Всем привет, сегодня хочу поделиться советами касательно тренировок с собственным весом тела.
Многие ошибочно полагают, что тренируясь без дополнительных отягощений невозможно нарастить мышечную массу и, что развиваться будет только мышечная выносливость.
Что я могу сказать - и да и нет. Всё зависит от режима выполнения упражнений. Работая со своим весом прогрессировать можно во всевозможных направлениях функциональной подготовки, начиная с выносливости и координации, заканчивая мышечной массой и силой сухожилий.
В настоящей статье речь пойдёт о том, как выполнять упражнения, чтобы добиться мышечного роста и избежать эффекта плато.
Вот правила, которые помогут добиться заветных результатов, независимо от того какие упражнения вы делаете: отжимания от пола, приседания, подтягивания, подъёмы ног и прочее:
ПРАВИЛО 1️⃣. Не зацикливайтесь на количестве повторений.
Ваши мышцы понятия не имеют сколько раз вы отжались, 15 или 20, главную роль здесь играет время которое мышца находится под нагрузкой.
Опираясь на многочисленные исследования мышечного роста, могу сказать, что достаточным для мышечного роста стимулом является состояние так называемого мышечного отказа, то есть невозможность выполнить хотя бы ещё 1 повторение.
В упражнениях с собственным весом такое состояние достигается либо многоповторным режимом выполнения до закисления, либо усложнёнными версиями базовых упражнений, такими как: отжимания на одной руке или под отрицательным углом, приседания на одной ноге, подтягивания на одной руке и тд.
ПРАВИЛО 2️⃣. Разнообразие в тренировках.
Играйте переменными.
Отжимались сегодня в многоповторном режиме? Завтра отжимайтесь в режиме стато-динамики.
Всю неделю пытались освоить отжимания на одной руке? Следующую неделю делайте обычные отжимания в многоповторном режиме на 20-30 повторений.
Думаю суть вы уловили. В бодибилдинге очень популярно выражение - удивлять мышцы. Удивлять их можно и в работе с собственным весом.
ПРАВИЛО 3️⃣. Циклирование нагрузки
Это правило близко по смыслу к предыдущему. Истина следующая - после нагрузки всегда должен быть отдых. У вас не получиться постоянно прогрессировать линейно. Делайте разгрузочные дни или недели, устраивайте себе дни отдыха.
Неделька выдалась жаркой? Дайте себе 2 дополнительных дня отдыха на следующей неделе, или выполняйте привычные упражнения в более лёгких вариациях.
Например: подтягивания замените тягой к горизонтальной перекладине, отжимания от брусьев замените отжиманиями от пола.
ПРАВИЛО 4️⃣. Сбалансированное питание
Питание - то без чего невозможен прогресс не в одном виде физического совершенствования, будь то тренировки с железом или тренировки в беге на длинные дистанции. Убедитесь, что поступление белков, жиров и углеводов, а так же общая калорийность удовлетворяют вашим потребностям. Недостаток углеводов и жиров так же негативно сказывается на мышечном развитии, как и недостаток белка.
ПРАВИЛО 5️⃣. Режим
Режим для прогресса так же важен, как и сбалансированное питание, старайтесь выполнять тренировки в одни и те же дни, питаться в одно и то же время, ложитесь вовремя спать. Избыток сна так же негативно влияет на тренировочный процесс, как и его недостаток. Здесь как раз таки не нужно удивлять свой организм, что касается сна и питания, то для наилучшей отдачи от тренировок - необходимо постоянство.
Заключение
Друзья, следуя вышеизложенным правилам, прогресс в тренировках будет вас радовать долгие годы, а вероятность травм значительно уменьшится. Конечно при условии правильной техники выполнения упражнений
Делитесь в комментариях своими методами поддержания формы в тренировках со своим весом👇
Спасибо, что дочитали до конца.
Статья понравилась и была полезна?
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.
Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни.