Ноги самая большая мышечная группа, и их тренировка отнимает много сил. День тренировки ног у всех любителей железного спорта самый не любимый. Поэтому естественным желанием любого посетителя тренажерного зала является потренировать ноги максимально эффективно и предельно оптимально. Не для кого не секрет на сколько необходимо для каждого натурального атлета тренировать ноги. Поэтому для каждого, кого волнует этот тренировочный день будет полезно:
Программа тренировок для мышц ног из оптимальных упражнений, с лучшим диапазоном повторений, а так же с супер приемами тренинга для качественной проработки самой большой мышечной группы.
Тренировка ног.
После кардио и предварительной разминки конечно же нужно перейти к упражнениям, но прежде выполнить ещё подход разминочных и пару подводящих подходов. Так как ноги это самая большая мышечная группа и требует особого внимания в плане разминки. Разминочные и подводящие подходы нужно делать в главном упражнении, это будут приседания со штангой.
1) Приседания со штангой. Это одно из самых классических упражнений. И за всю историю своего существования оно доказало, что для тренировки мышц ног эффективнее его нет.
А выполнить его стоит с применением метода "пирамида". Выглядеть это будет с учётом разминочных и подводящих подходов примерно так:
- 50 кг. на 15 повторений - разминочных подход.
- 80 кг. на 10 повторений - подводящих подход.
- 100 кг. на 8 повторений - подводящих подход.
- 120 кг. на 6 повторений - рабочий подход.
- 120 кг. на 6 повторений - рабочий подход.
- 120 кг. на 6 повторений - рабочий подход.
- 110 кг. на максимальное число повторений - рабочий подход.
Получается такая своеобразная пирамида, которая отлично прокачает мышцы ног. Все подходы выполняются до отказа, особое внимание стоит уделить крайнем подходу - он играет ключевую роль. Отдых между подходами в этом упражнении стоит сделать не менее 3-х минут. Приседания задействуют в работу все мышцы ног, и после такой тяжёлой работы их нужно хорошенько напампить. И следующие 2 упражнения помогут это сделать.
Эти упражнения выполняются одновременно. Нужно чередовать подходы одного и второго упражнения с коротким промежутом отдыха между ними - минута, полторы.
2) Сгибание ног в тренажёре лёжа. Упражнение не сложное, только нужно хорошо настроить тренажёр - под себя и грамотно подобрать вес. Нужно выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
А вторым упражнением в этой паре будет:
3) Разгибание ног в тренажёре. Выполняется также в тренажёре только сидя. Диапазон повторений будет таким же: 12-15 повторений, и три рабочих подхода.
Выполнив эту пару упражнений бицепс бедра и квадрицепс будут отлично потренированы и запамплины.
Теперь очередь голени. Мышцы голени тренируются с помощью подъёмов. Их можно выполнять со штангой, или в тренажёре Смита. Но лучше их выполнить в специальном тренажёре. Этот тренажёр даёт большое преимущество в том, что отсутствует нагрузка на позвоночник в отличии от предыдущих вариантов.
4) Подъёмы на голень в тренажёре сидя. Их стоит выполнить в диапазоне на 20-25 повторений, в трёх - четырёх подходах.
Данная программа тренировок очень подойдёт натуральному атлету. Она даёт возможность поработать в базовом упражнении в силовом диапазоне, проработать отдельно бицепс бедра и квадрицепс изолированно и покачать безопасно голень.
Надеюсь вам будет полезна эта программа. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть :
Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!