Да, вы можете улучшить свое здоровье всего за 60 секунд.
Есть минутка? У нас есть некоторые хорошие новости. В то время как многое из того, что мы должны делать, чтобы сохранить свое здоровье, честно говоря, отнимает много времени (мы смотрим на вас, домашняя еда, хороший ночной отдых и аэробные упражнения!), множество супер-быстрых вещей также повысят ваше здоровье. Те, что здесь, можно сделать прямо дома—они занимают всего минуту (или меньше!) и дают большие результаты.
1 из 26. Зубная нить
"Попрактиковавшись, вы сможете чистить зубы менее чем за минуту. По бокам зубов скапливается пища и бактерии, вызывая проблемы", - говорит Саргон Лазароф, доктор медицинских наук, стоматолог из Лос-Анджелеса. Если регулярная зубная нить трудна, попробуйте использовать водную нить, которая посылает высокое давление H2O между зубами. “Хотя это не так эффективно, как зубная нить, это гораздо лучше, чем ничего не использовать”, - говорит он.
2 из 26. Полоскайте рот в течение 30 секунд
Хлюпанье ополаскивателя для рта в течение не менее 30 секунд дает достаточно времени для того, чтобы все ваши зубы подверглись воздействию антибактериальных свойств ополаскивателя. “Хотя вы можете делать это в любое время, лучше всего делать это перед сном”, - говорит Лазароф. “Когда вы спите, ваш рот становится суше, что позволяет бактериям делать большую часть повреждений, поэтому жидкость для полоскания рта может помочь притупить эффект."(Ищите жидкость для полоскания рта, которая несет печать Американской стоматологической ассоциации о принятии.)
3 из 26. Пейте воду в первой половине дня..
"Выпейте большой стакан воды, когда проснетесь утром, перед кофе", - говорит Уилл Булсиевич, доктор медицины, гастроэнтеролог и автор книги "клетчатка на топливе". “Вы не только очень обезвожены после того, как проспали всю ночь и, возможно, раз или два встали в туалет, но и выбрали воду, прежде чем кофе быстрее включит ваш мозг, почки и кишечник—и вы обнаружите, что вы острее и можете быстрее проснуться таким образом.”
4 из 26. Усильте свой завтрак
Добавьте 3 столовые ложки сердечек конопли (они же семена) в свой йогурт, коктейль или овес, чтобы добавить в рожок для обуви 10 дополнительных граммов растительного белка. "Употребление белка в утренние часы помогает поддерживать уровень сахара и энергии в крови стабильным все утро, а это значит, что ваш голод и настроение также более стабильны”, - говорит Дезире Нильсен, Р. Д., автор книги "Ешь больше растений".
5 из 26. Промойте бобы.
Жидкость, в которой плавают ваши консервированные бобы и овощи, - это в основном соль и крахмал. Штамм с последующим быстрым 10-секундным полосканием удалит около 40% натрия. Затем вы можете "добавить ½ стакана практически ко всему, что вы едите на обед или ужин каждый день”, - говорит Тамара Дукер Фрейман, Р. Д., автор книги "шепот раздутого живота". Сложите в соусы и салаты, добавьте к овощным гарнирам, смешайте с мясным фаршем и многое другое. "Употребление бобов / бобовых каждый день является единственным распространенным диетическим фактором среди людей, которые живут самой долгой, самой свободной от болезней жизнью”,-говорит дюкер Фрейман.
6 из 26 Сделайте паузу в середине трапезы.
Когда вы садитесь за стол, найдите минутку, чтобы физически разделить пищу пополам, прежде чем начать есть. "Считайте разделение" лежачим полицейским "” - говорит Мишель Мэй, доктор медицины, автор книги "Ешь то, что любишь, люби то, что ешь". “Когда вы ударяете по шишке, это напоминает вам остановиться и замедлиться, чтобы переоценить свой уровень голода и сытости—и остановиться, прежде чем вы слишком сыты. Это очень полезно.”
7 из 26 Здоровые углеводы.
"Когда вы наслаждаетесь богатой углеводами пищей, такой как хлеб, макароны или картофель, сначала сбрызните ее оливковым маслом или уксусом”, - говорит Келли Тоупс, Р. Д., директор по питанию в Oldways, некоммерческой организации по образованию в области питания и питания. "Жир и кислота могут значительно уменьшить гликемическое воздействие углеводов.- Другими словами, это помогает поддерживать уровень сахара в крови на ровном уровне, а значит, и энергию тоже.
8 из 26 Заварите чашку чая.
Для многих сортов зеленого чая всего одна минута заваривания-это все, что нужно для напитка, который упаковывает большой удар здоровья. Фактически, употребление зеленого чая по крайней мере три раза в неделю было связано с примерно 25% - ным снижением риска сердечных заболеваний и инсульта, согласно новому исследованию в Европейском журнале профилактической кардиологии.
9 из 26 Подготовьте немного продуктов.
Найдите минутку каждое утро-или накануне вечером-чтобы нарезать хотя бы один фрукт и/или овощ, чтобы перекусить в течение дня. “Это такой простой способ увеличить потребление клетчатки, витаминов, минералов и противовоспалительных фитохимикатов, которые улучшают пищеварение, поддерживают здоровую кожу, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и делают ваше тело более устойчивым к ежедневным повреждениям”,-говорит Нильсен. И исследования показывают, что добавление свежих фруктов и овощей в ваш распорядок дня может улучшить ваше настроение и мотивацию.
10 из 26 Оцените свою физическую форму.
Сядьте в крепкое кресло без подлокотников, спина прямая, ноги на полу. Затем встать. Потом сесть. Повторите это вверх-вниз так быстро, как только сможете 10 раз. В одном исследовании люди среднего возраста, которые делали это дольше 26 секунд или не могли закончить, имели повышенный риск преждевременной смерти. Не можешь этого сделать? Возможно, пришло время двигаться дальше.
11 из 26 Стройте более крепкие кости.
Бег хотя бы на одну минуту в день ассоциируется с улучшением здоровья костей на 4% (по сравнению с бегом менее минуты), согласно исследованиям в Международном журнале эпидемиологии. "Это важно, особенно потому, что после менопаузы скорость потери минеральной плотности костной ткани составляет примерно 1% в год, - говорит соавтор исследования Виктория Стайлз, доктор философии. - таким образом, 60 секунд ежедневного бега трусцой по существу обращают вспять примерно четыре года этого снижения."(Считается, что костеобразование начинается после шести-двенадцати месяцев ежедневного бега.)
12 из 26 Используйте свой вес тела.
Нет времени на полноценную тренировку? "Сделайте одну минуту приседаний с весом тела", - говорит Алекс Роблес, доктор медицины, врач, сертифицированный персональный тренер и основатель компании White Coat Trainer. "Приседания укрепляют ваши ноги, улучшают подвижность бедер, лодыжек и позвоночника, а также увеличивают кровоток по всему телу.” Они также нацелены на ваше ядро. Убедитесь, что ваши пятки лежат ровно на полу, спина прямая, а бедра открыты так, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног. “Если вы новичок, выполняйте до 25 приседаний в минуту", - говорит доктор Роблес. “Для большей поддержки, когда вы встаете, поставьте стул перед собой, положив руки на спинку.”
13 из 26 Идите по лестнице бегом.
Энергичное восхождение на 60 ступеней за 20 секунд три раза в день, три дня в неделю в течение шести недель повышает кардио-фитнес примерно на 5%, говорится в исследовании 2019 года. Это может показаться скромным, но “даже небольшое увеличение кардиореспираторной пригодности улучшает общее состояние здоровья и снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний”, - говорит автор исследования Мартин Гибала, доктор философии.
14 из 26 Отрегулируйте термостат.
"Понизьте температуру на два-три градуса после обеда и еще на два-три перед сном, с целью около 65°F”, - говорит У. Кристофер Уинтер, доктор медицины, автор решения для сна. - При более низких температурах мы обычно спим более глубоко и испытываем меньше возбуждения.”
15 из 26 Приглушите свет.
Как только солнце сядет, отразите эту темноту внутри вашего дома, приглушив свет. "Эта простая задача помогает стимулировать выработку гормона мелатонина, который оказывает седативное действие”, - говорит доктор Винтер. Это значит, что ты заснешь быстрее.
16 из 26 Спасите свое лицо.
Вы должны уметь правильно наносить солнцезащитный крем на лицо каждое утро за минуту или меньше, говорит Марица И. Перес, доктор медицины, старший вице-президент Фонда борьбы с раком кожи. - Используйте пятак размером с пятак для полного покрытия, включая области вокруг век и носа.”
17 из 26 Защитите забытую кожу.
Потратьте еще несколько секунд каждое утро, чтобы нанести SPF на тыльную сторону рук, шею и уши. “Это общие пятна для нескольких видов рака кожи, поэтому жизненно важно не пропустить их”, - говорит доктор Перес.
18 из 26 Вытирайте руки.
Вы знаете, что нужно мыть руки не менее 20 секунд. Но ты еще не закончил. ” Вам нужно потратить еще 20 секунд, чтобы правильно высушить руки", - говорит Джеффри Д. Клаузнер, доктор медицины, профессор медицины и общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Дэвид Геффен и Филдинг Школа общественного здравоохранения. Влажные руки более восприимчивы к микробам.
19 из 26 Занимайтесь внимательностью.
"Найдите часы с секундной стрелкой и сосредоточьте все свое внимание на руке, движущейся в течение одной минуты”, - говорит Клинтон Мур, доктор философии, клинический психолог из Сиднея, Австралия. “Чем больше вы практикуете, тем больше вы будете наращивать свою "мышцу внимания", или внимательность."Это может принести пользу как вашему физическому здоровью, так и вашему эмоциональному здоровью.
20 из 26 Попробуйте глубоко дышать.
"Сделайте два-три глубоких вдоха и, сосредоточившись на своем дыхании, подумайте о трех вещах, которые идут хорошо для вас—или о вещах, которые вы ожидаете в ближайшем будущем. Затем запишите их", - говорит Гленн Р. Фокс, доктор философии, руководитель отдела дизайна, стратегии и информационно-пропагандистской работы в американском Институте Performance Science Institute в Лос-Анджелесе. Такое упражнение может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также улучшить настроение.
21 из 26 Будьте добрее к себе.
Когда вы собираетесь сказать себе что-то грубое или унизительное, сделайте паузу на мгновение и спросите, сказал бы я это своему лучшему другу? "Этот простой вопрос дает вам пространство для размышлений о сострадании, которое мы часто испытываем к другим, но не всегда проявляем сами”, - говорит Джессика Цукер, доктор философии, психолог из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на женском здоровье.
22 из 26 Отправьте осмысленный текст.
Потратьте несколько секунд, чтобы написать искренний комплимент тому, кого вы любите. “Это быстрый способ сделать случайный акт доброты, который может повысить настроение получателя комплимента—и ваше тоже!- говорит Лори Сантос, доктор философии, профессор психологии и глава Силлиман-колледжа Йельского университета в Нью-Хейвене, штат Коннектикут. Исследования показывают, что привычка к случайным действиям также может повысить удовлетворенность жизнью.
23 из 26 Встаньте!
"Считается, что когда мы сидим в течение длительного времени, токсины также сидят, что способствует повреждению наших кровеносных сосудов, увеличивая наш риск сердечных заболеваний и связанных с ними заболеваний”, - говорит Моник Телло, доктор медицины, клинический инструктор Гарвардской Медицинской школы в Бостоне. Для борьбы с этим эффектом доктор Телло рекомендует вставать один раз в час, чтобы уменьшить повреждающее воздействие на кровеносные сосуды.
24 из 26 Успокойте боль в спине.
Сядьте прямо на стул, руки на бедрах, плечи опущены. Отведите плечи назад, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение пяти секунд. "Повторяйте это три-четыре раза в день, чтобы укрепить мышцы спины и уменьшить боль в спине”,-говорит Нил Ананд, доктор медицины, профессор ортопедической хирургии и директор отдела травм позвоночника в центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе. Когда вы сутулитесь, мышцы и связки в вашей спине напрягаются и работают в два раза больше времени, чтобы держать вас в равновесии.
25 из 26 Укрепить мышцы тазового дна.
“Каждый раз, когда вы застреваете на светофоре, выполняйте пять упражнений Кегеля, сжимая примерно по пять-десять секунд каждое”, - говорит Хизер Бартос, доктор медицины, акушер-гинеколог в кросс-Роудсе, штат Техас. Чтобы сделать это, сожмите (и отпустите) мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи, не задействуя верхние мышцы пресса, бедер или ягодиц. "Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет тазовое дно, что может предотвратить такие проблемы, как недержание мочи”, - говорит доктор Бартос.
26 из 26 Осмотри свою грудь.
Уделяйте этой задаче одну минуту в месяц. "Всегда делайте это в первую неделю менструации, когда гормональное воздействие на ткани молочной железы ослабевает”,-говорит Шерри Росс, доктор медицинских наук, автор книги She-ology.
1. Встаньте перед зеркалом, уперев руки в бока.
2. Поднимите руки над головой, наблюдая за изменениями в зеркале.
3. Осторожно сожмите соски, чтобы найти любые выделения или жидкость, исходящую из них.
4. Лягте на спину и вытяните одну руку над головой (грудь с этой стороны-та, которую вы осмотрите в первую очередь). Используя противоположную руку, прочно проведите пальцами по ткани груди круговыми движениями, по области размером примерно с четверть. (Думайте о груди как о знаке плюс, целеустремленно ощупывая каждую четверть.) Сделайте другую грудь, затем проверьте подмышки.