Кардио и силовые тренировки, или некоторая комбинация этих двух, являются краеугольными камнями любой программы тренировки. Но один из самых упускаемых элементов комплексной программы тренировки — растяжка.
Вы знаете, что нужно делать растяжку, но это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени, вам это не нужно или вы не хотите тратить свое время. Но это, вероятно, один из лучших способов закончить любую тренировку.
Растяжение, когда ваши мышцы теплые, имеет ряд преимуществ:
- Создание большей гибкости в целом
- Расслабление и снятие стресса
- Помогая вашему телу вернуться в состояние перед тренировкой
- Предоставление вашему разуму и телу возможности поразмышлять и почувствовать результат тренировки, которую вы только что сделали
- Уменьшение боли в мышцах после упражнений
- Самое замечательное в растяжке заключается в том, что вам не нужно тратить много времени на упражнения, чтобы получить пользу. Тренировка общей гибкости тела доказывает, что растяжки настолько просты, что вы можете выполнять их где угодно
Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они чувствуют себя хорошо после тяжелой тренировки. Эта тренировка нацелена на все основные мышцы тела, включая те, которые хронически напряжены, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги.
Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой. Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность к растяжению.
Как делать растяжку
Вам понадобится стул, мяч для упражнений или скамья.
- Разогрейтесь с 5 до 10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы согреты
- Держите каждое упражнение от 10 до 30 секунд и повторите от одного до трех раз
- Попробуйте растягиваться каждый день для лучших результатов
- Избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайте их как можно глубже.
- Растяжка не должна причинять боль. Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного отступить и дать вашим мышцам больше расслабиться.
Растяжение ног
- Встаньте и держитесь за стену для баланса, если это необходимо
- Возьмитесь за верхнюю часть левой ступни и согните колено, приближая ногу к ягодицам, колено направляя прямо к полу. Вы должны чувствовать растяжение прямо по передней части ноги
- Сожмите бедра вперед для более глубокого растяжения.
- Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторяя один-три раза.
Растяжение подколенного сухожилия
- Поднимите левую ногу вперед и наклоните бедра, оставляя спину ровной
- Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение задней части ноги
- Положите руки на бедра, чтобы поддержать спину
- Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторяя один-три раза.
Растяжка груди и плеч
- Сядьте или встаньте, сложите руки за спиной, руки прямые
- Поднимите руки к потолку, поднимаясь так высоко, как вам удобно. Вы должны чувствовать растяжение в своих плечах и груди
- Задержитесь на 15-30 секунд, повторяя один-три раза.
Если ваши плечи немного натянуты, попробуйте просто развести руки в стороны, как самолет.
Растяжка для верхней части спины
- Сложите руки вместе перед собой и закройте спину, отводя руки от тела, чтобы почувствовать растяжение верхней части спины
- Убедитесь, что вы сжимаете пресс, чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от этого отрезка
- Задержитесь на 15-30 секунд, повторяя один-три раза.
Растяжение бицепса
- Вытяните руки в стороны, немного позади себя, большими пальцами вверх, как автостопщик
- Вращайте большими пальцами вниз и назад, пока они не будут указывать на заднюю стенку, чтобы растянуть бицепс
- Задержитесь на 15-30 секунд, повторяя один-три раза
Сегодня вы узнали об упражнениях на растяжку. Делайте их в жизни и получайте максимум пользы! Успехов и удачи!