Привет, дорогой читатель!
В большинстве, спортивные залы посещают любители, люди, которые хотят и заботятся о своем здоровье и самочувствии. В данной статье я расскажу Вам о преимуществах тренировки спины и какие упражнения стоит использовать для этого. Поехали!
Многие парни не обращают особого внимания на тренировку мышц спины, и это объяснимо. Кроме того, что такая тренировка тяжелая и требует напряжения всех крупных мышечных групп, так еще и в зеркале трудно увидеть результат)) Но согласитесь, что широкая треугольная спина вызывает зависть и желание построить такую же.
Сильная спина - это не только символ силы и мощи у мужчин, но и ключ к большому приседу, жиму лежа, тяге. Создание крепкой и здоровой спины - требует усердных тренировок и понимания сложных мышечных групп, составляющих этот обширную часть тела.
На мой взгляд, лучшим упражнением для развития силы и объема мышц спины, а так же придания им правильной формы служит самое простое и доступное всем упражнение – ПОДТЯГИВАНИЕ на перекладине. Сложно? не хватает сил или навыка? Не беда, используйте резинку или тренажер с изменяемым весом сопротивления. И запомните 1 вещь, что бы подтягиваться – нужно подтягиваться и пускай у вас будет 3 подтягивания в подходе, через 2 месяца вы сможете подтянуться 10 раз и более! ВАЖНО! От изменения ширины и варианта хвата,нагрузка изменяется!
Я стараюсь выполнять это упражнение каждую тренировку спины, делая 4 подхода максимальное количество раз. Если у Вас получается сделать 3 повторения в подходе, сделайте столько подходов, что бы количество подтягиваний суммарно у вас достигло 40-50 повторений. Ничего страшного, если у вас будут рывки и раскачивания, целевые мышцы получат нагрузку.
Второе упражнение это становая тяга. Я выполняю данное упражнение каждую неделю, но чередую технику. Один раз тяну в «классике», 1 раз в «сумо». В зависимости от цикла тренировки – меняется вес на штанге и количество повторений в подходе.
Обратите внимание, что это упражнение отлично развивает мышцы спины, дает нагрузку на все тело и позволяет максимально эффективно провести тренировку. НО! Данное упражнение при неправильной технике или использовании больших весов может нанести вред вашему здоровью. Не смотря на приличный стаж тренировок и работу с весами выше средних, я в прошлом году сам обращался за наставничеством в исправлении техники к тренеру (МСМК по пауэрлифтингу), что позволило увеличить рабочие веса и снизить риск травматизма. РЕКОМЕНДУЮ ВСЕМ! Если вы решили выполнять данное упражнение – обратиться к тренеру, что бы Вам поставили правильную технику в данном упражнении. Это очень Важно!
3 упражнение – тяга штанги к животу в наклоне – при правильном выполнении (корпус тела наклонен вперед, поясница зафиксирована) отлично прокачивает широчайшие мышцы спины и большую ромбовидную мышцу. Для правильного выполнения данного упражнения необходимо контролировать амплитуду и использовать не большие веса на штанге! При изменении ширины хвата и тяге обратным хватом мышцы работают по-разному. Экспериментируйте! Рекомендую выполнять данное упражнение 12-15 повторений в подходе.
В зависимости от напряженности тренировки – я приступаю к работе с блоками, использую тягу верхнего и нижнего блока. В данных упражнениях важна техника, чувство прокачки и наполненности целевых мышц. Если вы это не чувствуете – сбавляйте вес, или пересматривайте видео профессионалов на ютубе)
Тренировку спины я рекомендую заканчивать выполнением упражнения гиперэкстензия 4х12 с собственным весом (выполняйте до параллели, не выгибаясь в обратную сторону)
После окончания тренировки обязательно проведите заминку, как следует растянитесь и повесите на турнике 3Х30 секунд, что бы расслабить мышцы и вытянуть позвоночник
Спасибо за внимание!