Медитация – полезный «софт-скилл» фрилансера
Сегодня между успехом на #фрилансе и высокой продуктивностью можно смело ставить знак равенства. Концентрация на рабочем процессе экономит время, повышает качество #работы и высвобождает свободные часы для отдыха. Но вдохновение не приходит по заказу, а прокрастинация только и ждет, чтобы мы на минутку зашли в Фейсбук – и вот половины рабочего дня как не бывало, а #работа еще не начиналась. А еще есть миллион мыслей, которые отвлекают от работы: нужно выбрать подарок, позвонить сантехнику, пересадить герань и сколько уже можно откладывать поход в бассейн (какую там шапочку для плавания советовали на форуме?).
Привести мысли в порядок и перестать откладывать работу мне помогает #медитация. Возможно, некоторые техники будут полезны и вам.
Всем – ОМ!
Медитативная практика уже давно перестала ассоциироваться с религиозными течениями, оранжевыми одеждами монахов и отшельничеством в Гималаях. Сегодня это способ улучшить #качество жизни, снизить уровень стресса, избежать эмоционального выгорания и повысить эффективность труда. В крупных компаниях – Google, Apple, Facebook – это часть корпоративной культуры, в США, Европе, Австралии медитируют сотрудники госучреждений и даже дети в школах и садах. Элементы практики осознанности есть в занятиях йогой и некоторыми боевыми искусствами.
Регулярная медитация – самый простой инструмент повышения концентрации, раскрытия внутренних резервов. Практика позволяет зарядиться энергией с утра, снять стресс вечером и продлить период бодрости в середине дня. На уровне физического здоровья это еще и отдых для мышц, снижение давления и замедление сердечного ритма.
Польза медитации для фрилансера
Во-первых, медитация дает мозгу «передышку». Она нужна так же, как и периодическая гимнастика для глаз или разминка при работе за компьютером. Во-вторых, практика осознанности разрушает негативный эффект от ежедневной рутины, которому подвержено большинство исполнителей. Если вы работаете в четырех стенах, мало общаетесь и вдобавок занимаетесь одним и тем же проектом изо дня в день, то креативность со временем неизбежно снижается. Медитация дает «эффект присутствия» позволяет посмотреть на задачу под другим углом, увидеть необычные детали, ощутить новизну каждого дня.
Медитировать полезно и тем, кто работает в режиме многозадачности и постоянно переключается между проектами. Лично для меня это еще и способ преодолеть «страх чистого листа» и начать писать текст.
Будь в моменте – техники медитации
Для начала выберите удобный момент, чтобы у вас было 20-30 минут свободного времени. Можно медитировать утром, вечером или в середине дня, но желательно спустя час после еды. Мне подходит вариант медитации перед началом работы. После завтрака, зарядки, чтения новостей это хорошо успокаивает ум и помогает не поддаться дальнейшей прокрастинации. Процесс медитации состоит из нескольких этапов.
Выбор удобной позы
Не обязательно садиться в полный лотос, главное – чтобы было комфортно и неприятные ощущения не отвлекали. Не стоит ложиться на диван, так можно уснуть. Спина должна быть прямой от копчика до макушки. Нужно расслабить все тело, особенно плечи, шею и спину.
Дышите глубже
Сосредоточьтесь на глубоком, ровном дыхании. Выдох должен быть на пару секунд дольше вдоха. Делайте паузы между вдохами и выдохами все длиннее.
Наблюдайте за ощущениями
Теперь самое интересное – нужно сконцентрироваться на текущем моменте, ощущениях в теле, замедлить круговорот мыслей и не придавать им значения. Казалось бы ничего сложного, но на самом деле для этого необходимо немалое усилие. У меня поначалу было примерно так: «Столько работы накопилось, на что я трачу время? Ой, я же медитирую, нужно расслабиться. Интересно, вышел ли уже новый сезон «Рассказа служанки»? Так, глубоко дышать. Закончу статью и в магазин пойду. Беееелыыее обооии».
Весь этот поток сознания фоном присутствует в нашей голове все время. Медитация помогает выявить этот белый шум, избавиться от него и освободить место для новых идей. Если не получается концентрироваться и выбросить все мысли из головы, можно сосредоточиться на пламени свечи (например, на мониторе) или зажать в ладони камень и думать о нем.
По времени один сеанс может занимать 15-20 минут, но для начала будет достаточно 3-5. Примерно треть времени отведите на расслабление и дыхание, остальное – на процесс созерцания своих ощущений.
Приложения для медитации
Программки для медитации отличаются функционалом, рассчитаны на разный опыт в практике – от новичков до экспертов. Приложения для начинающих содержат пошаговые уроки и советы, большинство из них на английском. Для продвинутых продуманы расширенные возможности: функции при засыпании, ходьбе, медитация с другом и т.д.
Есть варианты, содержащие записи медитаций с гидом, когда нужно просто следовать за голосом. Другие вариации включают расслабляющие звуки – пение птиц, шум дождя, звук горного ручья, морского прибоя, горящего костра и т.д.
Есть простые приложения-таймеры, которые напоминают коротким гонгом о том, что медитацию можно заканчивать. Это выбор для тех, кто предпочитает практиковать в тишине. Я рекомендую этот вариант, так как, научившись медитировать без «сопровождения», применять навык можно в любых условиях, например, стрессовых ситуациях.
«Здесь и сейчас» – всегда и везде
Медитировать можно в любом месте: на работе, в транспорте и даже по дороге в супермаркет. Во время ходьбы нужно выстроить определенную систему дыхания: вдох делать на четыре шага, выдох на шесть или восемь. Главное – делать это на безопасных пешеходных дорожках.
Медитация может помочь уснуть после стрессового рабочего дня, ведь полноценный сон тоже залог продуктивности. У многих фрилансеров с этим возникает проблема, особенно при отсутствии физической усталости. Чтобы затормозить круговорот мыслей перед сном, я применяла технику прогрессивной релаксации мышц. Нужно лечь на спину, сконцентрироваться на дыхании, а затем фокусировать внимание на отдельных частях тела, переходя постепенно от стоп до кончиков пальцев рук и лица. Этот процесс и есть разновидность медитации, которая помогает быстро погрузиться в сон. С практикой «путь» до страны Морфея становится все короче, и заснуть можно будет уже на этапе дыхания.
Медитация – полезный для успешной работы навык. Он снижает тревожность, улучшает память и социальные связи, делает нас более спокойными в этом мире, полном стресса, ненормированной работы, правок и требовательных заказчиков.