Дуэйн Джонсон тот самый парень, который в юности играл в американский футбол, после стал звездой реслинга, а затем одним из самых узнаваемых и любимых персонажей на телевидении и в кино.
Тот самый, кто прошёл тяжёлое детство и у кого в 20 с лишним лет в кармане осталось всего 7$. Казалось бы, что можно рассказать о человеке инстаграм и твиттер которого в топе самых подробных в мире.
Поговорим о том, как Дуэйн тренировался и какими были его питание и тренировки для съёмок в фильмах: Форсаж, кровью и потом, геракл.
Тренировки к фильмам всегда разные, всё зависит от конкретной роли и персонажа
"В образе Шона Портера я должен был весить в районе 106 кг, для следующего фильма, в котором я играл профессионального квотербека, я сбросил вес до 102-103 кг, поработал над скоростью, гибкостью, то есть всё зависит от конкретной роли".
"Как всё происходит, конкретную дату от которой я отталкиваюсь и отрезок времени до неё. К примеру у меня пол года до съёмок, в этот отрезок мне нужно всё сделать, решаю с чего начать и какую работу предстоит проделать, например мне нужно будет снизить количество жира до 4-5% и продемонстрировать более жёсткие мышцы, значит нужно более интенсивно тренировать верх тела, вот за что я люблю тренировки, каждый раз предстоит делать, что то новое"
Дуэйн, при его насыщенном графике сумел существенно прибавить в массе, чтобы поражать объёмами в 5, 6 и 7-м форсажах, в комедийном боевике "Кровью и потом: анаболики", а так-же в блокбастере "Геракл". Посмотрим как ему это удалось.
Для начала, Дуэйн прибавил в объёмах для роли полицейского Хобса, он усиленно тренировался 6 дней в неделю с одним днём отдыха и увеличил интенсивность тренинга по привычной схеме: большие мышечные группы тренировал один раз в неделю, мышцы рук два раза в неделю, голени три раза в неделю.
Бицепсы и трицепсы при этом тренировал в один день, в каждом упражнении в основном 3-4 подхода по принципу пирамиды, от 12 повторений до 6, а то и 4-х с большим весом.
Результат дал о себе знать, на экранах Хобс был настоящей горой. Впечатлял он и на съёмочной площадке фильма Кровью и Потом, к которому готовился по тому же принципу, тогда снимки формы Дуэйна облетели весь интернет, для роли он набрал 14 кг и весил в итоге 124кг.
"Для подготовки к фильму Кровью и Потом мне пришлось изменить стиль своих тренировок, потому что мой герой по сюжету только вышел из тюрьмы, а заключённые порой только тем и занимаются, что тренируются, в результате мышцы у них жёсткие, знаете у них такая звериная мощность и плотность и я стремился добиться подобного, кроме того, тематика была связана с бодибилдингом, поэтому я хотел выглядеть как человек в теме, этот фильм стал большим вызовом для нас"
К фильму "Геракл", Дуэйн решил, что должен набрать ещё несколько килограммов, для такого прогресса по словам Скалы, он съедал в день около 1.5 кг риса, около 1 кг стейка, рыбы, курицы, 14 яичных белков и щедро дополнял всё это брокколи и прочей зеленью.
Рацион Дуэйна выглядел так:
- Завтрак: 280 гр. рыбы, 2 куриных яйца и две чашки овсянки.
- Второй завтрак: 220 гр. рыбы, 340 гр. риса или картофеля и чашка овощей
- Обед: 220 гр. курицы, 340 гр. риса или картофеля и чашка овощей
- Полдник: 220 гр. рыбы, 340 гр. риса и чашка овощей
- Перед ужином: 220 гр. стейка, 340 гр. риса и чашка овощей
- Ужин: 280 гр. рыбы, 2 чашки риса и салат
- Перед сном: белковый коктейль и 10 яичных белков
Что касается тренировок:
Грудь:
- Жим штанги на наклонной скамье по принципу пирамиды 4х12, 10, 8, 8
- Жим лёжа 4х12
- В тренажёре хаммер 4х10
- Разведения гантелей на горизонтальной скамье 3х12
- Суперсет, 3 подхода сведений в кроссовере по 15 раз и отжимания на брусьях до отказа
Спина:
- Подтягивания до отказа 4 подхода
- Тяга гантелей к поясу 4х12, 10, 8, 8
- Тяга в хамере 4х10
- Верхняя тяга блока узким хватом 3х12
- Горизонтальная тяга 3х12 повторений
- Шраги с гантелями с 15сек удержанием в пиковой точке 4х12
Бицепс:
Скала делал здесь трисеты:
- Сгибания рук на скамье скотта с EZ штангой
- Сгибания рук с EZ штангой стоя
- Сгибания рук с гантелями
Всего 4 круга по 12 повторений в каждом упражнении.
Трицепс
- Разгибания рук в блоке
- Разгибания рук с канатом из-за головы
- Отжимания на брусьях до отказа
Всего 4 круга по 12 повторений в каждом упражнении.
Плечи:
- В хамере сидя 4х12, 10, 8, 8
- Жим гантелей сидя 3х10
- Подъёмы гантелей через стороны 4 подхода с тремя дроп-сетами в каждом
- Тяга одной рукой в блоке 3х20
- Обратные отведения рук в тренажёре 3х20
- Подъёмы гантелей в наклоне через стороны 3х15
Ноги:
- Разгибания ног в тренажёре 4х25
- Суперсет 4 подхода жим ногами + выпады с гантелями, при этом в жиме ногами 50 повторений, а в выпадах он совершал 40 шагов
- Гакк приседы в тренажёре 4х20
- Мёртвая тяга + сгибания ног в тренажёре 4х20
Голень:
Дуэйн всегда делает серьёзную многоповторку.
- Подъёмы на носки стоя 5х75
- Сидя подъёмы на носки 5х50
"Я начинал тренировки в 4 утра, делал кардио, затем завтрак, после тренировка в зале и затем 12 часов съёмок, я успевал дважды потренироваться пока просыпалась вся съёмочная команда. На съёмках фильмов я сплю в среднем 5 часов, так-как съёмки часто затягиваются допоздна, но мне хватает".
Сегодня мы обсудили тренировки Джонсона.
Если вы за продолжение напиши об этом в комментариях, всем спасибо кто дочитал до конца и кому было интересно.