Приседания с выпрыгиванием
Во время выполнения упражнения нагрузку получают мышцы ног, ягодиц, поясничные мышцы и пресс. Благодаря мощной, взрывной силе во время осуществления прыжка удается также проработать глубокие мышцы бедер, труднодоступные при осуществлении других движений.
Техника выполнения:
- Занять положение стоя.
- Расставить ступни на 30 см друг от друга.
- Свести ладони вместе и расположить их на уровне груди.
- Во время осуществления вдоха произвести приседание.
- На выдохе сделать стремительное выпрыгивание вверх изо всех сил.
- Выполнить 12 прыжков, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще в 4 подходах.
Бросок коленей к груди лежа
Выполнением упражнения достигается эффективная проработка нижней части прямой мышцы брюшного пресса.
Осуществлять бросок коленей к груди необходимо на толстом резиновом коврике для занятий йогой.
Алгоритм осуществления:
- Лечь спиной на мягкое покрытие.
- Выпрямить туловище в горизонтальной плоскости.
- Свести голени вместе и немного приподнять их над полом.
- Набрать в легкие воздух и на выдохе произвести резкое движение коленями вверх до прижатия к груди (верхняя часть корпуса в это время должна двигаться им навстречу).
- Обхватить руками голени и зафиксироваться в такой позиции на 1-2 секунды.
- На вдохе выпрямить корпус в изначальную позицию.
- Выполнить 10-12 бросков коленей, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 4 раза.
«Складочка на спине»
Упражнение позволяет нагружать одновременно нижнюю и верхнюю части живота, способствуя формированию красивого и рельефного пресса.
Правильная техника:
- Разместиться на коврике для занятий йогой спиной вниз.
- Выпрямить тело в горизонтальной плоскости.
- Сомкнуть голени и вытянуть прямые руки за головой.
- На выдохе произвести одновременное поднятие прямых ног и лопаток вверх («складывать» корпус необходимо до момента, пока пальцы рук не коснутся носков ступней).
- На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
Число «складок» в одном подходе — не менее 12. Отдыхать между сериями следует около 75 секунд. Объем нагрузки — 4-5 подходов.
Поднятие таза лежа
Данный комплекс позволяет тщательно прорабатывать бедра, ягодицы и приводящие тазовые мышцы.
Последовательность осуществления:
- Разместиться лежа на полу спиной вниз.
- Согнуть ноги в коленях.
- Зафиксировать положение тела ладонями возле ягодиц.
- Выдыхая, медленно поднять таз вверх.
- На вдохе опустить вниз.
- Повторить движение 12-14 раз.
- Сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 аналогичных сериях.
Поднятие таза спиной кверху
Упражнение рекомендуется использовать для тренировки мышц пресса. Важно, чтобы последний прием пищи был как минимум за 4 часа до тренировки.
Техника выполнения:
- Занять позицию лежа спиной кверху.
- Произвести упор в пол предплечьями и ступнями.
- Выровнять корпус (голова, спина, бедра и голени должны расположиться вдоль одной воображаемой линии).
- Осуществить поднятие таза вверх до момента, пока между ногами и животом не возникнет прямой угол.
- Задержаться в данной позиции на 3 секунды.
- Опустить туловище в горизонтальное положение.
- Повторить движение 10-14 раз.
- Сделать небольшую паузу для отдыха (около 45 секунд) и выполнить упражнение еще 3 раза.
Отведение ноги назад
Упражнение помогает девушкам убрать лишний жир на ягодицах, подтянуть их, сделав попу более округлой и упругой.
Алгоритм выполнения:
- Расположиться в позиции стоя.
- Прижать голени друг к другу.
- Положить руки на талию.
- Немного нагнуться вперед.
- Осуществить вынос левой ноги назад и возвратить ее в изначальное положение.
- Повторить движение 15 раз и выполнить аналогичные выносы правой ногой.
- После минутного интервала для отдыха произвести 3 дополнительных подхода.
«Ножницы» из положения лежа
Классическое упражнение эффективно использовать для проработки нижней части живота. Для комфортного осуществления понадобится специальный коврик для занятия йогой или любая другая мягкая подложка.
Правильно выполнять «Ножницы» так:
- Лечь на пол спиной вниз.
- Зафиксировать положение тела, положив ладони возле ягодиц.
- Свести ступни вместе и немного приподнять их над уровнем пола.
- В течение 40 секунд сделать перекрестные поднятия и опускания ног в вертикальной плоскости.
- После минутного интервала для отдыха выполнить еще 3 аналогичных серии.
Связки на пресс
Упражнение для прокачки пресса выполняется в 2 этапа: отрыв лопаток от пола и полный подъем верхней части корпуса. Данная связка движений позволяет за один подход осуществить акцентированную проработку верхней и средней части прямой мышцы живота.
Алгоритм выполнения:
- Занять позицию лежа спиной вниз на спортивном коврике.
- Вытянуть руки за голову и выпрямить все тело в горизонтальной плоскости.
- Произвести 10 коротких отрывов лопаток от пола на высоту около 12-15 см.
- Сразу, без паузы для отдыха, выполнить еще 10 полных подъемов груди вверх с вытягиванием рук перед собой.
- После минутного интервала для восстановления сил повторить упражнение в 3 сериях.
Приседание с шагом в сторону
Данный вариант приседаний, по сравнению с классическим, позволяет создать более мощную нагрузку на каждое бедро, что будет способствовать более глубокой проработке четырехглавой мышцы.
Правильно выполнять упражнение так:
- Занять позицию стоя и развести голени до уровня ширины плеч.
- Поставить руки на талию.
- На вдохе сделать шаг правой ногой в правую сторону с одновременным приседанием на нее.
- Выпрямиться в вертикальное положение и выполнить аналогичный присед на левую сторону.
Количество повторов — 13-15, подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями должен составлять около 90 секунд.
Выпады «реверанс» на месте
Упражнение для прокачки бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять с гантелями.
Последовательность осуществления:
- Взять в руки отягощение, расположив их по обе стороны туловища.
- Встать на ровную поверхность и расставить ступни на ширину плеч.
- Завести правую ногу за левую и осуществить опускание корпуса вниз с переносом массы тела на переднее бедро.
- Подняться в положение стоя и выполнить аналогичный выпад на другую ногу.
Количество повторений — 12-14, подходов — 5, время для отдыха между сериями — полторы минуты.
Наклоны вперед на прямых ногах
Несмотря на название, наклоны нужно производить на слегка согнутых ногах. Упражнение позволяет создать мощную нагрузку в области ягодиц и на задней поверхности бедер. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, бутылку с водой или другой тяжелый предмет.
Правильная техника выполнения:
- Взять в руки 2 гантели и прижать к бедрам.
- Развести ступни на ширину плеч.
- Выровнять позвоночный столб.
- На вдохе произвести наклон верхней части туловища вперед (ноги в коленях при этом могут немного сгибаться).
- Выпрямиться в исходное положение.
Количество повторов в каждом из 4 подходов — от 12 до 14. Интервал времени для отдыха между подходами — не более 2 минут.