Есть люди, которые думают что для быстрого похудения нужно заниматься по 3 часа или даже морить себя голодом. Но таким способом человеческий организм теряет во основном мышечную массу. О том, как похудеть без потери мышечной массы, мы поговорим ниже
Правильное питание
От питания зависит 70% успеха. Для начало: умножьте свой вес на 23 и на 30. Результат будет допускаемым количеством калорий на один день. Для примера мой вес 70 килограмм. В результате расчёта получится что я могу употреблять в районе 70*23=1610 и 70*30=2100 ккал. Но белки должны занимать 40%, углеводы 30% и жиры 30% от всех ккал. Для этого надо учитывать что, 1г белка = 4 ккал, 1г углевода = 4 ккал, 1г жира = 9 ккал.
Лучше всего кушать с перерывами и использовать методику 8/16, точнее у вас на питание будет только 8 часов, с 12:00 до 20:00, остальное время пить воду и разные жидкости без сахара.
Старайтесь кушать больше белка
Не стоит кушать по килограмму курицы и по 10 яиц в день. Просто увеличьте свой вес на 1,5 и на 2,2 и тем самым вы получите диапазон дневного количества протеина для того, чтобы вы «наращивали» мышечную массу
Старайтесь кушать поменьше углеводов
В дни тренировок, если вы хотите похудеть, потребность организма в углеводах рассчитывайте по формуле: два грамма углеводов умножить на один килограмм веса. А в дни без тренировок сократите углеводы до 1,5 граммов на один килограмм веса.
Включите в рацион полезные жиры
Совсем исключать жиры не стоит — они необходимы для слаженной работы организма. К тому же они отлично насыщают и надолго избавляют от чувства голода. Такие есть в рыбе, грецких орехах, яичном желтке и авокадо. Чтобы рассчитать правильный объём порций, используйте формулу: один грамм жира умножить на один килограмм веса.
Занимайтесь ВИИТ и не забывайте о силовых нагрузках
ВИИТ - высокоинтенсивная интегральная тренировка. Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой. Примером отличного ВИИТ будет бег. Для примера, бегайте 30 секунд, затем отдыхайте 30 сек и повторяйте это 15 раз на протяжении 2 недель и вы увидите результат.