Как тренироваться при лишнем весе
Проблемы с весом – одна из основных причин по которой люди приходят в спортзал. Однако соломинка, ломающая спину верблюда, у каждого своя. Кто-то хочет сбросить 4-5 килограмм, а кто-то обращается к фитнесу, когда жировые отложения угрожают здоровью. Тренеры сети клубов FitCurves подготовили рекомендации о том, с чего начинать и как правильно тренироваться при лишнем весе.
Определите свой оптимальный вес.
Конституция тела у каждого своя. Для кого-то норма 50 килограмм, а для кого-то 70. Поэтому перед тренировкой рекомендуется вычислить индекс массы своего тела – чтобы понимать, к какой цели двигаться. Сделать это можно самостоятельно или обратившись к специалистам в фитнес-клубе. Нужно также понимать, что оптимальный вес может подразумевать различное соотношение жировой и мышечной ткани. Люди с одним и тем же весом, могут выглядеть совершенно по-разному в зависимости от тонуса мышц.
Для похудения обязательны кардио-тренировки.
Если вы хотите накачать рельефные мышцы, но у вас есть десять и более килограмм лишнего веса, перед тем как начинать силовые тренировки, вам обязательно нужно похудеть. В противном случае, мышцы не будут заметны под слоем жира и внешне вы просто станете еще больше. Рекомендуется попробовать заниматься по какой-то из жиросжигающих программ. Однако, если ваш вес на 30-40 кг. превышает норму, некоторые эффективные способы похудения – танцевальные тренировки, степ-аэробика, – могут быть опасны. Ударные нагрузки на суставы и связки, возникающие при беге, прыжках и резких движениях, вредны для людей с лишним весом. Оптимальными для похудения в таких случаях считаются аквааэробика или упражнения на кардиотренажерах. К примеру, тренировки в FitCurves обязательно включают как силовые, так и кардио-элементы, чтобы оказывать гармоничное, комплексное воздействие на организм.
Снижайте вес плавно.
В месяц можно безопасно сбросить до 4 килограмм. Оптимально, если вы сможете сбрасывать вес в диапазоне 2,5-3,5 килограмма. Ни в коем случае нельзя создавать для организма стресс, пытаясь худеть на 5 и более килограмм. В дополнение к фитнесу, вам необходимо корректировать режим питания. Составьте сбалансированный рацион из белков и углеводов, который позволит вам нормализовать скорость обменных процессов организма. По этой причине не стоит выбирать голодные диеты – в сочетании с лишним весом и физическими упражнениями, они только навредит вашему здоровью.
Сначала самые крупные группы мышц.
Не пытайтесь с первых же занятий посвящать всё внимание упражнениям на пресс. Это просто не даст результатов, на которые вы рассчитываете. Лучше приведите в порядок мышцы спины, плечевого пояса, ног – на них приходится основная нагрузка во время силовых тренировок.
Следите за частотой пульса во время тренировки.
Чтобы найти оптимальную интенсивность нагрузки, выполняя упражнения вам нужно отслеживать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Существует несколько способов рассчитывать частоту пульса. Самая распространенная формула – отнимите от 220 ваш возраст. Вы получите цифру, которая является максимальным значением для вашего сердца. Эффективная тренировка для похудения начинается в зоне – 70-80% от вашего максимального ЧСС. 80-90% – это уже аэробная зона, которая подходит для интенсивного фитнеса. Превышать ее не рекомендуется. Но даже значение в 75-80% – может быть чрезмерным для человека с большим лишним весом, который только начинает тренировки. Поэтому перед началом тренировок желательно получить консультацию у врача