Мы привыкли, что стресс - это нечто внешнее, а наша реакция на него - последствия. Мы ни в чем не виноваты, это все он. И действительно, так трудно найти баланс в этом стремительном мире.
Стресс - это древний эволюционный механизм, который спасал и продолжает спасать нам жизнь. Чтобы не вдаваться в физиологические подробности, напомню, что это всего лишь чрезмерная активация центральной нервной системы - по острой необходимости. После нее просто обязано наступить расслабление. Чем сильнее стресс, тем дольше и глубже релакс. Был. Когда-то. )))
Исторически стресс должен быть резким и краткосрочным. Но большинство из нас находится в этом состоянии годами, что приводит к проблемам со здоровьем.
Основной путь - активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA), которую без нужды трогать вообще нельзя. И, конечно же, перевыработка кортизола и его предшественников - кортикотропин-рилизинг-гормона (КРГ) и адренокортикотропного гормона (АКТГ).
Стресс полностью рукотворен. Внешние факторы исключать мы не будем, но их тоже вполне реально минимизировать.
Проверьте себя - какой вклад вы сделали в свой хронический стресс?
Повышенный уровень кортизола:
1. Слишком интенсивные тренировки.
2. Сутулость (особенно у тех, у кого есть постоянная привычка) - это поза не доминирующей, ущемленной особи. Мы сами - физически! - создаем модель страха.
3. Регулярные длительные поездки (хронически повышенный кортизол).
4. Алкоголь. Хронический алкоголизм = хронически повышенный кортизол.
5. Курение. Вполне хватит 2 сигареток в день, чтобы получить проблемы.
6. Мало сна. Одна ночь сна менее 4,5 часов = высокий кортизол на весь следующий день.
7. Низкое качество сна, бодрствование в ночное время суток, сбои циркадного ритма.
8. Кофеин, никотин и другие стимуляторы в избытке.
9. Токсины - в частности, кадмий и другие металлы. Ртуть в рыбе. Честно, я не ем крупную рыбу уже давным давно. Как и речную.
10. Хроническая простуда повышает количество кортизоловых рецепторов.
11. Шумы большого города. Да, как ни странно - это дисбаланс оси HPA. Что-то постоянно капает нам на мозги, но мы привыкли. В отличие от организма.
Диета:
Мало белка = повышенный кортизол. Одними супчиками не отделаемся, потому что фокус тут в угнетении лейцина. А его должно быть достаточно. Напомню, что с возрастом мы теряем белок и плохо усваиваем его из еды. Чем старше, тем больше надо белка.
Слишком много соли. Сложный путь, я его здесь не буду описывать - фишка в надпочечниках и их гормонах.
Воспалительные процессы - по причине избытка омега-6 в рационе. Наши любимые растительные масла - подсолнечное и т.д.
Серьезный дефицит калорий. Очевидный факт.
Голодание. У кого-то критически повышает уровень кортизола.
Ожирение. Я не раз писала, что жировая ткань активна - в данном случае она вредит нам выработкой кортизона, который известен тем, что способствует жировым отложениям. Замкнутый круг.
Дефицит цинка заставляет нас плохо реагировать на стрессовые ситуации. Ешьте говядину, печень, мидии, тыквенные семечки.
Недостаток магния. Мой любимый магний на ночь... Сколько же проблем он решил!
Дефицит калия и витамина А.
Хронические боли.
Синдром дырявого кишечника.
Хронические воспалительные процессы.
Инфекции.
Гипогликемия.
Любые травмы и хирургические вмешательства.
Поведение и образ мыслей.
Признаки чрезмерно возбужденной нервной системы, которая работает против вас:
- Перфекционизм.
- Упорное стремление к результату сквозь боль и кровавый пот.
- Железная дисциплина.
- Самомотивация в моменты сильной усталости и работа вопреки телу.
- Желание все контролировать.
- Множество целей, часть из которых недостижимы.
- Постоянное желание изменить себя.
- Игнорирование своего истощения.
Стрессогенный образ мыслей:
- Сильная, всепоглощающая привязанность к кому или чему бы то ни было.
- Чрезмерно яркие и будоражащие воспоминания о прошлом, слишком много мыслей о будущем.
- Чересчур серьезное отношение к жизни.
- Тревожность, гнев, чувство вины, зависть, унижение, ненависть - если большая часть чувств, которые вы испытываете, сильные - вы сами себе стрессофактор.
Есть еще много химических и гормональных путей, но это уже частности.
Многие вопросы можно и нужно решать, не дожидаясь, когда дело дойдет до депрессии или панических атак.