В предыдущей статье мы узнали, что причины прокрастинации могут быть разными от глубоких психологических до психофизиологических и организационных. Соответственно и модель выхода из этого состояния у каждого своя. Здесь же приведем 10 практических советов, которые, возможно, будут Вам полезными.
Автор канала не является автором этих способов. Часть из них, что называется, народное достояние. Часть принадлежит специалистам по тайм-менеджменту и когнитивистике.
1. Правило двух минут. Если дело занимает менее двух минут, выполните его сразу. Например, ответь на емайл, открой окно, полей цветок, сложи вещи в шкаф, отправь файл по нужному адресу.
2. Составь список. Да-да, список абсолютно всех своих дел от "сложить в шкаф постиранные вещи" до "подготовить квартальный отчет" или "написать диплом". Это позволит увидеть общий объем работы и освободить ресурс мозга, которому больше не нужно держать это в своей памяти.
3. Выполни одно дело из списка. Любое. Можно взять самое простое. Завершение дела - это доза дофамина (нейромедиатора, дающего ощущение радости и удовлетворения). Дофамин - это мотивация для выполнения следующего дела.
4. Обнуление. Иногда прокрастинация вызвана объемом задач (многозадачностью) или дедлайнами. В таком случае попробуйте вычеркнуть из списка все дела, которые Вы сами на себя взвалили, но которые не обязательно делать в этот период. Например, сходить на какое-то мероприятие, записаться на курс и т.д. Напишите всем, кто ждет от Вас ответа/работы и объясните ситуацию. Договоритесь о новых сроках.
5. Уберите рабочий стол и приведите себя в порядок. Особенно актуально для фрилансеров и учащихся: никаких домашних халатов и позы полулежа. Для работающих в офисе, тоже неплохо было бы разобрать и протереть стол, включая рабочий стол на компьютере, выпить стакан воды.
6. "Только 5 минут". Есть такие задачи, которые пугают своими объемами. Не надо делать их сразу за один раз. Просто сядьте и делайте дело 5 минут. Поставьте таймер, 5 минут прошло, если никак, заканчивайте. В чем суть? Во-первых, где-то 60 % втягиваются и продолжают работать, да, не до победного конца, но посвящают задаче не 5 минут, а от 15 до 3 часов. Во-вторых, 5 минут лучше, чем ничего. Это титульный лист и немного литературы для курсовой работы или 4 чистые чашки, если Вам лень мыть посуду.
7. Прогулка. Если прокрастинация не выпускает из волшебной страны телевидения или серфинга в интернете, то встаньте и выйдите на улицу. Всё. Можно сделать круг почета вокруг дома, можно в парк сходить, можно стоять возле двери. Это свежий воздух, физическая нагрузка и смена обстановки. Многим помогает.
8. Поощрение. Придумайте себе стимул, награду за выполнение каждой задачи от чашки кофе до покупки чего-либо. Главное: выполнили дело, дали награду. Если после выполнения сказать себе "да и дело то простое было, нечего деньги тратить/калории лишние потреблять", то второй раз такая штука может не сработать. Мозг запомнит такой коварный обман.
На этом всё. Если у Вас есть свои работающие приемы, можете поделиться в комментариях. Я думаю, все будет интересно о них узнать.
© Полина Кочеганов
Первая статья о прокрастинации: https://zen.yandex.ru/media/anthropology/prokrastinaciia-i-piat-ee-prichin-5f088acbd20c9b4c4ae967a6
О возможных психологических причинах: https://zen.yandex.ru/media/anthropology/kak-nachat-delat-poleznye-dela-i-perestat-tratit-vremia-5ed5770c1c0953656663f23b