Как я писала в предыдущей статье, теперь я буду питаться с подсчетом калорий. Надоедает, конечно, взвешивать каждый кусок, но что поделать. Возможно со временем я привыкну и это перестанет меня напрягать.
Но для начала надо понять, сколько же калорий мне надо съедать, рассчитать свою норму. В интернете можно найти сайты с расчетом нормы калорийности. Как рассчитывать калорийность я писала также в этой статье:
Способы похудения, которые я пробовала, и у меня ничего не получилось. Подсчет калорий.
Для себя путем расчетов, сравнений разных формул и опираясь на личный опыт похудения я установила для себя норму калорий 1660-1860. Напомню, что мой вес сейчас 106 кг, у меня сидячая работа, и я очень мало двигаюсь.
Далее я рассчитываю нормы БЖУ. При расчете я руководствовалась различными рекомендациями и опять же личным опытом. Дальше будет много расчетов. ))
Начинаю с белка.
Согласно "Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" норма белков для женщин составляет 58-87гр в сутки. Источник: https://psychosearch.ru/libraries/mr-2.3.1.2432_08.doc
По другим рекомендациям рассчитывают коэффициент от массы тела. При низкой физической активности масса тела умножается на 1,2 грамма. У меня получается: 106*1,2=127,2 гр белка в сутки.
Есть также формула Борка, по которой норма белка рассчитывается: рост минус 105 (при росте от 165-175 см.) Для меня получается по этой формуле: 170-105=65 гр белка в сутки.
ВОЗ/ФАО установлено минимальное количество белка 0,75 гр на кг массы тела. Но обратите внимание, что это минимальное количество. Рекомендуемое количество составляет 0,83-0,86 гр / кг массы тела. Источник: Барановкий Ю.А. "Диетология". Рассчитываю свою норму белка по этой рекомендации:
0,83*106=88 гр,
0,86*106=91 гр.
Т.е. для меня рекомендуется 88-91 гр белка в сутки.
Как видите, нормы белка по разным рекомендациям получились разными. Можно ориентироваться на них при установлении своей нормы, надо же от чего-то оттолкнуться. Я далее руководствуюсь собственным опытом. Обычно мне с огромным трудом удается съесть за день 60 гр белка. И если я ем белка больше, то у меня ухудшается самочувствие, начинаются проблемы с ЖКТ. Поэтому для меня комфортной нормой потребления белка будет 60-80 гр. (среднее значение 70 гр)
Далее считаю норму жиров.
Потребность в жирах для женщин по нормам, рекомендуемым в РФ, составляет 60-102 гр в сутки.
Ещё одна формула для расчета потребности в жирах:
Общее количество калорий * 30% / 9
По этой формуле у меня получается:
1660*30/100/9=55 гр ; 1860*30/100/9=62 гр, т.е. 55-62 гр жиров в сутки.
В других источниках читаю, что потребность в жирах для человека в нормальном весе составляет 1-1,1 гр в сутки. Для человека с избыточной массой тела рекомендуется 0,7-0,8 гр жира на 1 кг массы тела. Для меня по этой рекомендации получается:
0,7*106=74 гр, 0,8*106=85 гр., т.е. 74-85 гр жира в сутки.
Считаю дальше. Следующая рекомендация: в рационе жиры должны составлять 20-30% от всех калорий. Т.к. 1 гр жира - это 9 калорий, рассчитываю норму для себя:
1660 * 25% / 9 = 46 гр., 1860 * 25% / 9 = 52 гр., получается 46-52 гр жиров в сутки.
При установлении суточной нормы жиров надо понимать, что набор веса происходит не от жира, а от общей калорийности, что жиры играют очень важную роль в поддержании гормонального баланса женщины, что жиры необходимы для усвоения витаминов и т.д., и т.п. Т.е. урезать жиры по максимуму - это ошибочная тактика.
Я решила установить для себя норму 50-60 гр жиров в сутки (среднее значение 55 гр). Т.е. нечно среднее из имеющихся рекомендаций.
Остаются углеводы. Я не считаю, что углеводы вредят. Я придерживаюсь точки зрения, что надо сокращать, так называемые, быстрые углеводы. Это кондитерские изделия: выпечка, конфеты; также газированные сладкие напитки, мороженное и т.п. Остаются углеводы в крупах, макаронах, черном хлебе и хлебцах, овощах.
Углеводам отдаю всё, что осталось от суточной калорийности. Для расчета учитываю, что в 1 гр белка содержится 4 калории, в 1 гр жира - 9 калорий, в 1 гр углеводов - 4 калории.
Мой расчет нормы углеводов выглядит следующим образом:
1660 - ( 70 * 4 ) - ( 55 * 9 ) / 4 = 221 гр., округлим до 220 гр.
1860 - ( 70 * 4 ) - ( 55 * 9 ) / 4 = 271 гр., округлим до 270 гр.
Итоги моих расчетов КБЖУ получились такие:
Калории: 1660-1860
Белки: 60-80
Жиры: 50-60
Углеводы: 220-270
Нормы вычислены, остается взвешивать, записывать, считать и придерживаться этих норм. Сущая ерунда в общем.))
Считать калории собираюсь на сайте Калоризатор. Я им уже пользовалась раньше и мне он удобен. Там после регистрации в личном кабинете можно настроить свои нормы КБЖУ. Потом каждый день вводить съеденные продукты, для этого там есть большая база продуктов. Можно составлять собственные рецепты, очень удобно. А в итоговой таблице можно смотреть, сколько уже съедено, и сколько ещё можно съесть.