Здорово, наши самые крутые атлеты! Сегодня разберём упражнения для прокачки грудных мышц.
Для начала разберёмся с анатомией груди. Она также как и плечо имеет три пучка, которые также задействуются в различных упражнениях.
Начнём, пожалуй, по порядку.
Верхний пучок.
1. Отжимания с упором ног на возвышенность.
Для выполнения этого упражнения прими сначала упор обычных отжиманий, а потом поставь ноги на какую-нибудь возвышенность (это может быть стул, кровать). Начинай выполнять отжимания. Будет труднее чем простые. Важно чтобы ноги были на уровне груди то есть чтобы тело создавало прямую линию и была паралельно полу. Более сильные могут выполнять с упором на более высокую возвышенность, чтобы был больший угол. Довольно простое в исполнении упражнение очень сильно прорабатывает грудь. Обязательно для включения в программу тренировок.
2. Жим на наклонной скамье/Армейский жим(если нет скамьи)
Упражнение задействует мышцы верха груди, плечи, зубчатые мышцы кора. Если нет скамьи выполняй простой армейский жим сидя.
Средний пучок.
1. Отжимания.
Я думаю ты знаешь как их выполнять. Задействуют среднюю грудь. Со временем можно добавлять вес. Для усложнения и большей проработке мышц можно использовать разные вариации: 4 секунды вниз 1 вверх, негативные отжимания, взрывные, статические.
2. Жим штанги вверх/гантелей.
Можно использовать как штангу так и гантели. Для лучшего пожатия необходимо использовать скамью чтобы задвигать локти за спину. В пиковой точке максимально прожимаем грудные.
Нижний пучок.
1.Отжимания на возвышенности рук.
Довольно простое упражнение. Выполняем с максимальным напряжением в груди.
2.Отжимания на брусьях.
Для максимального эффекта опускаемся до самого низа, поднимаемся как бы сжимая брусья друг к другу в пиковой точке задерживаемся на 2-3 секунды. Потом можно использовать вес.
Заключение:
Для прокачки груди используются в основном жимовые движения. Ключ, опять же, в постоянстве комбинируем упражнения, составляем свою тренировку. Выполняем 1 раз в неделю и прогресс будет. Желаю удачи!