Всем привет!
Как правило, новичкам советуют качать ноги и спину, но у абсолютного большинства начинающих атлетов отстающей мышечной группой являются руки. Всё дело в том, что мы практически не используем мышцы рук в повседневной жизни – телефон весит не много, а ложка и того меньше.
Но понимание больших и сильных рук как визитной карточки мужчины сохраняется (отчасти благодаря героям фильмов и компьютерных игр), поэтому желание накачать именно руки присутствует у многих мужчин. При этом времени, денег и возможностей на посещение тренажерного зала и необходимые условия для нормальных тренировок, у многих нет, или же они просто не хотят их вкладывать опасаясь того, что «не пойдёт».
Каждый хочет гарантий. Я сразу скажу, что не гарантирую вашего чудесного преображения – генетика у всех разная. Но тот факт, что вы станете сильнее, а выглядеть будете лучше – это сто процентов.
Итак, для первого шага на пути начинающего Халка нам понадобится:
- 30 минут времени раз в 2 дня.
- разборные гантели от 8 кг каждая. Меньше 8кг – смысла нет, а верхний предел ограничен только вашей фантазией и длиной вашего грифа))
- поддержание здорового режима дня – сон не менее 8 часов, при этом к полуночи вы уже должны спать.
- питание с повышенным содержанием белка – не менее 1.5 грамм белка на 1 кг вашего веса в день.
Казалось бы, всё просто. Но на моём опыте многие люди, усердно и регулярно выполняя упражнения, полностью пренебрегают последними двумя пунктами. А без них ничего у вас не получится, потому что мышцы растут от еды и сна, а не от тягания железок. Тягаем мы их чтобы сообщить мышцам, что им пора бы уже подрасти, это только повод для роста, но никак не его основа.
Собственно, перейдём к упражнениям. Их будет всего два. Неожиданно?
Первое упражнение – это обычные отжимания от пола. Не совсем обычные, вернее, а отжимания с узкой постановкой рук. Расстояние между вашими ладонями не должно быть больше ширины плеч, а локти при выполнении упражнений будут скользить вдоль боков. Так мы будем лучше прорабатывать трицепс – а трицепс составляет 2/3 объёма руки!
Сделайте 5 подходов по 15-20 отжиманий в такой технике. Это не должно быть слишком просто – скорее всего вы не сможете сделать 15 повторений в 4 и 5 подходах. Однако, если отжимания показались лёгкими оденьте на спину рюкзак с весом 5-10 кг. Ваша конечная цель – трицепс должен работать на отказ в последнем подходе.
Как проверить ,что вы хорошо проработали трицепс? Попробуйте попить из бутылки или кружки сразу после подхода. Держать бутылку на весу будет немного трудно, а рука будет чуть-чуть трястись. Значит, всё в порядке – бицепс забит.
Если кому-то отжимания кажутся слишком простым упражнением, то можете проследовать в зал и жать там 150 кг - штангу , рассказывая всем какой вы крутой пауэрлифтер. По моему опыту новички натурально умирают после 4 подходов обычных отжиманий.
На этом сегодня всё, про второе упражнение (где нам понадобятся гантели) я расскажу во второй части статьи.