Вы не можете рассуждать на темы здоровой, наполненной и продуктивной жизни не затронув тему сна. Раньше я рассматривал сон как большинство других людей - факультативно. Отсюда полуночные залипания в монитор и бессонница шли в подарок. Неважно, была это подготовка к экзаменам или жертвы сном в угоду тусовкам ночь напролет. По сравнению с другими зонами нашей жизни, мы не считаем сон нашим главным приоритетом и отдаем предпочтение питанию или фитнесу. Согласно книге Мэттью Уолкера «Зачем мы спим» регулярный сон менее или 6 или 7 часов гробит твою иммунную систему и более чем в 2 раза увеличивает риск заболеть раком! Он утверждает, что это также провоцирует снижения сахара в крови, сужает артерии и провоцирует основные психиатрические расстройства, такие как тревога и депрессия.
Уверен этого уже достаточно, чтобы вы серьезно отнеслись к преимуществам здорового сна, но на вершину этой горы я поставлю, то, через что каждый из нас проходил, потеря фокуса, концентрации и продуктивности в течение дня. Отсюда если вы хотите выжимать максимум из своих дней ровно как и из вашей жизни, ко сну следует отнестись очень серьезно, так что в этом видео я хочу поделиться тремя правилами, такого здорового сна.
Правило №1
Не употребляйте кофеин за 10 часов до сна.
Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, которые вызывают сонливость, так что оно не так чтобы сильно дарит заряд энергии, а скорее маскирует факт вашей усталости, по тому же принципу работают и обезболивающие просто пряча боль. Согласно одному плацебо исследованию, ученые обнаружили, что потребление кофеина в дозе эквивалентной двойному эспрессо за 3 часа до привычного режима сна вызывает у людей 40 минутную задержку фазы циркадного ритма мелатонина.
Период полураспада кофеина около 5 часов, так что после последней выпитой чашечки кофе организму требуется 5 часов, чтобы избавиться от его половины, и для другой половины также требуется 5 часов, чтобы полностью вывести его следы и отсюда, если вы хотите улучшить ваш сон, вам следует отказаться от кофеина как минимум за 10 часов до сна. Я укладываюсь в 10 вечера, а это значит, что последнюю чашку кофе я выпиваю в 12 часов дня. Также не забывайте про кофеин в чае, темном шоколаде и некоторых видах обезболивающих.
Если вы чувствуете себя медлительным и уставшим после полудня, без 2 чашки кофе, скорее всего это звоночек, что вам не хватает сна. Но когда вы осознанно откажитесь от него за 10 часов до сна, у вас наверняка получится заснуть на порядок быстрее и уменьшит количество ночных прерываний сна и как следствие улучшит общее качество вашего сна.
Правило №2
8 часов сна, вместо 8 часов лёжки в кровати.
Количество сна которое требуется для каждого человека разнится, но национальный фонд сна рекомендует в среднем 8 часов сна для взрослого, некоторые из нас возможно функционируют и на меньшем числе, кто-то на большем, здесь нужно поэксперементировать, чтобы убедиться сколько сна вам необходимо. Большинство людей не дополучают сегодня сна и как говорит наука, 40 процентов американцев утверждают, что ежедневно спят менее 7 часов. И здесь важно заметить, что полноценный 8 часовой сон требует гораздо большего, чем простое восьмичасовое барахтанье в постели.
Это возможно одно из самых больших заблуждений и ошибок, которые произошли с моим сном. Я на полном серьезе полагал, что простое нахождение 8 часов кровати эквивалентно 8 часам хорошего сна, но я не учел несколько мелочей, например, что обычно мне аж полчаса надо, чтобы просто улечься, столько же повертеться-поворочиться и когда я начал отслеживать свой сон, я удивился сколько времени я трачу, чтобы приготовиться ко сну.
Отслеживая свой сон (браслет FitBit) я заметил, что постоянно не добираю до 8 часов сна, и иногда я спал даже меньше 6 часов. Если вы родитель, у вас сейчас рука лицо, ведь для вас и 6 часов сна кажутся роскошью. И чтобы убедиться, что я сделал все необходимое для 8 часов полноценного сна, я понял, что мне нужно дать себе больше времени в постели. Отсюда я распланировал наперед и дал себе дополнительное время на подготовку к отбою и чтобы попасть в промежуток 8 часового сна мне пришлось дать себе 9 часов.
Так же планируя восьмичасовой сон стоит учитывать возможные ночные подрывания. Качество вашего сна напрямую зависит от его глубины.
Если постоянно просыпаетесь, это не сон, а мучение: подорваться и пойти в уборную, вспотеть от жары в комнате, уличные фонари светят аккурат тебе в окно. Не становитесь заложником своего окружения, а возьмите над ним контроль с упором на качественный восьмичасовой сон:
- включите белый шум или звуки дождя, чтобы заглушить звуки улицы;
- поставьте жалюзи, чтобы солнце не разбудило вас раньше.
Где я сейчас живу, солнце встает где-то в 5:30 утра, но я встаю не раньше 6:30 и этот час для меня на вес золота в моем расписании. Отсюда я начал надевать маску для сна с тех пор как начал ворочаться по утрам. Надевать маску на всю ночь мне не особо нравится, у меня от нее прыщи вылезают, а еще она сползает среди ночи и поэтому по утрам когда она мне нужна, я шарюсь по кровати в ее поиске и попутно бужу жену, она бесится на меня за это, и я решил оставить ее рядом с собой. Когда я проснусь с восходом я напяливаю маску и досыпаю один дополнительный час качественного сна.
Правило №3
Не смотри в экран за 1 час перед сном.
В прошлом у меня была очень уютная вечерняя рутина, я заваривал чай с мятой и садился за книгу, но позже бешеный 2020 год поменял все расклады и экран стал для меня уютненьким одеялком. Частенько мы с женой смотрим пару серий нашего любимого шоу перед сном, иногда мы даже его ценим прямо в постели, чтобы отключить мозг и под него заснуть, но я знаю, что на дистанции, это не самый лучший или здоровый выбор как привычки. Как показали исследования, когда мы смотрим в экран перед сном, это может негативно отразиться на нашем расписании сна. Согласно национальному фонду сна, просмотр экрана сбивает наши биологические часы и подавляет выработку гормона сна мелатонина и отсюда заснуть становиться сложнее.
Синее свечение наших экраном по своему спектру схоже с солнечным, большинство компьютеров сегодня имеют функцию ночного режима и его принцип в смене цветовой температуры вашего экрана, когда солнце начинает садиться, делая экран более теплого цвета. Но некоторые исследования показали, что это проблему только усугубляет. Опыты показали, что большее значение имеет яркость, нежели цветовая температура. И здесь неважно синее свечение или нет, мозг все также думает, что сейчас день.
И здесь лучшим решением будет отказаться от всех экранов полностью за 1 час перед сном, а лучше за 2 если возможно.
И я нашел единственный способ, который помогает мне соблюдать это правило эффективно, я заменил эту привычку другой, это работает практически для каждой плохой привычки, заменяя ее, ты занимаешь свой разум, тебе комфортно, а если ты просто перекроишь доступ к экранам и думаешь, что засядешь на часовую медитацию, ты сломаешься и обхезаешься. Замени ее чем-то позитивным и ты дашь себе возможность изменить свои старые привычки.
Вы можете попробовать следующее:
- Поставьте будильник когда останется час до отбоя, когда он сработает, выключите все свои экраны, приглушите свет в доме и приступайте к вечерним ритуалам, например заварите чай с мятой;
- Сыграйте в настольную игру, в карты или почитайте любимую книгу, замена привычки позволит обуздать тягу засунуть свой взгляд экран устройства и заменит ее чем-то спокойным.
Я и так на работке насмотрелся в экран за 8 часов работы в компе и потом смотря в ящик по вечерам и если вы хоть немного на меня похожи, этот один час безмятежности гарантированно перевернет ваши старые взгляды и позволит насладиться тишиной перед сном.
Чем раньше вы выключите экраны и приглушите свет в доме, тем больше вероятность, что вы быстро заснете, за 2 часа в идеале, за 1 час если охота сериальчик какой-нибудь чекнуть.
Я знаю не по наслышке, как легко забить на сон, куда проще сфокусироваться на других сферах саморазвития и продуктивности, которые для нас просто секс, особенно для тех из нас очень амбициозен и хочет успеть очень много, но так же я знаю насколько качество сна влияет на наше благополучие, ровно как и на психическое здоровье. И конечно же от бессонных ночей не избавиться, от моментов когда нужна работнуть над проектом, когда горит уже не только срок у проекта.
Я обнаружил, что для моего здоровья, психического, физического, для моего благополучия в принципе, для моего счастья и наслаждения работой которой я занимаюсь, мне просто жизненно необходим качественный сон. Так что надеюсь, что вы ребята, что-то для себя заприметили сегодня и сможете внедрить одно из этих правил в свою вечернюю рутину. Если вы хотите больше узнать про сон, я определенно порекомендую к прочтению книгу Мэттью Уолкера «Зачем мы спим»
Дружище! Спасибо, что дочитал статью до конца. Это была текстовая версия видеоролика с ютуб канала KRAMARTY TV (перевод и озвучка с разрешения Мэтта Д'Авелла), ниже ссылка:
🔥Подпишись на все из списка, если устал от прежней жизни и нужны перемены, это бесплатно:
Не теряй время на чтение краткие выводы из 138 книг за 10 минут и ты достигнешь любую цель
Хочешь 52 привычки, которые сделают тебя великим спортсменом и миллионером?
Техники по прокачки харизмы, обольщения и управления людьми
Статьи на тему продуктивности и краткие выжимки из редких книг