Так сможет ли набрать мышечную массу НОВИЧОК, тренируясь только с умеренными отягощениями (до 40% от 1ПМ). Давайте сразу определимся с понятиями новичок и 1ПМ. Новичок - это человек со стажем тренировок до года. 1ПМ - это одноповторный максимум, т.е. вес отягощения с которым занимающийся может выполнить 1 повторение с максимально возможным весом, соблюдая технику упражнения. Например, жим штанги лёжа 100 кг на 1 повторение и есть 1ПМ, а 40% от 1 ПМ- это 40 кг. Кстати, вот рекомендации учёных на эту тему - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12618576/
Теперь к ответу на вопрос. Итак, сможет, но есть, НО и до определённых пределов. Напомню, что количество мышечных волокон (МВ) вовлекаемое в работу соответствует весу отягощения, но по мере нарастания утомления - ЦНС подключает дополнительные МВ. Т.е. вы выполняете подход и с каждым новым повторением вес снаряда начинает казаться всё более тяжёлым - это и есть утомление, а ваша воля к продолжению подхода заставляет ЦНС рекрутировать новые, неутомлённые МВ.
В общем вывод напрашивается сам собой и он очевиден - нужно выполнять подход до отказа и всё. В этом ВСЁ, и всё дело - в умении сопротивляться этому самому нарастающему утомлению и заходить за пределы отказа. Отказ у вас в голове и он выматывает.
Видели, как профи тренируются? Практически все с партнёром, который заставляет его, буквально заставляет выполнить хотя бы ещё два-три повторения. Нервная система генерирует тот импульс, который даст сигнал к мышечному сокращению и вы можете на это влиять. Вы можете на это влиять, но только тогда, когда вы умеете это делать и ваша ЦНС закалена тяжёлой работой с большими весами, в многосуставных упражнениях, а это вопрос опыта, который не купишь и не получишь виртуально, рассуждая о силовых тренировках.
Подведу итог своим рассуждениям и практическому опыту тренировок только с низкой интенсивностью в течение 5 лет. Вывод. В целом наиболее оптимальным весом отягощения является - 70-80% от 1ПМ, а диапазон повторений 6-12, но при этом любое количество повторений в подходе, выполненное до истинного отказа в гипертрофическом плане так же эффективно.
И, если ЦНС спортсмена с опытом - натренированна и обучена сопротивляться утомлению, рекрутируя неутомлённые МВ, то 99% новичков это сделать не смогут, а значит и получить значительный прирост мышц. На мой взгляд циклование нагрузок с различной интенсивностью имеет преимущество перед одним отдельно взятым режимом, что и реализуется в классических программах тренировок бодибилдеров.