Почти в каждом доме можно найти этот не замысловатый но эффективный тренажер - экспандер, с помощью которого наши отцы и деды занимались физкультурой не прибегая к тренажерным залам и куче тренажеров.
Добрый день, мой дорогой читатель!
Сегодня на нашем канале"SportInfo42" мы разберем как тренироваться с помощью экспандера и подберем 5 эффективных упражнений для дома.
Этот простой "домашний" тренажер прост в своем исполнении так же как и в применение. Он состоит всего лишь из двух ручек и нескольких резинок либо пружин. Конечно гипертрофии мышц с помощью экспандера добиться не возможно, но с помощью экспандера можно добиться подтянутости мышц рук и плечевого пояса, сделать их более выносливыми. С ним можно делать разминку перед полноценной тренировкой, так же как и заминку после тренировки.
Разберем выполнения упражнений с помощью экспандера:
Как и перед любыми упражнения нам необходима разминка. Каждое упражнение выполняется в интервале 15-25 повторений и 3-5 подходов в каждом. Если вам тяжело то можно начинать занятия с меньшего количества повторений, но не менее 10. В течении всего упражнения наблюдайте за тем, что бы резина не провисала на протяжении всего движения, в противном случае эффективность теряется и тренировка пройдет в пустую.
Разберем 5 эффективных упражнений для дома:
1. Приседания (ноги)
Ставим ноги на резину, положение ног на ширине плеч, кисти прижаты к плечам, резину заводим за спину. Делаем вдох полной грудью и садимся, с выдохом встаем.
2. Жим рукой (трицепс, грудь)
Беремся за середину эспандера и сгибаем руку за спиной. Обе ручки эспандера – во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находиться на уровне плеча. Параллельно пола выпрямляем руку держащую ручку экспандера (движение напоминает толчок предмета вперед)
3. Упражнение на бицепс
Можно сказать, что это самое популярное упражнение с эспандером. Начальное положение как на приседании, только заводить резинки за спину не нужно. Движение начинается с выпрямленными руками, затем сгибаем руки и на протяжении всего движения делаем небольшой до ворот кистей во внутрь, движение заканчиваем на том моменте когда наши локти начинают идти вверх. После плавно опускаем руки и повторяем все заново.
4. Разводы рук в стороны (плечи)
И снова начальное положении как и на приседаниях. Само движение не труднее чем на бицепс. Стоя ровно на вдохе начинаем разводить наши руки в стороны и когда наши кисти поднимуться выше чем наши плечи начинаем медленно обратное движение и выдыхаем.
5. Упражнение сидя
Сидя на полу, спина прямая, локти и колени немного в согнутом положении. Экспандер обмотан об наши стопы и на вдохе начинаем тянуть ручки экспандера к плечам не сгибая корпуса тела (если данное исполнение сложно, то можно тянуть к поясу), на выдохе производим подконтрольное обратное движение.