Всем привет, ребятки. На дворе карантин, спортзалы закрыты, а мы лежим дома и едим, едим и еще раз едим. Поэтому сегодняшняя статья будет про тренировку всего тела, которая поможет нам с вами снова прийти в форму.
Но перед началом тренировок скорректируйте свое питание ( не переедайте, но и не голодайте, пейте побольше воды, для наращивания мышечной массы принимайте в пищу побольше белка, старайтесь сократить сладкое, но совсем от него отказываться нельзя, ведь глюкоза – это тоже источник энергии). А еще не забывайте разогреваться перед тренировкой, это очень важно!
И так, начнем тренировку)
Начнем с упражнений для рук, но для них понадобятся утяжеления – гантели. Если у вас их нет, не беда. У меня тоже их нет, вместо них я набираю воду в 1,5-2-х литровые бутылки. Держать немного неудобно, но для первого времени пойдет.
Разведение рук в стороны: немного наклоняемся и сгибаем колени, резко разводим руки и отводим их назад.
Делайте это упражнение по 15-20 раз.
Подъем рук: самое простое упражнение, встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (в руках утяжеления), далее поднимаем руки до груди и опускаем обратно. Старайтесь не торопиться, чем медленнее выполняете упражнение, тем сильнее напрягаются мышцы, следовательно, больше эффекта.
Делайте это упражнение также по 15-20 раз.
Ну, и напоследок для рук – отжимания. Если у вас не получаются классические отжимания, то попробуйте отжимания на коленях.
Делайте хотя бы по 10-15 отжиманий.
Теперь упражнения на ягодицы и бедра.
Здесь вам не понадобится специальный инвентарь, достаточно коврика.
Первое упражнение - махи ног лежа на боку: ложимся на бок (ровно, чтобы тело было как прямая линия), руку кладем за голову для опоры, поднимаем верхнюю ногу, слишком высоко поднимать не нужно! Затем медленно опускаем ногу обратно. Чем медленнее, тем лучше!!!
Выполняем по 20-25 махов на каждую ногу.
Глубокие приседания - самое популярное упражнение. Но не все могут выполнить это правильно. И так, чтобы достичь максимального результата нам нужно держать спину ровно, не наклоняясь ни назад, ни вперед. Ноги поставить чуть шире ширины плеч, для обеспечения глубокого приседа, вставать и приседать необходимо плавно, не надо делать это быстро и резко, так не будет должного эффекта!!!
И, пожалуй, лучшее упражнение для ваших ягодиц - ягодичный мостик: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на 1-3 секунды, затем выдохните и медленно опустите бедра. Опять повторюсь, что нельзя торопиться!!! Выполняйте это упражнение качественно и уже совсем скоро увидите результат.
Делайте мостик 15-20 раз.
Далее мы будем делать упражнения на пресс, о которых уже есть отдельная статья, так что обязательно почитайте ее у меня на канале)
https://zen.yandex.ru/media/id/5f17e8fc7c237c4b8b60ff35/kachaem-press-doma-5f1c4c5d60c2bb100c676736
Отдельное внимание хочу уделить планке, потому что это мое самое любимое упражнение, так как оно укрепляет мышцы спины и кора, улучшает осанку, да и подтягивает все тело.
Классическая планка: встать в позицию для отжиманий,
согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, напрячь все мышцы.
Начните держать планку хотя бы по 15-20 секунд, но не забывайте со временем увеличивать время.
И так, все упражнения я перечислила, как только вы их выполните, отдохните 2-5 минут (не больше!!!) и делайте все по-новой. В общем желательно сделать 3 круга.
Удачи, дорогие читатели)