диетологии. «Самый неполезный продукт в окрошке – это колбаса. Я предлагаю заменить его отварным мясом, при этом вкус изменится только в лучшую сторону, а блюдо приобретёт здоровый формат. Для тех, кто хочет снизить количество углеводов, нужно минимизировать количество картофеля», – советует Елена Знахаренко.
Что касается заправки для окрошки, то в первой половине дня можно использовать квас (главное – он должен иметь натуральный состав, поэтому лучше домашний квас), также можно использовать минеральную воду или кисломолочный напиток.
Напомним, овощи – это ценный источник клетчатки. Ранее Елена Знахаренко рассказала, какая бывает клетчатка и сколько её нужно организму?