В этой статье расскажу подробно как получить те самые заветные кубики, о которых некоторые мечтают. Будет ли просто? Нет. Будете ли вы счастливы, достигнув их? Возможно. Будет ли это быстро? Не максимально, но быстро.
Сразу убираем в сторону липосакцию. Да, это очень быстро, болезненно, но почти не нужно прилагать усилий. И цена. Пара тысяч долларов.
Пойдем привычным путем само-истязаний физическими нагрузками и правильным питанием. Итак, что будет в нашем уравнении:
- Питание
- Силовые тренировки
- Аэробные тренировки
- Добавки
Итак, поехали.
Кухня
Вы можете делать сколько угодно кардио и тренироваться хоть каждый день, но толку от этого не будет, если вы не разберетесь в своем питании. Энергетический баланс. Простая наука о похудении. Получаем меньше энергии, чем тратим - худеем, сжигаем жир. Получаем больше, чем тратим - набираем. Откуда берется энергия? Калории, всю нашу пищу можно разобрать и измерить в калориях.
Хорошая новость тут в том, что 60-70% энергии организм тратит без нашего прямого участия. Это называется "метаболизм" или "базовый обмен веществ".
Около 10% энергии будет тратиться на переваривание пищи. Так называемый "термический эффект пищи".
20-30% энергии уйдет на нашу повседневную активность. Это любые движения, тренировки и так далее.
Итак, шаг первый-диета
Как мы уже поняли, чтобы тело худело и обнажались кубики, нам нужен дефицит энергии. Это калории. Но есть еще-кое что, баланс БЖУ. Белки-жиры-углеводы. Мы не хотим худеть слишком быстро, потому что тогда мы потеряем мышцы, которые как раз нам нужны. Не говоря уже о психологических страданиях и срывах. Поэтому нам нужен адекватный дефицит.
Белки. Содержат в себе 4 ккалории на 1 гр. Нам нужно не менее 1.2-1.5 грамм белков на кг веса тела. Белок - это строительный материал, не только для мышц, но и для организма в целом. Более того, белки отлично насыщают и обладают высоким термическим эффектом.
Жиры. Содержат 9 ккалорий на 1 гр. Я не советую опускаться ниже, чем 1.2-1 грамм жиров на кг веса тела. Жиры - это тоже строительный материал, вы испытаете на себе весь спектр гормональных проблем, если не будете получать достаточно жиров из пищи, а это проблемы с месячными, с кожей, с волосами, с либидо. Нам это надо? Не-а.
Углеводы. Содержат 4 ккалории на 1 гр. Вот тут раздолье для экспериментов. Именно за счет них и создается тот самый дефицит калорий, необходимый для похудения. Поскольку углеводы в основном используются лишь для энергетических нужд.
К сожалению, все люди разные и всем нужно разное количество калорий, чтобы начать худеть. Поэтому тут точной цифры не назвать. Большинство из моих клиентов употребляли достаточно жиров, часто с избытком, и углеводов. С белками иногда возникала проблема, их часто недоедают. Практичный способ - следить за количеством белков и жиров, а дефицит энергии создать за счет углеводов.
Например, сократите на 25-50% в своем питании макароны/каши/булки/сладости/картошку/тесто. Вместо этого добавьте в рацион овощи. Например брокколи, стручковую фасоль, огурцы-помидоры, капусту. Сладости и выпечку лучше вообще убрать.
Каждые 4-7 дней смотрите на свой прогресс. Вес пошел вниз? Нет? Урезаем углеводы еще на 10-15%.
Шаг второй - Тренировки
Силовые тренировки. Здесь очень индивидуально, но мы должны понимать, что без силовых нагрузок мы будем стремительно терять мышцы вместе с жиром. Мы этого не хотим, нас волнует не вес на весах, а состав тела, и кубики. Общие моменты, которых вам следует придерживаться:
- Тренируем каждую мышечную группу не менее 2 раз в неделю.
- Общее число подходов на мышечную группу должно быть не менее 6-8 подходов в неделю.
- Каждый подход должен выполняться до отказа, или близко к нему. Отказ - это невозможность выполнения еще одного повтора без нарушений техники выполнения.
- Количество повторов должно быть от 6 до 30. Раздолье. Получается меньше - вес слишком велик. Больше - мал.
Вы сами вольны выбирать тренировочный сплит, большинству можно рекомендовать "фулбади" (тренировка всего тела за тренировку). Или разделение тела на 2 части - верх и низ. Например в один день мы делаем ноги и плечи, во второй - всё остальное. Естественно, учитывая пункты выше.
Шаг третий - Кардио нагрузки
Лично у меня ни разу не получалось добиться серьезного рельефа на животе только за счет питания и силовых тренировок. Если вам повезло с генетикой и пресс у вас всегда виден, вы бы не читали эту статью, поэтому вероятно, вам придется выполнять аэробные тренировки (кардио нагрузки).
Итак, сколько делать кардио, когда и как? По пунктам:
- Если вы хотите делать кардио вместе с силовой тренировкой, всегда выполняйте кардио после силовой.
- В начале вашего путешествия к кубикам, кардио должно быть умеренным и редким - пара сессий в неделю по 15-30 минут легкой пробежки или ходьбы.
- По мере продвижения и сбросив какое-то количества веса, эти сессии можно делать более частыми. До 4-5 раз в неделю.
- Их интенсивность так же постепенно повышается. Ускоряем темп неделя за неделей. Время можно повысить постепенно до 45 минут.
Шаг четвертый - Добавки
Итак, если с предыдущими пунктами все налажено, переходим к четвертому пункту. Во время всей этой эпопеи, вы будете себя чувствовать все хуже и хуже, голодней и слабей. Это нормально, организм очень не любит кубики. Для большинства это будет трудно. Поэтому, чтобы подбодрить себя, нам понадобятся некоторые добавки.
- Кофеин. Даже простой кофе может вам помочь сохранять бодрость и активность. Может помочь вам преодолевать тренировки и не засыпать на них. Можно приобрести и в таблетках, но он продается по рецепту. Не пейте кофеин за 6 часов до сна, по понятным причинам. Так же, не превышайте дозировку в 400мг/сутки.
- Йохимбин. Повышает двигательную активность, отлично работает в связке с кофе. Обладает жиросжигающими свойствами, за счет повышения двигательной активности и повышенной выработке адреналина. Продается в аптеках без рецепта. Дозировки в инструкции. Не пейте перед сном.
Вы так же можете приобрести какой-нибудь жиросжигатель в магазине спортивного питания, но имейте ввиду, что я не отвечаю за их состав и как ваш организм отреагирует. Очень часто там конские дозы кофеина. Хотя они довольно жестко регулируются, и максимальный побочный эффект - это бессонница.
Итак, вот четыре шага к кубикам на животе. Будете внимательно следовать им, и результат обязательно будет. Кому то будет тяжелее, кому то проще. Организм у каждого индивидуален, и кому то намного проще держать низкий процент жира в теле, чем другим.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
читайте так же:
Как избежать крепатуры (боли в мышцах) (научные данные)
Сколько требуется калорий (энергии) для роста мышц?
3 хитрости в питании, помогающие похудеть.