Для технического совершенствования при построении тренировочного занятия желательно использовать такие средства, как бег в затрудненных или облегченных условиях в гору или с горы. В летнее время бег по воде, песку, а также специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра, многоскоки, бег с захлестом голени назад и т.д.).
Эти специальные упражнения, помогают развитию силы и совершенствованию техники бега. Работая над техникой бега, а не только над повышением функционального состояния, бегун сможет достичь намного большего прогресса. В частности, невысокие результаты обусловлены слабой функциональной подготовленностью и недостаточной экономичностью движений, иначе говоря несовершенной техникой бега. Во время проведения тренировочных занятий бегуну нужно контролировать технику бега, а не только следить за пульсом и временем пробегания отрезков и отдыха между ними. Важно постоянно во время бега контролировать свою технику бега. Основными и наиболее эффективным упражнением для совершенствования техники является бег с соревновательной или близкой к ней скоростью. Согласно закону адаптации умения и навыки бегуна формируются именно так.
Чтобы улучшить свои технические характеристики, нужно стремиться к раскрепощенному бегу. Это достигается уменьшением длины шага за счет меньших усилий прилагаемых при отталкивании. Сокращение длины шага способствует поддержанию привычной частоты шагов. Также нужно стараться раскрепощать мышцы плечевого пояса и туловища за счет увеличения угла сгибания рук в локтевых суставах, что приводит к меньшей амплитуде их движений и опусканию плеч.
Добиваться уменьшения вертикальных перемещений центра тяжести тела за счет некоторого сокращения амплитуды маховых движений рук и ног - меньший подъем бедра маховой ноги, движение рук направлено больше вперед, чем вверх.
Использование видеозаписи
Одним из эффективных современных средств в работе над техникой бега является использование видеозаписи. Изучая запись, смотрите на свои движения с точки зрения экономичности.
Ваше тело должно сохранять небольшой наклон вперед, перед соприкосновением с опорой, стопы находятся прямо под коленями. Следите за тем, чтобы стопа приземлялась с носка или всей поверхностью. Просматривая движения сбоку, обратите внимание, не приземляются ли стопы на пятки. Также убедитесь в том, что вы не раскачиваетесь из стороны в сторону во время бега. Делайте видеосъемку регулярно и сравнивайте их с предыдущими - это даст вам возможность оценить степень прогресса и выявить, какие элементы требуют особого внимания. Использование видеокамеры будет способствовать совершенствованию техники. Пользуясь этим наглядным методом, вы удивитесь тому, насколько эффективно это помогает непрерывному совершенствованию техники вашего бега.
Современные телефоны хорошо оснащены видеокамерами, поэтому у вас всегда есть под рукой доступное техническое средство. С помощью которого, вы сделаете видеозапись своей техники бега. Вы можете попросить кого-нибудь снять вас во время бега, чтобы потом проанализировать свою технику. Или же воспользоваться портативным компактным штативом и сделать это самостоятельно, без посторонней помощи.
Подбор обуви
Во многом экономичность бега зависит от правильно подобранной обуви. Покупать ее следует в магазине, специализирующемся на экипировке для бега, особенно если вы часто получаете травмы или когда вам необходимо совершенствовать технику бега. Беговая обувь очень индивидуальна. Неправильно выбранная обувь может помешать вам использовать все биомеханические нюансы правильной техники, описанной выше.
Не стоит выбирать обувь с толстой подошвой, она будет мешать учиться правильному приземлению. Почти в каждом специализированном магазине можно найти большой ассортимент обуви, помогающей контролировать избыточную пронацию стопы, т.е. заваливание во внутрь.
Попросите опытного продавца - консультанта помочь вам решить, нужна ли вам обувь с супинатором, лучше ищите тонкую и легкую обувь.
С одной стороны, если вы атлетичны, имеете средний рост, оптимальную длину и частоту шага, бегаете с легкостью и только по мягкому грунту, не сталкивались ранее с травмами. Тогда можете использовать обувь, которую вам посоветует продавец или сами подберите. А с другой стороны, если ваш вес превышает 80 кг, вы обычно приземляетесь на пятки, бегаете по твердой поверхности, склонны к пронации и уже сталкивались с травмами при беге, то вам может понадобиться более массивная обувь. Выбирайте обувь с поддержкой и встроенными супинаторами. Покупая обувь, немного отличающуюся от прежней, носите ее на протяжении нескольких недель попеременно со старой. Это даст вашим стопам достаточно времени для адаптации.
Быстрота амортизации и отталкивания
Имеется небольшое количество упражнений, которые помогают бегуну развивать быстроту амортизации и отталкивания, которые необходимы для экономичного бега. Выполняя эти упражнения тем самым вы сформируете правильную технику бега, а следовательно ваш бег будет более результативным. Минимизируете риски получения травмы во время бега и укрепите опорно-двигательный и связочный аппарат.
Подсчет шагов
Начиная бег, посчитайте количество касаний опоры правой стопой за минуту. Вы можете экспериментировать: поднимать маховую ногу не так высоко, уменьшить длину шагов, приземляться на переднюю часть стопы, снижать высоту подъема бедра вверх при беге. Это упражнение хорошо использовать на осеннем этапе, когда вы концентрируетесь на улучшении своей техники. Также для подсчета шагов вы можете использовать шагомер, он считает шаги автоматически, вам всего лишь нужно будет снять показатели.
Прыжки с ногой на опоре
Это упражнением укрепляет мышцы стопы ее связочный аппарат и силу отталкивания. Согните левую ногу и поместите стопу пальцами вниз на какой - нибудь поддерживающий предмет высотой 30 - 45 см за вашей спиной. Примите позу, в которой вы бегаете, немного согните правое колено и опустите руки. Быстро поднимите правую стопу в направлении ягодиц и вернитесь в исходное положение. Попытайтесь сохранять центр тяжести на той же высоте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать только правую стопу. Не пытайтесь выпрыгнуть вверх. Повторите упражнение для другой ноги. В течении первой недели занятий делайте по три подхода, каждый по 5-7 раз. Повторяйте это упражнение не чаще, чем один раз в течении двух суток. Через несколько недель увеличьте количество попыток в каждом подходе по 12-15 раз.
Помимо обучения правильному движению ноги вверх и вниз укреплению мышц стопы, ее связочного аппарата и силы отталкивания. Это упражнение научит вас правильно приземляться на переднюю часть стопы, а также устойчивости.
Прыжки через скакалку
Встав на мягкую поверхность, прыгайте через скакалку. Как и в предыдущем упражнении, минимизируйте движения в вертикальной плоскости и сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать в основном стопы. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ступней и голеней, а также учит правильной и быстрой амортизации и отталкиванию стопой при приземлении. Прыжки через скакалку являются отличным разминочным упражнением, которое можно делать практически на всех этапах. Старайтесь приземляться на переднюю часть стопы постепенно ставя всю ногу на опору. Работайте голеностопными суставами интенсивно. При приземлении сгибайте коленные суставы, тем самым минимизируя обратную силу реакцию опоры и негативное влияние на суставы. Дышите равномерно, полной грудью. Не спешите, выберите для себя оптимальный ритм прыжков, в котором вам будет комфортно выполнять это упражнение.
Прыжки на одной ноге
Из исходного положения стоя, прыгайте в течении 20с. Сделайте от 3 до 6 повторов. Между сериями прыжков совершайте небольшие пробежки продолжительностью по 2-3 мин. Это отличное упражнение для усвоения таких навыков, как подъем стопы в вертикальном направлении и минимизация высоты скачка. Упражнение укрепляет стопы и голени, одновременно формируя упругое, быстрое отталкивание. Старайтесь приземляться на слегка согнутую ногу в коленном суставе. Выпрыгивая вверх помогайте себе движением рук снизу вверх помогая себе преодолевать силу притяжения. Работайте активно стопой, дышите равномерно.
Работа с шагами
Хорошо разомнитесь. Затем с небольшим наклоном бегайте в течении 10-12 с по траве грунту или другой мягкой поверхности. При этом сконцентрируйтесь на фундаментальных навыках (высокой частоте шагов, движениях стопы вверх-вниз и минимизации колебаний тела в вертикальной плоскости). Повторите это упражнение в ходе тренировки 3-5 раз. Вы можете модифицировать это упражнение. Подсчитайте количество касаний земли правой стопой за 10-15 с, а затем постарайтесь его увеличить. По мере постепенного увеличения длины шагов вы сможете пробежать куда больше расстояние за те же 10-15 с.
Основная задача технической подготовки в беге на длинные дистанции это - сформировать такие навыки выполнения двигательных действий, которые позволили бы бегуну с наибольшей эффективностью преодолевать дистанцию без лишних энергетических затрат.
Систематически выполняйте эти несложные, но эффективные упражнения для совершенствования техники бега на длинные дистанции и результат не заставит себя долго ждать.
Помните, бег должен приносить удовольствие!
Всё просто. Просто беги! Just do it :)