Перед тем как начинать свой путь, надо все же определиться с целью, наш конечный результат. Обозначим его "B", но что бы её достичь надо знать стартовые данные, знать с чего вы начинаете, определить точку отсчета. Обозначим ее "А1"
Тока "А1" нужна, что бы мы могли управлять процессом, регистрировать процесс и корректировать наши программы. И сравнивать нас вчерашних с сегодняшним. Надо постоянно себя с кем-то сравнивать, с друзьями и коллегами по работе, по залу. Если делать это раз в неделю, у вас будет величайший прогресс. Именно поэтому мы измеряем начальные параметры, измеряем начальную точку "А1".
Для начала надо понять в "А1": вес, объём груди, талии, бедер. % жира в организме и % мышечной массы. Так же сделать 3 фотографии в разных ракурсах. Но лучше сделать как можно больше фото, серьезных и забавных, вам потом будет самим интересно посмотреть, как вы изменились за этот промежуток времени. Вес измеряем 1 раз в неделю, объёмы 1 раз в две недели, фото делаем один раз в месяц.
Вы уже знаете, что успех похудения зависит от диеты, нам необходимо трать калорий больше чем потребляем. Надо или больше расходовать, или меньше потреблять. Делать мы будем и то , и, то . Начнем с самого важного, с потребления, и определим максимально допустимую суточную калорийность нашего рациона, определим стартовую точку по питанию.
Расчет состоит из следующих этапов:
1) теоретическая скорость обмена веществ.
Женщины:
если вам от 18 до 30 = (0,0621 * масса тела (в кг) +2,0357) * 240
если вам от 31 до 60 = (0,0342 * м. т. (в кг) + 3,5377) * 240
старше 60 лет = (0,0377 * м. т. (в кг) + 2,7545) * 240
Мужчины:
если вам от 18 до 30 = (0,0630 * масса тела (в кг) + 2,8957) * 240
если вам от 31-60 = (0,0484 * м. т. (в кг) + 3,6534) * 240
старше 60 лет = (0,0491 * м. т. (в кг) + 2,4587) * 240
2) Расчет общего расхода энергии в сутки
* коэффициент двигательной активности:
1,1 при низкой физической активности
1,3 – при средней
1,5 – при высокой
3) суточная энергоценность диеты
Полученные на втором этапе цифры, от них отнимаем 300 ккал, именно эта цифра будет отправной точкой дефицита.
У мужчины отправная точка должна быть не больше 2000ккал
у женщины не больше 1700ккал
и не меньше 1200 ккал у всех
Мы получаем цифру ежесуточного потребления, и превышать ее нельзя, и соответственно нам придется вести учет съеденного.
Расчет БЖУ смотрим в следующей статье.
Понравилась статья? не пожалейте лайка. и вам не трудно и мне приятно)!
Доброго времени суток!