Всем привет! В этой статье я собрал 7 лучших упражнений для развития ягодичных мышц, которые можно делать как в домашних условиях, так и в спортзале. Поехали!
1. Ягодичный мостик
Одно из лучших упражнений на ягодицы.
Ягодичный мостик со штангой
Его чаще делают девушки а не парни, потому что большинство из нас думает, что достаточно всего приседов для прокачки ягодиц или что например в зале на нас будут косо смотреть делая упражнение подобного рода.
Хотя такое упражнение с хорошим весом достаточно сильно пробивает мышцы ягодиц, даже лучше чем на приседах.
При ситуации когда квадрицепсы отстают от ягодиц, то ягодичный мостик будет кстати.
2. Приседания с колен
Здесь можно взять гриф, штангу, гантелю или гирю, всё зависит от степени физической подготовки.
Подберите для себя свой вес чтобы было комфортно чувствовать работу мышц.
3. Глубокие приседания
Самое известное и эффективное упражнение, которое я меньше всего делаю.
В данном упражнении участвуют в работе самые большие мышцы тела которые неплохо выматывают на тренировках, но зато дают результат.
4. Выпады
Отличное упражнение для ягодиц и мышц ног. Можно делать как с весом и без него. Вариации упражнений:
- Выпады вперёд
- Выпады назад
- Выпады от скамьи
5. Становая тяга
В данном упражнении важно соблюдать технику, так как при неправильном выполнении можно повредить позвоночник.
Перед тем как начать его делать, обязательно изучите технику и начинайте с самых маленьких весов.
Базовое упражнение для всего тела, которое входит в любую тренировочную программу. Становая тяга отлично прокачивает и ягодичные мышцы. Я дома делаю такое упражнение с двумя пудовыми гирями.
6. Разгибания на ягодицы
Упражнение хорошо изолирует ягодичные мышцы.
При выполнении данного упражнения, главное зафиксировать поясницу и подконтрольно опускаться вниз при вдохе, а на выдохе подниматься вверх работая именно ягодичными мышцами.
Также можно в руки взять отягощение если вы выросли из собственного веса.
7. Упражнение доброе утро
Простое название, но прогрессивное упражнение. Главное понять и выполнять правильно технику чтобы работать именно ягодичными мышцами. Не просто нужно делать наклоны за счёт спины, а наклоны которые будут работать в основном за счёт ягодичных мышц.
Поставьте стопы на ширине плеч и постепенно начинайте отводить таз назад на вдохе - растягивая ягодичные мышцы и с синхронным отведением опускайте корпус до параллели с полом, после этого на выдохе вернитесь в исходное положение.