Плечевые мышцы состоят из трех групп мышц: передней, средней и задней дельтовидной. Из всех трех групп мышц задняя дельтовидная зачастую самая запущенная часть, ей уделяют мало внимания во время выполнения упражнений. Тем не менее, это не значит, что вы не можете тренировать задние дельты дома. Вот несколько упражнений с использованием резинки для фитнеса, которые помогут вам концентрироваться на каждой группе мышц и определить, какие мышцы нуждаются в большей нагрузке. В качестве меры предосторожности с этими упражнениями выберите фитнес резинку с удобным уровнем сопротивления, который обеспечивает полный диапазон движения, но при этом достаточно тяжелый, чтобы тренировка принесла результаты.
- Подъем рук перед собой
Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.
Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места.
Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч.
- Растягивание фитнес резинки перед собой:
Это упражнение эффективно прокачивает передние дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наступите на фитнес резинку и удерживайте противоположные концы в руках. Руки должны быть смотреть вниз и прямо, запястья на ширине плеч. Это ваше исходное положение. Выдохните, поднимая руки, держите руки прямо и не позволяйте им выполнять работу, которую должны выполнять плечи. Поднимайте руки пока они не будут параллельны полу. Удерживайте руки в таком положении хотя-бы секунду, затем вдыхайте и медленно возвращаетесь в исходное положение, сохраняя при этом напряжение мышц.
- Подъем рук в стороны:
Это упражнение лучше всего подходдля развития средних дельт. Встаньте прямо со слегка согнутыми коленями. Держите по фитнес резинке в каждой руке, а на противоположные концы резинок наступите ногами. Это будет ваша начальная позиция. Выдохните и поднимайте руки прямо относительно боков, пока они не будут параллельны полу. Старайтесь не сгибать руки в локтях, Вы должны чувствовать, как ваши мышцы плеч сокращаются во время выполнения упражнения. Подняв руки параллельно полу, чтобы ладони смотрели в пол, удерживайте это положение одну секунду, убедившись, что вы напрягаете именно плечи. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений каждого упражнения, 1-2 раза в неделю.