В данной статье речь пойдет о такой добавке как протеин. Расскажем, нужен ли этот вид спортивного питания женщинам, в чем его полезные свойства и недостатки, а также о том, как правильно пить протеин девушкам, чтобы получить максимальную пользу и минимум вреда.
Что такое протеин и для чего он нужен
Спортивный протеин – это порошок, состоящий из сухого чистого белка. Он не относится к искусственным добавкам, поскольку в основе лежат натуральные ингредиенты, такие как молоко, яйца, бобовые – все зависит от вида протеина. Продукт обрабатывают, выводя из него ненужные жиры и углеводы.
Протеиновый порошок растворяют в жидкости и пьют как коктейль для перекуса после похода в спортивный зал или даже в качестве одного из приемов пищи.
Виды протеина
Рассмотрим, какие разновидности протеина бывают и какой из них лучше всего подойдет для женского организма.
Сывороточный протеин
Это самый распространенный среди протеиновых порошков, получаемый из сыворотки, которая остается после производства сыра. Добавка обладает приятным вкусом, невысокой ценой и чаще всего приобретается для увеличения мышц за счет своего состава аминокислот.
Такой протеин подходит для приема продукт в любое время, но его эффективность повышается именно после тренировки. Он оперативно усваивается, поднимая уровень аминокислот в крови, а в особенности лейцина, играющего ключевую роль в синтезе белка.
Однако важно отметить, что сывороточный белок может вызвать аллергическую реакцию, даже если у вас нет непереносимости лактозы. В таком случае вам подойдут растительные альтернативы, о которых мы расскажем чуть позже.
Казеиновый протеин
Как и предыдущий вариант, является молочным продуктом. Главное отличие в том, что казеиновый протеин переваривается медленнее, аминокислоты поступают в кровь постепенно, а чувство голода пропадает на длительное время.
Данный вид кушают после физических нагрузок, а также перед сном в целях более быстрого восстановления мышц.
Яичный протеин
Несмотря на относительно высокую стоимость, яичный протеин пользуется огромной популярностью за счет ряда положительных свойств:
- Благоприятствует росту мышц за счет высокой биологической ценности.
- Переваривается медленнее двух предыдущих видов белка, что делает его универсальной добавкой, которую можно принимать даже перед сном.
- Низкое содержание жиров и углеводов или их полное отсутствие в составе.
Вегетарианские виды протеина
Мы перечислили протеины животного происхождения, но нельзя не сказать и о вегетарианских протеиновых порошках, которые также прекрасно могут восполнить потребность организма в белке. Но есть и минусы – растительный белок усваивается хуже животного и содержит меньше аминокислот. Давайте разберемся, какой вегетарианский протеин лучше:
- Соевый. По мнению этого вида белка постоянно ведутся споры. Имеются данные, по которым белок из сои содержит вещества, которые препятствуют полноценному усвоению белковых молекул, а также могут вызвать аллергию. Касательно полезных свойств, которые заключаются в том, что соя снижает риск возникновения сердечных болезней и рака молочной железы, так же нет однозначного мнения. Поэтому, данный вид протеина выбирать не стоит.
- Рисовый. Данный вид белка станет отличным выбором, поскольку имеет ту же биологическую ценность, что и говядина – 80%. А это отличный показатель.
- Гороховый. Имеет ту же биологическую ценность, что и рисовый. Также гороховый протеин содержит много лейцина, необходимого для построения мышечной массы. Иногда гороховый протеин смешивают с рисовым, получая суммарный аминокислотный профиль, аналогичный сывороточному протеину.
- Конопляный. Усваивается хуже предыдущих вариантов, только 30-50% конопляных микронутриентов переходят в белки.
Если говорить о том, какой же все-таки протеин выбрать девушкам, можно прийти к следующим выводам:
- Стоит выбирать тот вид протеина, где меньше всего жиров и углеводов.
- Сывороточный лучше пить непосредственно после похода в спортзал.
- Добавки животного происхождения хороши для наращивания мышц.
- Казеиновый и яичный протеин можно пить перед сном.
- От протеина из сои лучше отказаться.
Выбор протеина нужно делать с учетом телосложения. При наличии лишнего веса лучше выбрать изоляты или гидролизаты, которые прекрасно очищены и характеризуются малым содержанием углеводов и жиров.
Главные плюсы и минусы протеина для девушек
Если протеин качественный, то вреда женскому организму он не принесет. Эта спортивная добавка действует на организм точно так же как и обогащенные белком продукты питания.
Плюсы
Плюсов приема протеина для девушек множество:
- Рост мышечной ткани и подавление процесса разрушения мышц за счет лучшего усвоения, чем белка из обычных продуктов питания.
- Повышение иммунных свойств организма и более быстрое восстановление после тренировок.
- Снижение аппетита, ускорения процесса похудения, замена перекуса или приема пищи.
Минусы
Протеиновые коктейли могут принести вред в следующих случаях:
- Если неправильно подобрана дозировка. Превышая норму в 30-40 граммов, возможно неблагоприятное воздействие на пищеварительную систему.
- Когда добавка низкого качества или просрочена. Даже с специализированных магазинах могут продаваться некачественные товары. Если вы сомневаетесь в качестве или оригинальности протеина, воздержитесь от его покупки. Выбирайте продукцию только проверенных производителей.
- Индивидуальная непереносимость белка.
Рекомендуем прочитать: Как отказаться от сахара без срывов и стресса
Рекомендации по приему
Рассчитывать необходимую суточную норму белка в организме следует из расчета 1 г белка на 1 кг тела. То есть девушке весом в 70 кг необходимо 70 г белка.
Для женщин, ведущих активный образ жизни, это количество увеличивается до 1,5 г белка на 1 кг тела. Бодибилдерам ежедневно необходимо 2 г белка на 1 кг тела.
Подбирать дозировку и время приема протеина лучше с индивидуальным тренером, поскольку здесь все очень индивидуально. Также при этом должны отсутствовать противопоказания к приему белка.
В остальном прием протеина сводится к следующим правилам:
- Дозировка высчитывается в соответствии с весом девушки, а также с учетом белка, получаемого при приемах пищи.
- В сутки должно быть 2-3 приема по 30-40 грамм белка.
- Протеин не является заменой основным приемам пищи.
- Для эффективности протеина важно наличие силовых тренировок.
- При приеме протеина важно пить достаточно воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.
Важно отметить, что употребление протеина оправдано лишь в следующих случаях:
- При профессиональных занятиях спортом. Тогда для увеличения мышечной массы действительно потребуется дополнительный источник белка.
- Занятия бодибилдингом. Протеин поможет добиться внушительных результатов.
- Набрать вес просто необходимо. В этом случае прием протеина также важно сочетать с физическими нагрузками – бегом, тренажерами, аэробикой.
Чаще всего протеиновые коктейли делают на воде или молоке. Вода более универсально. В употреблении молока больше нюансов, так как оно добавляет калории и вызывает всплеск инсулина. Поэтому правило простое. Если вы соблюдаете диету и хотите похудеть, выбирайте воду. Если вам нужны дополнительные калории чтобы восстановиться после тренировки или вы набираете мышечную массу, то смело выбирайте молоко.
Протеиновые смеси для набора веса
Протеин для девушек для набора веса популярен. Все рекомендации, описанные выше, можно отнести к употреблению протеиновых смесей именно в этих целях.
В остальном тут все просто: важно много и активно заниматься спортивными нагрузками, в том числе и силовыми видами и принимайте то количество протеина, которое рассчитал ваш тренер или диетолог. В этом случае масса тела быстро увеличится, но при этом не появится жир.
Занятия спортом в этом вопросе очень важны. Поскольку при серьезных физических нагрузках мышцы подвергаются стрессу, а протеин устремляется на их восстановление и наращивание в объеме.
Протеиновые коктейли для похудения
При помощи протеина не только набирают вес, но и, худеют. Однако для борьбы с лишним весом важно уменьшить указанную на упаковке дозу в 3 раза.
Употреблять протеин для похудения девушкам лучше после тренировки 15-20 минут. Именно в это время белок работает, восстанавливая мышцы. Также важно учитывать, что организм не может усвоить за раз больше 40 г белка.
Для похудения протеиновый коктейль в количестве одной штуки пьют по следующей схеме:
- Вместо завтрака, дополнив фруктами и горстью орехов.
- Через 15-20 минут после физической нагрузки.
- За 2 часа до сна, если необходимо утолить голод.
Также важно правильно пить воду для похудения. Выпивайте не менее 2 л чистой воды в сутки.
Выполняйте следующие правила, чтобы протеин работал именно на снижение веса:
- Не пренебрегайте хотя бы минимальной физической нагрузкой – гимнастикой, бегом, фитнесом.
- Питайтесь сбалансированно, небольшими порциями, 3 раза в день. Остальные приемы пищи можно заменить протеином.
- Начинайте употреблять белок с 1 порции. Если организм хорошо принимает протеин, увеличьте до 2-3 порций.
- Пейте не торопясь и небольшими глотками.
Готовьте коктейль непосредственно перед приемом. Свежеприготовленный напиток окажет более выраженный эффект. Не стоит принимать коктейль на ночь, так как в этом случае будет прирост мышечной массы, что хорошо для бодибилдеров, но не при похудении.
Напомним, что сывороточный протеин выводится быстрее, а значит именно его лучше принимать в вечернее время, а яичный, казеиновый и растительные аналоги – днем.
Таким образом, качественный протеин не принесет вреда женскому здоровью. Но употреблять белок нужно в соответствии с оптимальной дозировкой именно для вашего организма и отталкиваясь от того, какие цели вы преследуете – набрать массу или наоборот, похудеть. В данной статье мы дали общую информацию и общие рекомендации по употреблению протеина. Чтобы протеиновые коктейли не принесли вреда, а только пользу, рассчитывайте свою дневную норму с нутрициологом или тренером.
Оригинал статьи на нашем сайте: https://www.about-you.su/zdorove/poleznye-produkty/dlya-chego-nuzhen-protein-i-kak-ego-pit-devushkam/