Сегодня мы будем говорить о том, как быстро набрать вес худощавым парням ну или тем, кто просто им не доволен. Рассмотрим ключевые принципы набора веса, которые в кратчайшие сроки смогут увеличить количество киллограммов в вашем теле. При чем акцент будет сделан на то, чтобы увеличение веса, по большей части, шло именно за счет прибавки мышц, а не жира. Таким образом, вы будите становиться больше и тяжелее, но ни как ни жирнее.
Итак, все мы знаем простую и логичную истину – чтобы набрать вес, нужно есть. Это факт, как ни крути. И не нужно быть доктором наук, чтобы понять насколько сильно зависит процесс набора веса от того, что и сколько мы едим.
И даже если вы будете тренироваться по супер эффективной программе тренировок, вы не сможете набрать вес, если ваш рацион не включает в себя достаточно калорий и продуктов, способных заставить мышцы расти. Плюс к этому, вы даже рискуете потерять уже имеющиеся мышцы, так как организм из-за нехватки белков в рационе, начнет разрушать мышечную ткань.
Выходом из этой ситуации будет кушать, кушать, кушать и еще раз кушать! Но далеко не все подряд и не в любых количествах. Смотрите, можно набрать общий вес, а можно набрать вес мышечный – это два совершенно разных понятия. Первый случай подразумевает поедание всего подряд в любое время суток и в любом количестве. Второй же, также подразумевает поедать еду в больших количествах, но тем не менее, следить за размером порций, за временем их приема и непосредственно содержимым этих порций.
В итоге результат и в первом и во втором случае один – вы наберете вес. Но вот только что это будет – увеличение подкожного жира и уродство собственного тела или увеличение мышечной массы и придание ему красоты и силы? Решать вам. Если вас устраивает первый вариант, то просто ешьте больше и чаще и можете не считать калорийность. Если же этот вариант вас не устраивает и вам больше подходит набор веса за счет мышц, то дальнейшая информация именно для вас.
Увеличьте калорийность своего рациона.
Один из самых простых способов быстро набрать вес – это увеличение калорийности своего рациона. Вопрос только в том, насколько его увеличивать – на 10, на 50, а может на 100%? Вообще, на этот счет существует куча мнений разных диетологов.Начинайте есть ровно в два раза больше чем ели прежде!
Иными словами, если вы раньше съедали тарелку овсянки и половину куриной грудки на завтрак, то теперь увеличьте порцию каши в двое и соответственно грудку съедайте целую, вместо привычной половинки. Так же поступайте и с остальными приемами пищи – увеличивайте их в двое.Для некоторых это может показаться безумством, но поверьте – это ошибочное мнение. Съедать за раз в два раза больше прежнего не так то уж и сложно, если постараться и заставить себя. Поначалу, конечно, может быть тяжело, но потом организм привыкнет к этому и это уже будет нормой для него.
Ешьте строго по графику.
Основной залог успеха при наборе веса – это равномерный прием пищи в течении дня. То есть классическая схема три раза в день здесь уже будет малоэффективной. Почему? Да потому что, организм лучше и быстрее усваивает небольшие порции пищи, а питаясь три раза в день такого сделать не получиться. Поэтому вам необходимо приучать себя к 5-6 разовому питанию.
И кстати, сказанное выше про удвоенные размеры порций, будет уместным если вы уже питаетесь 5-6 раз в день. Если же нет и вы кушаете по стандартной 3-разовой схеме, то сделайте вот как: увеличьте в два раза весь свой 3-разовый рацион и разделите его на 5-6 приемов пищи. И поверьте, уже через месяц такого питания вы заметите результат.
Начинайте свой график питания с утра. То есть первый прием, он же завтрак, должен быть часиков в 6-7 утра, если вы конечно встаете так рано. Если же нет, то в любом случае вы должны завтракать в течении 15-30 минут после подъема. Это будет полезно тем, что вы не дадите шансов утреннему катаболизму и не потеряете свои мышечные клетки.
Ведем подсчет калорий
Обзаведитесь таблицей калорийности продуктов и начинайте подсчитывать сколько вы калорий съедаете с каждым приемом пищи и сколько их получается в сумме за сутки. Делайте это на протяжении 1 недели. Затем из семи полученных результатов выведите среднее арифметическое. Это и будет ваш среднесуточный показатель калорийности рациона. Далее, при условии, что ваша рацион остается примерно один и тот же, необходимость в подсчете калорий отпадает. Но для чего это нам нужно? А вот для чего.
Допустим в своих расчетах вы получили, что за день съедаете 3500 калорий. Хорошо, на данный момент это ваша норма. Затем вам остается наблюдать за собой, если по истечению одной-двух недель вы не видите никаких результатов, то калорийность нужно увеличивать на 10%. Если же видите, что потихоньку начинаете заплывать жирком, то наоборот – снижать на те же 10%.
Таким образом вы очень скоро сможете нащупать именно свою норму дневной калорийности, которая вам будет давать оптимальное количество энергии для скорейшего набора веса. И при этом, ее не будет слишком много, чтобы отлаживаться в виде жировых прослоек. Убиваете сразу двух зайцев, так сказать!
Роль кардионагрузок при наборе веса
Кардионагрузки – это хорошо, особенно, кода вы хотите сбросить лишний вес, но что делать если вы хотите наоборот, набрать его? Совершенно отказаться от кардио? Можно и так конечно, но это уже будет крайность. Если правильно дозировать такие нагрузки, то это даже может вам помочь набрать вес.
Умеренные кардионагрузки способствуют более быстрому восстановлению мышц после тренировки, ускоряют метаболизм и что самое главное – положительно влияют на улучшение аппетита! А поскольку вам нужно есть много, то это вам действительно необходимо.
Но что значит умеренные, как выбрать правильную «дозировку» кардионагрузки? Очень даже просто, тут высчитывать ничего не надо. Просто начинайте свою тренировку 10-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере и заканчивайте ее тем же. В конце можете побегать не 10, а 15 или 20 минут, но не больше. Интенсивность выбирайте очень маленькую, вам не нужно бежать со спринтерской скоростью. Достаточно будет, чтобы скорость бега немного превышала скорость ходьбы. То есть, это примерно 6-7 км\ч. Если же с кардио переборщить, то вы будете топтаться на месте при наборе веса.
Сегодня мы будем говорить о том, как быстро набрать вес худощавым парням ну или тем, кто просто им не доволен. Рассмотрим ключевые принципы набора веса, которые в кратчайшие сроки смогут увеличить количество киллограммов в вашем теле. При чем акцент будет сделан на то, чтобы увеличение веса, по большей части, шло именно за счет прибавки мышц, а не жира. Таким образом, вы будите становиться больше и тяжелее, но ни как ни жирнее.
Итак, все мы знаем простую и логичную истину – чтобы набрать вес, нужно есть. Это факт, как ни крути. И не нужно быть доктором наук, чтобы понять насколько сильно зависит процесс набора веса от того, что и сколько мы едим.
И даже если вы будете тренироваться по супер эффективной программе тренировок, вы не сможете набрать вес, если ваш рацион не включает в себя достаточно калорий и продуктов, способных заставить мышцы расти. Плюс к этому, вы даже рискуете потерять уже имеющиеся мышцы, так как организм из-за нехватки белков в рационе, начнет разрушать мышечную ткань.
Выходом из этой ситуации будет кушать, кушать, кушать и еще раз кушать! Но далеко не все подряд и не в любых количествах. Смотрите, можно набрать общий вес, а можно набрать вес мышечный – это два совершенно разных понятия. Первый случай подразумевает поедание всего подряд в любое время суток и в любом количестве. Второй же, также подразумевает поедать еду в больших количествах, но тем не менее, следить за размером порций, за временем их приема и непосредственно содержимым этих порций.
В итоге результат и в первом и во втором случае один – вы наберете вес. Но вот только что это будет – увеличение подкожного жира и уродство собственного тела или увеличение мышечной массы и придание ему красоты и силы? Решать вам. Если вас устраивает первый вариант, то просто ешьте больше и чаще и можете не считать калорийность. Если же этот вариант вас не устраивает и вам больше подходит набор веса за счет мышц, то дальнейшая информация именно для вас.
Увеличьте калорийность своего рациона.
Один из самых простых способов быстро набрать вес – это увеличение калорийности своего рациона. Вопрос только в том, насколько его увеличивать – на 10, на 50, а может на 100%? Вообще, на этот счет существует куча мнений разных диетологов.Начинайте есть ровно в два раза больше чем ели прежде!
Иными словами, если вы раньше съедали тарелку овсянки и половину куриной грудки на завтрак, то теперь увеличьте порцию каши в двое и соответственно грудку съедайте целую, вместо привычной половинки. Так же поступайте и с остальными приемами пищи – увеличивайте их в двое.Для некоторых это может показаться безумством, но поверьте – это ошибочное мнение. Съедать за раз в два раза больше прежнего не так то уж и сложно, если постараться и заставить себя. Поначалу, конечно, может быть тяжело, но потом организм привыкнет к этому и это уже будет нормой для него.
Ешьте строго по графику.
Основной залог успеха при наборе веса – это равномерный прием пищи в течении дня. То есть классическая схема три раза в день здесь уже будет малоэффективной. Почему? Да потому что, организм лучше и быстрее усваивает небольшие порции пищи, а питаясь три раза в день такого сделать не получиться. Поэтому вам необходимо приучать себя к 5-6 разовому питанию.
И кстати, сказанное выше про удвоенные размеры порций, будет уместным если вы уже питаетесь 5-6 раз в день. Если же нет и вы кушаете по стандартной 3-разовой схеме, то сделайте вот как: увеличьте в два раза весь свой 3-разовый рацион и разделите его на 5-6 приемов пищи. И поверьте, уже через месяц такого питания вы заметите результат.
Начинайте свой график питания с утра. То есть первый прием, он же завтрак, должен быть часиков в 6-7 утра, если вы конечно встаете так рано. Если же нет, то в любом случае вы должны завтракать в течении 15-30 минут после подъема. Это будет полезно тем, что вы не дадите шансов утреннему катаболизму и не потеряете свои мышечные клетки.
Ведем подсчет калорий
Обзаведитесь таблицей калорийности продуктов и начинайте подсчитывать сколько вы калорий съедаете с каждым приемом пищи и сколько их получается в сумме за сутки. Делайте это на протяжении 1 недели. Затем из семи полученных результатов выведите среднее арифметическое. Это и будет ваш среднесуточный показатель калорийности рациона. Далее, при условии, что ваша рацион остается примерно один и тот же, необходимость в подсчете калорий отпадает. Но для чего это нам нужно? А вот для чего.
Допустим в своих расчетах вы получили, что за день съедаете 3500 калорий. Хорошо, на данный момент это ваша норма. Затем вам остается наблюдать за собой, если по истечению одной-двух недель вы не видите никаких результатов, то калорийность нужно увеличивать на 10%. Если же видите, что потихоньку начинаете заплывать жирком, то наоборот – снижать на те же 10%.
Таким образом вы очень скоро сможете нащупать именно свою норму дневной калорийности, которая вам будет давать оптимальное количество энергии для скорейшего набора веса. И при этом, ее не будет слишком много, чтобы отлаживаться в виде жировых прослоек. Убиваете сразу двух зайцев, так сказать!
Роль кардионагрузок при наборе веса
Кардионагрузки – это хорошо, особенно, кода вы хотите сбросить лишний вес, но что делать если вы хотите наоборот, набрать его? Совершенно отказаться от кардио? Можно и так конечно, но это уже будет крайность. Если правильно дозировать такие нагрузки, то это даже может вам помочь набрать вес.
Умеренные кардионагрузки способствуют более быстрому восстановлению мышц после тренировки, ускоряют метаболизм и что самое главное – положительно влияют на улучшение аппетита! А поскольку вам нужно есть много, то это вам действительно необходимо.
Но что значит умеренные, как выбрать правильную «дозировку» кардионагрузки? Очень даже просто, тут высчитывать ничего не надо. Просто начинайте свою тренировку 10-минутной разминки на беговой дорожке или велотренажере и заканчивайте ее тем же. В конце можете побегать не 10, а 15 или 20 минут, но не больше. Интенсивность выбирайте очень маленькую, вам не нужно бежать со спринтерской скоростью. Достаточно будет, чтобы скорость бега немного превышала скорость ходьбы. То есть, это примерно 6-7 км\ч. Если же с кардио переборщить, то вы будете топтаться на месте при наборе веса.
