Старость - вовсе необязательно должна сопровождаться дряблостью кожи и болями в суставах. Если регулярно заниматься в тренажерном зале, плавать, бегать, играть в футбол или баскетбол, то даже в возрасте 70+ можно сохранить эффектный мышечный рельеф.
С возрастом под воздействием гормонов и из-за общего снижения активности мышечная масса постепенно уменьшается. Биологи подсчитали, что после 30 лет человек в среднем теряет 1% мышечной массы в год. Получается, что если не заниматься спортом и не питаться правильно, то человек в возрасте 60 лет в два раза слабее 30-летнего.
Уменьшение мышц не только влияет на общий внешний вид, но значительно ухудшает качество жизни. Вот уже замечаешь, что трудно быстро пройтись, сложно пробежаться, тяжело поднять сумку с продуктами или передвинуть крупную мебель.
Таким образом, пожилые люди попадают в замкнутый круг. Естественное снижение силы мышц мешает активно двигаться, отсутствие активности еще больше снижает объем мышечной ткани.
Как затормозить процесс старение и продолжать вести активную жизнь?
Тренировки
Совсем отменить процесс старения мы пока не можем, но в силах его затормозить. Например, мастера китайских единоборств способны сохранять прекрасную физическую форму до последних дней своей жизни.
Американский ученый Маркас Бамман провел исследование, в котором участвовали мужчины и женщины, достигшие 60-летия. В ходе исследования они активно занимались силовыми тренировками. Изучая результаты проведенных исследований, Бамман выявил интересную тенденцию – несмотря на возраст, у всех участников эксперимента мышечная масса увеличивалась с той же скоростью, как и у 40-летних.
При этом для сохранения мышечной силы совершенно не обязательно становиться бодибилдером. Достаточно делать упражнения на основные группы мышц. Прежде всего это мышцы туловища - пресс, спина, косые мышцы живота, мышцы плечевого пояса.
Для людей в возрасте от 60 лет актуальным вариантом является скоростной силовой тренинг. Это специальные тренировки, в которых сочетается аэробная и силовая нагрузки.
Тренировку лучше проводить с малыми весами, но упражнения выполнять быстро.
Причем тренироваться можно как в спортзале на тренажерах, так и на улице или дома. Достаточно приобрести гантели по 1-2 кг весом, эспандер и скакалку.
Рекомендуемый режим выполнения каждого упражнения: 5-6 подходов по 15-20 раз. Но нагрузку можно как уменьшать, так и увеличивать. Все зависит от общего уровня физической подготовки.
Правильное питание
Сохранить мышцы в тонусе даже в пожилом возрасте можно и благодаря правильному питанию. Пожилые люди должны употреблять большое количество
белка, который защищает наше тело от потери мышечной силы.
Для пожилого человека, у которого нет хронических заболеваний почек и печени суточная норма белка должна быть 1,2 грамма на каждый килограмм веса. То есть при весе, к примеру, в 70 кг в день нужно съедать 72 грамма чистого белка минимум. То есть в рационе должно быть нежирное мясо, творог, рыба в достаточном количестве. Но при этом лучше отказать от жирного мяса и мучного.
Помогает сохранить мышечную массу и витамин D. Особенно важно пить витамины жителям северных регионов, где мало солнца.
78-летний американский кроссфитер Хосинто Бонилья доказал, что мышечную массу можно нарастить в любом возрасте. Впервые он пришел в тренажерный зал совершенно случайно, когда ему было 66 лет, начал заниматься самостоятельно и уже через 2 года принимал участие в одном из самых престижных международных соревнований по кроссфиту. Сегодня он является одним из ведущих американских
инструкторов и работает тренером-волонтером сразу в нескольких спортзалах Нью-Йорка, своим примером демонстрируя другим, что стать сильнее и
здоровее можно в любом возрасте.
Газета “Правила жизни” желает вам сил, вдохновения и здоровья. Даже если у вас пока нет возможности посещать спортзал, вы можете начать заниматься дома, выполняя простые упражнения. Много вариантов тренинга можно найти в Интернете на youtub-каналах.