Что такое фитонутриенты
Растения (овощи, фрукты, бобовые, зерновые, орехи, чай) производят химические соединения, которые ученые соединили в единый термин – фитонутриенты (или фитохимикаты). По разным источникам в природе встречается от 4 000 до более чем 25 000 фитонутриентов.
В отличие от витаминов и минералов, фитонутриенты не являются незаменимыми веществами, то есть без них мы можем жить без особых проблем. Но считается, что они могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также поддерживают здоровье кожи, костей, иммунной системы, зрение и многое другое.
Такие положительные свойства связывают с химическим составом самих фитонутриентов, их антиоксидантной активностью, наличием клетчатки в растениях или комбинацией из разных химических веществ растительного происхождения.
Если вы встречаете такие понятия, как флавоноиды, флавоны, изофлавоны, катехины, антоцианы, глюкозинолаты, фитоэстрогены, каротиноиды, полифенолы – все это фитонутриенты.
Какие бывают фитонутриенты
Если говорить о фитонутриентах из фруктов и овощей, то чаще всего их разделяют на 5 или 6 групп по цвету, который им придают эти самые фитонутриенты:
⠀ 🔸Желтый (часто объединяют с оранжевым),
⠀ 🔸Оранжевый,
⠀ 🔸Зеленый,
⠀ 🔸Фиолетовый/синий,
⠀ 🔸Белый/бежевый/коричневый.
В идеале мы ежедневно должны употреблять хотя бы по одной порции фруктов и овощей из разной «цветовой» категории (в сумме, а не отдельно 6 цветов овощей и 6 цветов фруктов). Это согласовывается с рекомендацией употреблять минимум 5 порций (400 г) овощей и фруктов в день.
Ученые даже придумали заумное понятие «фитонутриентный пробел», поскольку по программе обследования здоровья жителей США (National Health and Nutrition Examination Survey, или NHANES) выяснилось, что 8 из 10 американцев недополучают по каждому из цветов (самый большой дефицит – фиолетовых овощей и фруктов).
Принцип радуги в питании
🍅Красный цвет – содержит картоиноиды ликопин и астаксантин, антоцианы, эллаговую кислоту, флоретин, кверцетин. Красный связывают со снижением воспалительных процессов, антиоксидантными свойствами и поддержкой иммунной системы.
🍑Желтый/оранжевый – каротиноиды альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин и зеаксантин, а также куркуминоиды, бромелайн, гингерол. Оранжевый связывают с поддержанием репродуктивной функции, эндокринной системы и здоровья глаз. Желтый – с ферментативной активностью, регуляцией моторики желудка, формированием здоровой кишечной микрофлоры. И оранжевые, и желтые обладают антиоксидантными свойствами.
🥦Зеленый – сульфорафан, глюкозинолаты, изоцианаты, индолы. Способны сдерживать активность канцерогенов и защищать сосуды от повреждений. А каротиноиды лютеин и зеаксантин могут снижать риск развития или прогрессирования возрастной макулярной дегенерации (заболевание глаз).
🍆Фиолетовый/голубой/синий – антоцианы, птеростильбен, ресвератрол, кемпферол, кверцетин, мирицетин. Считается, что фиолетовые способны замедлить старение клеток и мешают образовываться тромбам, а также поддерживают нашу память, мыслительные процессы и хорошее настроение.
🔸Белый/бежевый. Чаще всего упоминается аллицин, который обладает противоканцерогенными свойствами (аллицин содержится в чесноке, но высвобождается только если его пожевать/измельчить).
Чтобы получать максимум фитонутриентов, витаминов, минералов и клетчатки, овощи и фрукты нужно есть с кожурой. Старайтесь следовать принципу радуги. Ежедневно употребляйте фрукты и овощи разных цветов. Так вы будете получать смесь из разных питательных веществ, которые работают как организованная банда – в интересах нашего здоровья.
Кто желает углубиться, вот обзор за 2019 год: A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”, Journal of Nutrition and Metabolism.