В этой статье, поделюсь своим рационом питания на котором я сделал тело рельефным, сбросил жировую массу и набрал мышечную за последние три месяца.
Все этапы похудения, изменения формы можно отследить на моём ютуб канале, и в статьях на Дзене. Также там найдёте информацию о моих тренировках.
Теперь же перейдём к дневному рациону. При сбросе веса суточная калорийность продуктов не превышала 2000 кКал и варьировалась от 1600 до 2000 кКал.
Такую норму я рассчитал отталкиваясь от своей физической и двигательной активности. В дни когда у меня были силовые, я набирал под 2000 кКал. В дни "отдыха" (бег и прыжки на скакалке, работа по дому) мой рацион составлял 1600-1800 кКал.
Самый важный приём пищи для меня - завтрак. В основном он был самым калорийным, да и сейчас он у меня бывает на 1000-1500 кКал. В него я включал максимум белковой пищи, сложных углеводов и минимум жира.
Это одна из вариаций рациона!
Состав завтрака:
- Варёное яйцо – 3 шт, 203 кКал
- Куриная грудка жареная– 200 гр., 390 кКал
- Огурец – 100 гр., 15 кКал
- Помидор – 100 гр., 18 кКал
- Хлеб – 1 ломтик, 69 кКал
- Чай с лимоном и мёдом – 180 мл., 53 кКал
Итого завтрак: 748 кКал
Затем делал перекус из фруктов. Одно время была вишня, черешня. Затем абрикосы, яблоки, бананы, апельсины, груши.
Состав перекуса:
- Абрикосы – 3 шт., 50 кКал
Итого перекус: 50 кКал
Обед был лёгким и всегда с супом. Также включал овощи и салаты.
Состав обеда:
- Куриный суп – 250гр., 78 кКал
- Капустный салат – 100 гр., 69 кКал
- Плов с курицей – 100 гр., 223 кКал
- Хлеб – 1 ломтик, 69 кКал
Итого обед: 439 кКал
Затем перекус из фруктов и орехов.
Состав перекуса:
Яблоко – 1 шт., 66 кКал
Орехи Кешью – 20 гр., - 116 кКал
Итого перекус: 182 кКал
На ужин оставлял творог с йогуртом или отварную грудку с овощами.
Состав ужина:
Творог 5% - 150 гр., 182 кКал
Био йогурт – 150 мл., 110 кКал
Итого ужин: 292 кКал
Вот такой рацион у меня был на этапе сброса жировой массы. Урезал жиры и простые углеводы, увеличивал белок. В среднем 1,5-2 грамма белка на 1 килограмм веса. Также увеличивал двигательную и физическую активность.
Как вам такой рацион? Питаетесь чем нибудь подобным или всё ещё сидите на диетах не приносящих результатов? Надеюсь материал будет вам полезен. Всем добра!
