Найти тему
It- наше всё!!

Программа тренировок в домашних условиях

Оглавление

Здравствуйте, сегодня я вам расскажу как тренироваться дома в условиях карантина. Данная статья будет полезна как новичкам так и бывалым атлетам. Итак, начнем.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
  • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
  • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
  • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  1. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
  • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
  • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
  • На выдохе грудь поднять.

  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

  • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
  • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
  • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  1. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
  • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
  • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
  • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  1. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
  • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
  • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
  • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
  • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
  • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
  • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  1. Боковые скручивания 3х20
  • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
  • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  1. Подъём ног лёжа
  • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
  • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
  • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
  • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
  • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
  • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  1. Становая тяга 3х20
  • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
  • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
  • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  1. Поднятие на носочки 4х15
  • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
  • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
  • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно.
  1. Упражнение лодочка 3х30сек.
  • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носк Озами от себя и положить на пол.
  • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
  • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
  • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Спасибо за прочтение данной статьи и если вам понравилось, поставьте лайк и подпишитесь

Источник: Gum - People.ru