Преимущества гребли бесспорны. Ни один другой тренажёр не даст вам такой интенсивной нагрузки на все группы мышц, позволяющий столь интенсивно сжигать калории, набирать сухую мышечную массу и ускорять обмен веществ.
Часто люди избегают гребных тренажёров, так как не знают, как на них заниматься и как их подстраивать под себя.
В данной статье вы найдёте советы по технике выполнения гребли. Приятного прочтения!
Подготовка
Необходимо отрегулировать тренажёр по длине стопы. Стропа должна охватывать широкую часть стопы в районе подъёма, там, где, как правило, заканчивается шнуровка кроссовок. Не затягивайте стропы слишком туго.
Гребля подразумевает непрерывное движение, но мы для удобства разобьём упражнение на части.
Этапы гребли
- Берёмся за рукоятку и принимаем конечное положение. Ноги выпрямлены, спина прямая, рукоятка тренажёра находится на уровне груди.
- Делаем плавное движение к передней части тренажёра. Эта позиция называется «захват». Тело расслабленно, руки вытянуты, а грудь направлена вперёд.
- Дальше идёт часть, которая называется «толчок» или «проводка». На данном этапе возникает сопротивление, которое определяет скорость.
Многие начинающие спортсмены думают, что руки, корпус и ноги должны двигаться одновременно. Но на самом деле, тут важно соблюдать определённый порядок. Двигаясь из конечного положения, порядок такой: руки, корпус, ноги. Из положения «захват» — порядок обратный. Выучить эту последовательность легко, если делать паузы после каждой фазы. Выучив последовательность, перестаньте делать паузы. У вас получится реальный протяжный гребок.
Многие поначалу совершают некоторые ошибки. Например, колени поднимаются слишком быстро, а руки и корпус не успевают наклониться, поэтому приходится тянуться через колени. Такое движение менее эффективно и чрезмерно напрягает поясницу. Постарайтесь придерживаться правильной последовательности.
Есть такая ошибка: Некоторые слишком рано отклоняют корпус, не успев доработать ногами. Они тянут себя за счёт мышц корпуса, не успев распрямить ноги.
Когда вы выучитесь последовательности движений, уделите внимание силе гребка. 60% силы гребка исходит от ног. Мы отталкиваемся ногами из позиции «захват», чтобы получить те самые 60% , затем включаются мышцы корпуса, которые дают 20% силы гребка.
Новички совершают ошибку, налегая на руки. Это не позволит сделать сильный гребок, нужно задействовать большие мышцы ног, которые дают 60% силы гребка.
Ритм упражнения
Чтобы хорошо грести, необходимо делать непрерывные, мощные, протяжённые движения. Для этого важно не торопиться, соблюдайте соотношение времени 2:1: одна секунда — фаза проводки, на две секунды — восстановление.
Сегодня вы узнали о правильной технике выполнения гребли. Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и будьте счастливы! Успехов и удачи!