Все, что вы должны знать о накачке, сне и правильном питании.
Когда люди хотят похудеть, они обычно имеют в виду жир. Проблема: "Когда ты просто снижаешь потребление калорий, ты теряешь столько же жира, сколько мышечной массы", говорит Хизер Милтон А., спортивный физиолог в Sports Performance Center Нью-Йоркского университета Langone. Дефицит калорий является необходимым условием для сжигания жира. Для наращивания мышц необходим избыток калорий.
Ты можешь представить это как кирпичную стену. Чем выше должна быть стена, тем больше потребуется кирпичей. Заодно надо избавится от пары кирпичей - как в башне Дженга.
"Тем не менее, ты можешь манипулировать тем, как сжигаются жир и мышцы", - говорит Милтон. Стратегий для этого предостаточно. Каждая из них рабочая, но комбинация наиболее эффективна.
Легкое снижение потребления калорий
Если ты не хочешь терять слишком много мышечной массы, ты должен(на) избегать низкокалорийных диет. "Как правило, женщина должна уменьшить потребление калорий на 300-400 калорий, мужчины-на 400-600 калорий", - говорит Билл Кэмпбелл, директор лаборатории повышения производительности и физики в Университете Южной Флориды. "Более точнее будет определить индивидуальное количество потребляемых калорий и уменьшить число примерно на 25 процента."
Индивидуальное количество потребляемых калории – это количество калорий, которое ты должен(на) потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес, включая спорт и физические упражнения. Несмотря на то, что индивидуальное количество потребляемых калорий наиболее точно измеряется в лабораторных условиях, есть несколько онлайн-калькуляторов, которые позволяют оценить собственное потребление калорий. Умножь число на 0,75, и у тебя есть довольно точное ориентировочное значение, чтобы начать постепенно худеть.
Легкий дефицит калорий поможет тебе плавно похудеть. Это, в свою очередь, уменьшает потерю мышц. Исследователи изучили две группы профессиональных спортсменов для исследования. Одна группа имела более строгую диету и в среднем теряла 1,4 процента веса своего тела в неделю, другая группа всего 0,7 процента. Обе группы потеряли один и тот же процент жира. Мышечная масса оставалась примерно такой же у первой группы, в то время как вторая группа даже наращивала мышцы.
Силовая тренировка
"Очень важно, какие упражнения ты делаешь", - говорит Милтон. "Кардиотренировки задействуют аэробные мышечные волокна типа 1. Они рассчитаны на выносливость и увеличивают потребление кислорода. Однако мышечная масса не меняется. Если ты выполняешь только кардио упражнения, ты даже можешь потерять мышечную массу."
На самом деле, силовые тренировки, как известно, позволяют наращивать мышцы при избытке калорий. Однако многочисленные исследования показывают, что тренировка с сопротивлением, прежде всего, противодействует потере мышц, если в тоже время потребляется меньше калорий.
Милтон объясняет, что силовые тренировки, особенно с тяжелым весом, в основном задействуют мышечные волокна типа 2 – то есть мышцы для коротких экстремальныхнагрузок, которые ты видишь, когда любуешься собой перед зеркалом. Силовые тренировки также стимулируют кратковременное производство гормонов, таких как гормон роста соматропин и тестостерон, которые, в свою очередь, помогают в наращивании мышц.
"Ты должен(на) делать тренировку с сопротивления всего тела по крайней мере три дня в неделю",-говорит Кэмпбелл. "Идеально подходит для силовых тренировок пять или шесть дней в неделю с чередующимися днями верхней и нижней части тела. "При этом ты должен(на) использовать около 80 процентов максимального веса, который ты сможешь выжать с повторениями. Попробуй включить от шести до восьми повторений каждого упражнения в свою тренировку. Лучше шесть повторений для упражнений, которые задействуют несколько групп мышц и восемь повторений для упражнений, которые задействуют только одну.
Не экономь на яичных белках
При сокращении калорий, ты никогда не должен(на) экономить на белке. "Белок является естественным стимулом для наращивания мышц", - говорит Кэмпбелл. "На диете он служит питательным стимулом для поддержания мышечной массы. Также яичный белок хорошо насыщает, поэтому тебе нужно меньше есть. В то же время из всех питательных веществ он хуже всех откладывается в виде жира, даже при чрезмерном потреблении. Так что для диеты он идеально подходит."
Сколько белка вам нужно в день, зависит от нескольких факторов. Исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что для оптимального роста мышц следует потреблять от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм веса тела в каждом приеме пищи.
"От 30 до 40 грамм белка каждые три-четыре часа не должны приводить к потере Мышц", говорит Чад Kerksick, начальник управления спорта и эффективности пищевых лабораторий в Lindenwood University в Сент-Чарльз, штат Миссури.
К счастью, анаболическое окно, то есть период после тренировки, в течение которого организм строит мышцы с помощью белка, намного больше, чем считалось до сих пор . Таким образом, пока ты регулярно потребляешь достаточное количество белка, ты, вероятно, сможешь сэкономить на протеиновых коктейлей после занятий спортом.
Обрати внимание на углеводы
Низкоуглеводная диета не нужна, если ты хочешь похудеть. Это может даже помешать росту мышц, потому что у тебя будет меньше энергии для тренировки.
Эбби Смит-Райан из Лаборатории прикладной физиологии в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл рекомендует соотношение углеводов и белка 2:1. Поэтому ты должен(на) потреблять в два раза больше углеводов, чем белок, при каждом приеме пищи.
Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка
По словам Милтона, высокоинтенсивные интервальные тренировки (high-intensity interval training), сокращённо HIIT, такие как спринты на беговой дорожке или Эргометры, особенно эффективны. Так ты сжигаешь калории не только во время тренировки, но и после нее за счет увеличения потребления кислорода. В отличие от равномерной кардио-тренировки, при HIITработают мышечные волокна типа 2, а не типа 1.
При правильном соотношении тренировок и отдыха с помощью HIIT можно наращивать мышцы даже во время диеты. Исследование, в котором также участвовал Смит-Райан, показало, что люди, которые имеющие на протяжении трёх недель соотношение упражнения и отдыха 1:1 наращивали значительно больше мышечной массы, чем те, кто тренировался в соотношении 2:1. Это означает, что длительность отдыха должна быть равна длительности упражнения.
Не забудь расслабляться
Восстановление так же важно, как и хорошая тренировка – особенно сон. Милтон говорит, что продолжительность сна играет решающую роль в том, будешь ли ты терять мышцы в дополнении к жиру.
Это в основном связано с гормонами. "Гормон стресса кортизол усиливается при лишении сна", - говорит Милтон. Если уровнь кортизола хронически слишком высок, это может предотвратить потерю веса и способствовать потере мышц. Гормон роста соматропин, который поддерживает наращивание мышц, становится активным во сне.
А сколько же часов сна достаточно? Исследование, проведенное Чикагским университетом, изучило людей, которые только что сели на диету. Одна группа спала 5,5 часов, другая 8,5. Обе группы придерживались такой же диеты, но первая группа потеряла на 55 процентов меньше жира. Даже те, кто спали мало, но не на постоянной основе, ощущали влияние на свое тело: согласно документу в журнале Diabetologia, четырех дней лишения сна достаточно, чтобы способствовать удержанию жира.
*************************************
