Завтрак - самая важная еда дня,да да не смейтесь это может звучать как рассказ старой бабки , но это не мои убеждения,а научно доказанный факт.
Хороший завтрак должен сочетать в себе белок, жир, и немного углеводов, наполненных клетчаткой. Это поможет вам и вашему организму чувствовать себя удовлетворенным и заряженным энергией .
Перейдем к самому важному - к основным продуктам которые обязаны быть на завтрак
1 Яйца
Они обязательны должны быть в вашем рационе ,так как они полные витаминов A, D и B12 ,а также являются недорогим и питательным веществом. Два больших яйца содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, что влияет на улучшение памяти, настроения и контроля мышц. Только в одном яйце содержится около 8 граммов белка. . Белок усваивается дольше, чем углеводы, сохраняя вас полнее, дольше. Например сделайте завтрак таким как яичница-болтунья на цельнозерновом тосте с нарезанным помидором или омлет со шпинатом, брокколи и грибами. Или возьмите пару сварите пару яиц это очень быстро ,а если не умели покушать дома ,то есть возможность взять на работу и там перекусить.
2.Семена
Кунжут, чиа, подсолнечник,тыква, лен ... этот список полезных для организма семян можно продолжать. Добавляйте их в каши, коктейли, творог и даже выпечку. Всего 2 грамма может содержать 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и увеличить уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП). Сочетание белка и клетчатки действительно оптимально, когда речь заходит о предотвращении повышенного сахара в крови
3.Цельнозерновые Вафли
Замороженные вафли-это легкий, вкусный завтрак .который заменит вам ваши любимые бутерброды. Цельнозерновые вафли наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их вместо бутербродного хлеба с яйцами или сверху с 2 столовыми ложками орехового масла, корицей и шоколадной стружкой для угощения.
4.Бананы
Бананы помогут вам наполнить организм полезными веществами и множеством полезных витаминов. Фолиевая кислота и витамин В6 в бананах способствуют выработке серотонина, который помогает улучшить настроение и уменьшить раздражительность. Растворимая клетчатка также поможет снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток . Для дополнительного укрепления здоровья сердца нарежьте бананы поверх утреннего овса со столовой ложкой семян чиа или грецких орехов.
5.Черный чай или кофе
Существует множество исследований, которые связывают антиоксиданты и кофеин, содержащиеся в несладком чае и кофе с пользой для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний и управление весом. Черный кофе или чай-это всегда выбор с нулевой калорийностью. Мой профессиональный совет: выпейте 300мл воды или несладкого чая или кофе с утра ,и вы будете чувствовать себя намного лучше. Это поможет вам получить фору в достижении ваших целей в течение дня и придаст вам сосредоточенности.
6.100% Цельнозерновой Тост
Цельные зерна в хлебе обеспечивают антиоксидантные преимущества, защищая ваш организм от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо — ключ к вашему общему иммунитету и здоровью сердца. Витамины группы В, содержащиеся в цельных злаках, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию.
7. Авокадо
Пожалуй ни один рейтинг полезных продуктов не обходится без этого чудо-фрукта. Эти фрукты содержат уникальную смесь полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Это сочетание усиливает чувство сытости, что делает вас менее склонным к перееданию в течение всего дня. Выигрышная комбинация для завтрака? Тост из авокадо, который содержит витамины группы В и минералы как из авокадо, так и из цельного зерна,а если наверх положить еще яйцо ,то это будет прям шик.Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний, связанных с образом жизни раковых заболеваний и диабета.
8. Ягоды
Всего лишь чашка черники может содержать до 9 граммов клетчатки и 50% ваших потребностей в витамине С всего за 60 калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая малину, ежевику и клубнику), также обладают защитными свойствами для клеток.Употребление большего количества этих продуктов может помочь защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и оказать стимулирующее кровообращение действие. Если вы не любите яготды то замена им будет - цитрусовые, яблоки, и дыня-все это отличные альтернативы. Они наполнены калием, чтобы помочь сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.
9.Сладкая картошка
Всего один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% вашего ежедневного витамина А. Его оранжевая мякоть богата бета-каротином, который играет важную роль для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% от нашего ежедневного рекомендуемого потребления клетчатки, что может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить ваше здоровье желудочно-кишечного тракта. Кушайте этот картофель вместо утренних булочек,рогаликов и тд.
