Большинство девушек недовольны состоянием своего тела. Будь то живот, руки или попа. И я не исключение. В интернете полно разных упражнений с подробным описанием, но как понять какие именно действенные. Давайте разбираться.
Для начала узнаем факторы, влияющие на внешний вид и состояние ягодиц.
- Ваша форма таза и особенности строения тела (это заложено природой, их невозможно изменить).
- Состояние ягодичных мышц (мышечный тонус).
- Количество подкожного жира.
Не буду говорить обо всем известном малоподвижном образе жизни, вредных привычках и питании. Об этом и так изо всех щелей трубят.
Немного анатомии.
Мало кто знает, что наши ягодицы состоят из трех основных мышц – большой (отвечает за форму), средней и малой. Так вот, малая мышца, не смотря на свое скромное название, выполняет очень важную функцию – именно она, вместе со средней мышцей, придает вашей попе «приподнятый» вид.
То есть, ваши тренировки для ягодиц обязательно должны включать тренировку малой мышцы.
Упражнения для ягодичных мышц.
1. Мостик с поднятой ногой
Лягте на спину, руки вдоль туловища.
Поднимите одну ногу в воздух, примерно под углом в 45 градусов, если слишком сложно, то перпендикулярно полу, постарайтесь не сгибать колено.
А теперь, зафиксировав тело в этом положении, оторвите ваши ягодицы от пола, сгибая и фиксируя противоположную ногу в колене.
Повторите 10 раз на каждую ногу (если сложно, то выполняйте по самочувствию)
2. Плие
Исходное положение: ноги врозь пошире, спина прямая, носки развернуты в стороны.
Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад и выводя руки вперед.
В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь.
Выполняйте 10 повторений.
3.Отведение ноги лежа на животе.
Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки.
Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы.
В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц.
Повторите 10 раз на каждую ногу.
4. Разножка лежа на животе.
Лягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу.
Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу.
Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц.
Выполняйте 10-15 повторений.
Важно!
Начинать лучше с малого количества повторений. Всё зависит от вашей спортивной подготовки. Не гонитесь за количеством, главное качество.
Надеюсь, что эта информация была полезна для вас.