Существует много обсуждений вокруг макроэлемента - ЖИРЫ, а я вам там скажу что существуют полезный жиры и неполезные жиры.
Некоторые люди говорят, что жир делает вас толстым, в то время как другие говорят, что жир должен составлять большую часть вашего рациона. Кто прав?
Ну, ответ где-то между этими двумя крайностями. Размер тела, вес тела и проблемы со здоровьем могут влиять на количество жира, которое человек должен есть, а также на тип, который ему нужно расставить по приоритетам.
Для чего нам нужен жир?
Жиры - наши главные поставщики энергии. Они имеют самую высокую калорийность и обеспечивают 9 калорий на грамм - это примерно вдвое больше, чем белка или углеводов (два других макроэлемента).
Однако, если мы потребляем больше энергии в виде жира, чем нужно нашему организму, жир будет храниться в наших жировых запасах.
Несмотря на то, что мы обычно думаем о запасах жира, когда хотим похудеть, определенное количество жира важно для поддержания здоровья нашего тела.
Что жир делает для нас:
• Защищает и изолирует наши органы
• Поглощает жирорастворимые витамины A, D, E и K
• Регулирует выработку гормонов
ЧТО ТАКОЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ?
Жиры, которые мы едим, могут содержать различные типы жирных кислот, включая насыщенные жирные кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и транс-жиры.
# 1 Насыщенные жирные кислоты
Этот тип жирных кислот в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сливки и сыр, а также в некоторых растительных жирах, таких как пальмовое или кокосовое масло.
Полезны ли насыщенные жиры?
Насыщенные жирные кислоты также называют «нездоровыми» жирами, однако недавнее исследование обнаружило, что насыщенные жиры играют решающую роль в поддержании здоровья. В нашем организме есть незаменимые жиры, которые поддерживаются потреблением насыщенных жиров, и это помогает нашему организму процветать и конечно укреплять красоту нашего любимого тела.
Каковы хорошие источники насыщенных жиров?
Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, скорее всего, получаете достаточно насыщенного жира из продуктов животного происхождения, которые вы уже едите. Эти источники включают, но не ограничиваются ими, яйца, молоко, сыр, масло, топленое масло, курица, говядина, свинина, лосось и т. Д.
Для тех, кто не ест мясо, есть еще много способов употребления полезных насыщенных жиров. Авокадо, орехи, семена, кокос, кокосовое масло, семена чиа и темный шоколад содержат насыщенный жир для поддержки этих процессов.
# 2 Ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое, подсолнечное и арахисовое, а также в авокадо, орехах и жирной рыбе.
Полезны ли ненасыщенные жиры?
Ненасыщенные жиры обеспечивают наибольшую пользу. Они помогают защитить мозг, уменьшить травмы и воспаление, сохранить сердце здоровым и многое другое.
Вы можете думать об этих жирах как о защитниках вашего тела. Они борются, чтобы сохранить ваше тело здоровым от негативного стресса, который может быть для вас вреден.
Омега-3 и Омега-6
Омега-3 жирные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему, предотвращая сердечные заболевания. Кроме того, они положительно влияют на наш уровень холестерина, повышая так называемый «хороший» холестерин (ЛПВП), а также играют жизненно важную роль в развитии мозга.
Каковы хорошие источники омега-3?
Существует множество источников омега-3 жиров, в том числе: жирная рыба (лосось, тунец, форель, сельдь), авокадо, масла (лен, рыба, оливки, авокадо), орехи (пекан, кешью, миндаль, грецкие орехи), семена ( семена льна, семена чиа, семена тыквы).
Самое замечательное в этих жирах то, что их невероятно легко внедрить! Старайтесь добавлять источник жира в каждый прием пищи, чтобы зарядиться в течение дня. Это может быть 1/4 авокадо, ложка масла, капелька орехов или семян или замена жирной рыбы в качестве источника белка во время еды.
# 3 Транс-жиры
Этот тип жира можно найти в продуктах с высокой степенью переработки, жареных продуктах, пирожных и печенье, маргарине и замороженных продуктах.
Полезны ли транс-жиры?
Искусственные транс-жиры создаются в результате промышленного процесса, в котором водород добавляется в масло для его отверждения. Высокое потребление этих продуктов было связано с более высоким риском смертности от всех причин. Это в основном связано с тем, что эти жиры снижают уровень хорошего холестерина, повышают уровень вредного холестерина и способствуют воспалению.
Транс-жиры могут быть скрыты, но лучше всего искать грамм транс-жиров на этикетке питания и искать частично гидрогенизированные масла в разделе ингредиентов. Вместо картофеля фри быстрого приготовления, попробуйте приготовить картофель фри дома в духовке.
ПРАВИЛО ЖИРОВ!
Жиры должны составлять около 30% вашего потребления калорий. (3) Различные диеты, такие как кето-диета, могут предполагать различные соотношения потребления жиров, углеводов и белков. Как правило, взрослому человеку необходимо от 60 до 80 граммов жира в день. Когда едите продукты с высоким содержанием жиров, довольно легко достичь этого количества ...
Примеры продуктов, богатых жирами:
• 1 чашка авокадо = 22 г жира
• Горсть миндаля = 14 г жира
• 3 квадрата темного шоколада (30 г) = 14 г жира
• 1 столовая ложка масла = 15 г жира
ЖИРЫ И СПОРТ
Жиры также играют жизненно важную роль в спортивном питании, как и протеин и углеводы. Спортсмены должны обязательно следить за своим потреблением жира. Американский исследователь по питанию Артемис Симопулос рекомендует 2 г омега-3 жирных кислот в день. (4) Они содержатся в жирной рыбе, а также в семенах льна (семена льна) или чиа. Один большой кусок лосося или одна столовая ложка льняного масла уже покрывает ваши ежедневные потребности.
СОВЕТ!
Рекомендуется использовать от 10 до 15 г (= 2–3 чайных ложки или 1 столовая ложка) высококачественного растительного или орехового масла для холодных блюд. В общем, старайтесь избегать жарки, чтобы уменьшить количество жира в пище.
КАКИЕ МАСЛА ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ ЖАРКИ?
• Жарить или обжаривать: масло авокадо
• Приготовление при высокой температуре: оливковое масло, масло из виноградных косточек, и топленое масло
• Умеренная жарка: кокосовое масло
• Заправка: высококачественное масло грецкого ореха, льняное масло, оливковое масло, масло тыквенных семечек, масло виноградных косточек, масло авокадо
А Вы знали?…
... Что жир замедляет ваше пищеварение? Если вы включите в свой рацион некоторые полезные жиры, вы будете оставаться сытыми дольше. Кроме того, уровень сахара в крови будет повышаться медленнее, если сочетать прием пищи с (здоровыми) жирами. Это помогает предотвратить тягу в желудке.