Сон - один из величайших даров жизни, он творит чудеса для нашего психического и физического здоровья. Однако, по данным опроса ВЦИОМ более 40% россиян жалуются на проблемы со сном.
Понимание гигиены сна и установление распорядка дня помогут получить качественный и освежающий сон.
1 Будьте последовательными
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным, и убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь. Непостоянный режим сна или плохой сон могут привести к самым различным проблемам от диабета и ожирения, до депрессии и болезни Альцгеймера (см. https://nplus1.ru/material/2020/03/13/sleepless )
2 Убедитесь, что вы спите в правильных условиях
Спите при прохладной температуре, примерно 17-18 градусов. Блокируйте свет тяжелыми непрозрачными занавесками - в магазинах домашних товаров называются блэкаут шторы. Заглушайте шум с помощью устройства белого шума на смартфоне или берушами.
Ваша спальня не должна быть захламлена. Поддерживайте порядок, чтобы вам самому было там приятно находиться. Кроме того, используйте спальню только для сна и секса. Не используйте свою кровать в качестве офиса или дивана для просмотра телевизора. Это довольно распространенный совет, но он работает именно потому, что наш мозг хорошо воспринимает привычки.
Также обеспечьте себе хороший матрас и подушку. Они не обязательно должны быть дорогими ортопедическими. Выберите такие, которые имеют достаточную поддержку и комфорт для вашего тела.
3 Избегайте синего света перед сном
Часто можно встретить совет не пользоваться гаджетами и работать за компьютером перед сном. Дело не столько в в самих устройствах, сколько в их дисплеях. Они излучают свет синей длины волны, который может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что сейчас день. Это, в свою очередь, может нарушить ваш циркадный ритм. Если вы работаете допоздна, то можете установить приложение flux - оно немного видоизменяет цвет экрана, убирая синие цвета.
Постарайтесь не пользоваться девайсами за полчаса или час до сна.
Дополнение
В целом, качество сна: включает в себя много факторов:
- То, как вы питаетесь: кофе, жирная и сладкая пища, съеденная вечером, могут ухудшить сон;
- Стресс, переживания, состояние возбуждения или ажитации;
- Алкоголь: бокал вина или пива может быстрее перевести тело в сон, но качество сна, благодаря алкоголю, радикально ухудшается.
Основная концепция гигиены сна, заключается в том, что ваш режим сна может не работать для вашего друга, но это не означает, что ваш режим сна правильный или неправильный, это просто означает, что он работает для вас.