Существует множество форм тревоги и депрессии, и каждый человек испытывает эти чувства в какой-то момент своей жизни. Однако, когда эти чувства становятся постоянными, истощающими и калечащими, может возникнуть ощущение, что вы теряете контроль, будь-то находитесь в очень темном туннеле, и все выходы заблокированы... Но преодолеть это состояние вполне возможно!
Эти двенадцать полезных советов могут помочь вам работать, управлять и облегчать симптомы тревоги и депрессии.
1. Сделайте передышку!
Уже достаточно много доказательств того, что предотвращение нарушений сна может также предотвратить депрессию, уменьшить тревогу и другие кризисы психического здоровья.
Сон очень важен, и мы должны сделать хороший сон приоритетом в вашей жизни. Постарайтесь засыпать до 23.00 и самое главное, высыпаться!
2. Пересмотрите свой рацион
Представление о том, что наша диета влияет на наши эмоции, - это старая поговорка, которая теперь доказана научными исследованиями.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что нейромедиаторы, контролирующие эмоциональные реакции, находятся под непосредственным воздействием определенных продуктов питания.
Алан Логан подробно показал связь между основными депрессивными расстройствами и недостатком омега-3 жирных кислот в рационе.
Такой же эффект наблюдается и в исследованиях на животных. Важное исследование Николаса Сингевальда показало, что у мышей с дефицитом магния в рационе питания наблюдаются повышенные симптомы тревоги и депрессии.
Измените свой рацион, исключив продукты, которые провоцируют беспокойство, такие как: алкоголь, нерафинированный сахар и жареная пища.
Замените эти вредные продукты - полезными, содержащими магний, витамины, антиоксиданты и другие питательные вещества. Это цельнозерновые продукты, черника, рыба, и чистый темный шоколад.
3. Больше двигайтесь
Если упражнения никогда не были у вас в приоритете, начните с малого. Даже ежедневная прогулка по улице/району может творить чудеса: улучшит ваше мышление и повысит настроение.
4. Снижайте уровень стресса
Даже самый умный и эмоционально устойчивый человек будет сгибаться под слишком сильным стрессом. Невозможно полностью избавиться от стресса в нашей жизни, но изучение того, как уменьшить количество давления, которое вы испытываете, сведет к минимуму власть тревоги и депрессии над вашей жизнью.
Первым шагом в снижении уровня стресса является определение того, какие именно вещи провоцируют чувство стресса. Они называются триггерами и могут проявляться в виде человека, места, ситуации, деятельности или даже определенного предмета. Вы можете свести к минимуму многие из этих уровней стресса, избегая человека, места или вещи. Если вы не можете полностью удалить триггер из своей повседневной жизни, то очень важно научится управлять своей реакцией на него.
Техники релаксации или контролируемого дыхания могут дать вам возможность сохранять контроль перед лицом триггера. Мы рекомендуем вам попытаться наблюдать, а не реагировать на ситуации, пока вы не сможете ясно понять, что происходит.
5. Найдите поддержку
Потратьте время, чтобы связаться и поддерживать постоянный контакт со своей семьей или несколькими близкими друзьями. Избегайте ловушки выпадения из контакта со всеми и изоляции себя.
Если вы всегда избегаете людей, то они в конце концов перестанут тянуться к вам.
Современные технологии позволяют нам легко поддерживать контакт с людьми. Поэтому, если у вас нет возможности физически встречаться с друзьями, используйте соцсети, чтобы оставаться на связи.
6. Выходите на улицу
Солнечный свет - это бесплатный дар природы, повышающий настроение. В 2009 году журнал Environmental Health Journal опубликовал широкомасштабное исследование, в котором приняли участие более 16 000 человек и которое подтвердило прямую корреляцию между воздействием солнечного света и функционированием мозга. Дальнейшие исследования показали, что более низкие уровни витамина D связаны с депрессивными расстройствами.
Солнечный свет необходим для правильного усвоения витамина D. Просто прием витаминов не будет иметь такого же эффекта, как выход на улицу и ощущение теплых солнечных лучей. Если погода позволяет, стремитесь постоять под солнечными лучами по крайней мере пятнадцать минут в день.
Если вы физически не можете выйти на улицу, то постарайтесь максимально увеличить естественный свет в вашем пространстве, открыв жалюзи или шторы.
7. Достаточное количество жидкости
Пить больше воды, особенно вместо сладких напитков, всегда полезно для вашего здоровья. Специалисты рекомендуют вам выпивать около 2-х литров чистой воды каждый день.
8. Фильтруйте свои мысли
Каждый человек испытывает негативные мысли и чувства, но эти мысли часто становятся навязчивыми, подавляющими и даже иррациональными у депрессивных и тревожных людей. Негативное мышление становится укоренившимся паттерном, который постоянно подливает масла в огонь депрессии.
Такие привычки, как поспешность с выводами, навешивание ярлыков и чрезмерное обобщение, - все они разрушительны и должны быть немедленно оспорены.
Подвергните свои негативные мысли испытанию. Исследуйте и подвергайте сомнению обоснованность каждой истощающей мысли. Часто, как только вы начинаете анализировать и фильтровать свои мысли, негативные из них быстро разрушаются, и вы становитесь более уравновешенными и спокойными.
9. Новые увлечения
Возможно, вы изначально не видите пользы от того, чтобы тратить свое время на новое или забытое хобби, но преодолейте это чувство сомнения и попробуйте. Хобби помогают облегчить гиперактивный ум, вызывая чувство расслабления, творчества и удовольствия.
Существует множество клубов и социальных групп, посвященных управлению и восстановлению после депрессии и тревоги. Вступление в клуб или сообщество ставит вас в прямой контакт с единомышленниками, с которыми вы можете общаться, в том числе об общей проблеме.
Обуздайте чувство изоляции и одиночества, посещая собрания и встречаясь с новыми друзьями. Формирование новых, здоровых связей с людьми, которым вы можете доверять, исцеляет во многих отношениях.
Если вы чувствуете себя некомфортно, присоединяясь к группе, специально посвященной депрессии, то ищите другие группы, которые вас интересуют. Есть книжные клубы, арт-группы, сообщества мам, религиозные организации, фан-клубы видеоигр и другие. Есть даже интернет-сообщества, частью которых вы можете стать, даже не выходя из дома. Каковы бы ни были ваши интересы или увлечения, для вас существует сообщество или группа.
10. Помогите кому-нибудь
Волонтерство - это один из лучших способов предложить помощь людям, которые в ней нуждаются. Удивительно, но исследования показывают, что волонтерство также может быть одним из лучших способов оказания помощи и самому себе. Помощь другим приводит к эффекту счастья, который распространяется на всех вокруг. Волонтерство создает социальные связи и порождает чувство удовлетворения.
11. Ищите Свою Цель
Какой бы ни была ваша жизненная ситуация, поиск или переосмысление своей цели в жизни окажет положительное влияние на ваше психическое здоровье. Исследования показывают, что люди, которые сообщают о сильном чувстве цели, более устойчивы к изменениям в жизни. Оставаться удовлетворенным во время жизненных взлетов и падений является важным фактором, когда вы пытаетесь избавиться от депрессии и тревоги.
Люди находят утешение и цель в духовности, религии, дружбе и браке. Но не все чувствуют, что они призваны что-то делать или кем-то быть. Инвестирование в поиск своей цели в жизни включает в себя время, чтобы рассмотреть ваши самые сокровенные ценности, дары и таланты.
Сделайте усилие, чтобы действовать и защищать свои ценности намеренно.
12. Исследуйте проблему самостоятельно
Старая поговорка "знание - это сила" верна и очень актуальна в отношении управления тревогой и депрессией. Обучение себя о причинах, симптомах и терминах, связанных с этими состояниями психического здоровья, расширяет ваши возможности.
Используйте интернет, книги и любые ресурсы самопомощи, которые вы можете найти, чтобы узнать как можно больше о своем состоянии. По мере того как ваши знания расширяются, вы приобретете больше уверенности в себе и постоянно будете открывать для себя новые навыки и приемы самоопределения и самопомощи.
В заключение
Решение проблемы требуется комплексного подхода и не ожидайте увидеть результаты в одночасье. Найдите время, чтобы расслабиться и распутать свой старый образ жизни. Медленно интегрируйте эти новые, позитивные привычки каждый день и сосредоточьтесь на своих ежедневных достижениях. Свобода и душевный покой - это достижимые цели!