Всем доброго времени суток!
Решил написать серию статей о лучших упражнениях на все части тела для разных задач которые мы перед собой ставим (сила, масса, проработка), и начнём мы эту серию с короля всех мышечных групп (по мнению большинства обывателей) его величества БИЦЕПСА.
Начнём с того какое же упражнение лучше других будет растить силу и почему. Знаю вам на ум пришла мысль, что тут думать, это же подъем на бицепс со штангой, да, вы правы, базовое упражнение лучше всего растит силу, но нам придётся немного его видоизменить чтобы оно действительно растило силу наших бицепсов. В стартовой позиции наши бицепсы растянуть, а мы с вами знаем что из этого положения мышца не может проявить весь свой потенциал и максимальное усилие она способна проявить только начиная с середины именно поэтому нам не подходит классический подъем штанги, мы с вами будем поднимать штангу сидя от колен как показано на картинке, в диапазоне 2-6 повторений, вот тогда мы по настоящему заставим эти мышцы работать.
С силой разобрались, переходим к массе. И так, давайте рассмотрим каким критериям должно отвечать упражнение предназначенное для роста массы наших бицепсов. Первое это подконтрольное исполнение и исключение из работы других мышц, второе максимальное растяжение работающей мышцы и третье максимальный силовой потенциал упражнения при соблюдении двух предыдущих пунктов. Отвечающим всем этим критериям упражнением является подъем гантелей на наклонной скамье, выполняем как показано на картинке в диапазоне 8-12 повторений.
Ну и наконец третье упражнение в нашем списке для проработки и максимального кровенаполнения мышц это подъем штанги на бицепс стоя по система 21. Тут всё просто, за счет работы в 3 амплитудах данное упражнение прорабатывает бицепсы по всей длине и за счет высокого количества повторений, а так же их укороченной амплитуде в первых двух частях упражнения оно отлично раздувает наши бицепсы. Выполняется следующим образом, исходное положение как в космическом варианте и начинаем поднимать штангу первые 7 повторений до середины амплитуды, затем от середины до конечной точки 7 повторений и 7 повторений в полную амплитуду.