1.1 Что такое калория?
Собственно, в описанном законе энергетического баланса ключевое слово – энергия. Калория – это как раз единица измерения энергии.
1 калория – это количество энергии, которое надо затратить, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию.
С точки зрения нашего с вами организма любая еда – это энергия, как топливо для автомобиля. Энергию, как нас учили в школе, измеряют в джоулях, но всем привычна другая единица измерения энергетической ценности еды – калория.
Ценность любой еды – можно измерить в калориях, которые организм способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 15-16 ккал на 100 г, а в темном шоколаде – около 550 ккал на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи вы сможете получить больше энергии.
Если энергии из еды было добыто много (вы съели много калорий), но не вся эта энергия была потрачена, запасливый организм за тысячелетия эволюции научился эту энергию запасать на будущее. И эффективнее всего запасать энергию в виде подкожного жира.
В 1 грамме белка или 1 грамме углевода всегда содержится около 4,1 ккал. В 1 г любого жира (в бутылке с оливковым / растительным маслом или в жировых запасах на животе) – около 9,3 ккал. Поэтому запасать энергию в виде жира – эффективнее всего.
Аналогично и обратное – если энергии не хватает (вы съели меньше, чем потратили), организму приходится сжигать запасы для восполнения недостатка. Причем, сжигать он может не только жировые запасы, но и оперативные запасы энергии (гликоген) и мышцы (особенно, если ими мало пользоваться), но мы разберем это позже.
Алкоголь – единственное пищевое вещество, которое не содержит белков, жиров или углеводов, но содержит калориии. И хотя питательной ценности у алкоголя нет (так как не является необходимым для выполнения жизненно важных функций), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 г чистого спирта приходится 7 ккал.
Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища усваивается не на 100%, так как приблизительно 2-10% съеденного теряется с фекалиями. «Чистое» усвоение пищи отличается между людьми и зависит от вида продукта, метода его приготовления, а также работы кишечника. Тут все индивидуально.
1.2 Как и на что организм тратит энергию / калории
Для создания дефицита важно понимать не только откуда берутся калории (и сколько их в разных продуктах), но и на что эта энергия тратится.
Вот на что средний человек тратит свои калории:
Это примерная пропорция, но она не сильно меняется от человека к человеку.
Базовый метаболизм – около 60-70% всех расходов. Обратите внимание, какую большую долю занимает в расходах базовый метаболизм – около 2/3 энергии от нашей нормы уходит на базовый метаболизм – просто поддержание жизнедеятельности: работу сердца, печени, легких, селезенки и всех прочих органов, Это та энергия, которая будет потрачена в любом случае, даже если вы будете только лежать в кровати. Это важно понимать, потому что питаться долго ниже уровня базового метаболизма ни в коем случае не следует. Вот почему дальше мы будем рекомендовать лишь небольшой дефицит – до 20%.
Кстати, просто на обслуживание каждого 1 кг мышц (кровоток, обмен веществ и т.д.) тело расходует 10-15 ккал, то есть если нарастить на себе, к примеру, 10 кг новой мышечной массы – только на ее поддержание (без учета расхода на сами тренировки) будет уходить +100-150 ккал в сутки. Для сравнения: на “обслуживание” 1 кг жировой ткани уходит только 4,5 ккал в день.
Расходы на переваривание пищи (Термический эффект пищи) – около 10%. Эти расходы принято относить именно к расходам (а не учитывать сразу в калорийности еды) и выделять в отдельную категорию. В среднем на переваривание и усвоение пищи уходит около 10% от содержащихся в ней калорий. Но это число может сильно варьироваться: от 3 до 30%. Больше всего тело тратит на переваривание белковой пищи, максимум до 30% от ее калорийности, меньше всего – на фрукты, овощи, зелень (например, сельдерей) – лишь 3-10% от их калорийности. Соответственно, не существует продуктов, на переваривание которых тратится больше калорий, чем в них содержится.
В то же время общие расходы на термический эффект пищи можно немного повысить, если есть больше белковой пищи.
Расходы на физическую активность – 20-30%. Сюда относятся все остальные расходы энергии плюсом к лежанию на диване, любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.
В среднем на физическую активность приходится 20-30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет среднему человеку дополнительно сжигать около 150-300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).
Тут важно не заблуждаться по поводу вклада физических упражнений в ваш общий расход энергии – если вы будете регулярно заниматься в фитнес-зале или на улице, то это может добавить вам примерно +10-15% к расходу энергии.
Давайте посчитаем расходы на регулярные тренировки в спортзале: на интенсивной силовой тренировке продолжительностью 1 час среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал. При 3 тренировках в неделю – 1500 ккал в неделю. Общие же затраты энергии того же человека – около 2300 ккал в день или 16000 ккал в неделю. То есть 3 тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат. Тем не менее, эти 10% все же весьма важны.
1.3 Как организм запасает энергию / калории
Если превышение калорийности происходит регулярно (ученые говорят о средненедельном или даже среднемесячном превышении), то тело вынуждено эту энергию запасать.
Причем, то как именно или в каком месте и в каком порядке откладываются (и сжигаются) жиры – заложено в нас генетически и управлять этим процессом никак нельзя. У кого-то жир откладывается равномерно по всему телу, у кого-то значительная часть первым делом уходит в живот, “бока” или ноги.
То, как жир откладывается и откуда организм берет жир, чтобы его сжечь при регулярном дефиците калорий, уже в нас заложено и не нужно пытаться сжечь жир в каком-то конкретном месте. Локального жиросжигания не существует. Если качать пресс – это абсолютно никак не поможет сжечь жир именно над прессом. Наклоны в сторону не помогут “сжечь бока”.