Доброго времени суток, читатель!
Если Вы не хотите отказывать себе в любимой еде, но хотите похудеть – эта статья для Вас.
Принцип любого метода похудения один – создать дефицит калорий за счет уменьшения их потребления, даже если в описании выбранной диеты об этом ничего не говорится.
Поэтому зачем следовать жестким ограничениям, если можно создать диету самому без ограничений в продуктах вовсе?
ШАГ 1. Узнаем свою норму калорий
Способ 1 - скачать приложение для подсчета калорий, которое сделает все за Вас. Я использую приложение YAZIO.
Способ 2 - самому рассчитать норму по известным формулам с помощью картинки вверху или следующего пояснения:
Формула Миффлина - Сан-Жеора:
Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Это будет Ваша норма калорий в состоянии покоя. Далее, умножьте полученный результат на подходящий Вам коэффициент:
Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
Это и будет ваша окончательная дневная норма калорий, потребляя которую, Вы не набираете в весе.
Способ 3 - не самый быстрый, но самый надежный: посчитать в течение нескольких дней, сколько калорий Вы потребляете, если кушаете без ограничений в еде и без изменения веса. Это и будет ваша норма.
ШАГ 2. Создаем Ваше личное окно дефицита
Нижняя граница - минус 25% от нормы
Верхняя граница - минус 10% от нормы
Допустим, если Ваша норма калорий вышла 2000 калорий, то ваше окно будет составлять от 1500 ккал до 1800 ккал.
Почему именно окно, спросите Вы?
Это небольшая психологическая хитрость, отвечу я :)
Если Вы не смогли придерживаться нижней планки и хотите перекусить - то еще есть запас.
ШАГ 3. Никаких ограничений!
Выбор продуктов буквально не ограничен. Кушайте что угодно и когда угодно, но не забывайте считать калорийность съеденного.
Несколько хитростей, в пользе которых я убедилась на личном опыте (следовать им можно, но совсем не обязательно)
а) избегайте жаренной пищи и масла в принципе. Не потому что продукт плохой, а потому что считать сложно. Жиры лучше получать из мяса/орехов/кисломолочных продуктов с хорошим процентом жирности.
б) делать один прием пищи максимально разнообразным. У нас так мозг работает, что чем больше различных ингредиентов и вкусов, тем сильнее он доволен. Поэтому иногда психологически чизбургер в 300 калорий будет намного лучше, чем запаренная греча с куском отварной курицы на ту же калорийность.
в) пересмотрите свои заправки для салатов. Вместо привычного майонеза можно использовать лимонный сок или нежирную сметану. Калорийность блюда уменьшится в разы.
г) хорошим дополнением для блюд может стать соевый соус. Он увеличивает действие на рецепторы и вновь же радует мозг вкусом. А калорийность у него очень маленькая, что тоже огромный плюс. И использовать его можно как к мясу, рыбе, так и к различным гарнирам, овощам.
д) кушайте больше белковой и жирной пищи. Жирной - не политой огромным количеством масла, а с хорошим процентом жирности. Например, если Вы выбираете творог - то не смотрите на обезжиренный. Творог 5 или 9% более вкусный, и насытит Вас на более долгий промежуток времени.
ШАГ 4. Кушайте тогда, когда хочется
Совсем не обязательно придерживаться правил "после шести не ем", "без завтрака никуда" и "шесть раз в день маленькими порциями".
а) Ограничение по времени у Вас одно - старайтесь не кушать за 2 часа до сна. Так, если Вы ложитесь в 1:00, то кушайте до 23:00.
б) Завтрак - вещь сугубо индивидуальная. Если Вы просыпаетесь и у Вас нет желания поесть - не надо. Подождите сигнал от организма. Часто бывает так, что сначала просыпается мозг, а печень "дремлет" еще 2-3 часа.
в) Частота приемов пищи также индивидуальна. Если Вам действительно удобно есть 6 раз в день маленькими порциями - вперед. Если Вы любитель покушать 2 раза, но плотно - флаг в руки. Лично я ем 3-4 раза в день, и меня такой рацион полностью удовлетворяет. Слушайте свой организм и чувство голода :)
ШАГ 5. Жидкость
Забудьте о правиле "8 стаканов воды в сутки". Организм прекрасно регулирует этот вопрос и не нуждается в контроле со стороны. Пейте исключительно по желанию. Причем не важно, будет ли это чистая вода, или чай/кофе.
Часто встречаю вопросы из разряда "какой температуры воду лучше пить?"
Ответ - ту, которая Вам нравится. Я, например, пью воду комнатной температуры, потому что от теплой першит в горле и я ей не напиваюсь, а от слишком холодной неприятно в желудке.
Единственный совет - исключите калорийные жидкости из рациона. Воды и чая/кофе без сахара вполне достаточно + кисломолочные напитки с хорошим процентом жирности. Почему - можете посмотреть в предыдущей статье: https://zen.yandex.ru/media/id/5f11ddb8ab514f64b3604a35/pitevaia-dieta-tak-li-horosha-5f12a378209b4a423749835f
Вместо сока лучше скушайте фрукт - так будет сытнее и полезнее :)
ШАГ 6. Отдых!
В данном случае под словом отдых подразумевается отказ от дефицита калорий, или читтинг.
Читтинг - это не кушать всё подряд и сколько влезет, это - питаться на свою дневную норму без дефицита :)
Примерно каждые 2-3 недели устраивайте себе отдых от дефицита калорий и кушайте на свою норму в течение 3-7 дней. Также этот отдых нужно устраивать, если вес перестал уходить или если Вы чувствуете, что силы сидеть на дефиците подходят к концу, и хочется скушать побольше.
И запомните - читтинг длиной в один день не работает. За такой короткий промежуток времени организм не успевает понять, что происходит, и все равно будет считать это ограничением.
Примечание - во время питания на свою норму после дефицита, к Вам на весы могут заглянуть 2-3 килограмма. Но бояться их не нужно - это вода и содержимое желудка, а не жир! :)
Ставьте палец вверх, если статья была полезна для Вас. Вам несложно - мне приятно :3
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые статьи!