Представьте, вы встали рано утром. Впереди вас ждет рабочий день . Вы умываетесь, завариваете кофе. Смотрите в окно. Там ваша соседка разминается перед утренней пробежкой. Вы уже месяц обещаете себе, что завтра встанете пораньше и присоединитесь к этому мероприятию. Ведь там много успешных людей говорят о пользе утренних тренировок. Можно зарядиться на день, голова будет лучше работать и так далее. Но вы по натуре "сова". И не понимаете, как поднять себя с утра, да еще и пойти на тренировку.
Но так ли полезно бегать именно с утра? Действительно ли утро – лучшее время для тренировки?
Существует ли лучшее время для тренировки?
Чтоб не быть голословными, мы нашли наглядные исследования на эту тему.
Эксперимент состоял в том, что люди были поделены на 2 группы. Одна тренировалась с утра, другая – вечером. Через 10 недель исследования, учеными были измерены размеры четырехглавых мышц бедра. В обеих группах оно было увеличенным.
Но... В утренней группе отмечено увеличение на 2,7 %, а в вечерней на 3,5%.
Все? Бежим в зал вечером! Будем наращивать мышцы.
Стоп.
Разрыв всего на 0,8%. Это надо еще постараться найти разницу.
В общем пока свеч не стоит. Выхлоп почти одинаковый.
Перейдем к еще одному исследованию.
Оно проводилось среди 42 мужчин. Правила те же: тренировки одной группы утром, другой вечером. Только теперь исследования длились 24 недели. Здесь результат вышел более категоричным. Гипертрофия вечерней группы была сильнее, нежели утренней.
Почему так вышло?
- Утренние тренировки натощак. Начнем с того, что сама тренировка может быть сильно менее интенсивной, чем в сытом состоянии. Веса скорее будут меньше, скорость медленнее. Да и спать хочется.
И даже если человек поел перед тренировкой, все равно уровень гликогена в печени и мышцах будет ниже, чем вечером.
Гликоген — это сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Когда ее уровень в крови начинает снижаться (например при выполнении физических упражнений), организм с помощью ферментов расщепляет гликоген. В результате уровень глюкозы остается в норме и органы (в том числе, мышцы ) получают достаточное ее количество для производства энергии.
За целый день с потреблением углеводов мы повышаем уровень гликогена. И к концу дня мы готовы крушить им все на своем пути.
- Температура тела. Во время разминки перед тренировкой мы разогреваем мышцы, чтоб они были готовы к работе. Знаете ли вы, что во сне у вас снижается температура тела? Так вот. Когда вы только-только проснулись, это снижение какое-то время остается. Грубо говоря, организм еще не разогрелся. Не сказать, что это правило и все люди из-за этого не могут тренироваться с утра. Но один из вариантов ухудшения работоспособности считается.
- Уровень тестостерона, как правило, более низкий в вечернее время. Но... Ученые обнаружили, что вечерние тренировки вызывают его выброс сильнее, чем утренние. А если учесть и то, что с утра обычно уровень кортизола(гормона стресса) в организме высокий, то парочка низкий тестестерон-высокий кортизол не дают анаболизму (процессу восстановления) проходить в полную силу. Можно сказать, что соотношение тестостерон/кортизол наиболее благоприятное во второй половине дня.
Можно ли утверждать, что лучшее время для тренировки – вечер?
В конечном счете, большинство исследований показывают, что вечерние тренировки могут быть более продуктивными для роста мышц.
• Температура тела и силовые показатели немного выше вечером.
• До вечерних тренировок вы успеваете несколько раз поесть, поэтому в организме больше аминокислот и гликогена для восстановления.
Это всё не относится ко всем людям без исключения. Индивидуальные особенности внутренних биологических часов никто не отменял. Есть категория людей, которые более активны по утрам, "жаворонки", так называемые. И соответственно, у них прогресс будет лучше от утренних тренировок.
Ваш график должен отражать ваши потребности.
Вам нравится тренироваться утром? Делайте это. Даже пример утренней тренировки вам подгоним.
Нравится тренироваться вечером? Рубите! И помните, что чисто с точки зрения физиологии, вы можете тренироваться жестче и бОльшим весом.
А насчет соседки. Пригласите ее на вечернюю тренировку в зал. Бег бегом, а силовые все равно круче.